Miksi jokaisen lämmittelyjä ohjaavan pitäisi kiinnostua motorisesta oppimisesta

 

_DSC3821

Viime vuoden loppupuolella osallistuin Alli Gokelerin kurssille, jonka aiheena olivat polven eturistisiteen vammat (ACL). Alli on hollantilainen tutkija ja kliinikko, joka on erikoistunut erityisesti polven ACL-vammoihin ja niiden kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Kurssilla emme kuitenkaan puhuneet vammasta sinänsä niin kuin voisi kuvitella eli esimerkiksi siitä, milloin saa tehdä mitäkin harjoittelua tai mitä ehdottomasti pitää ottaa harjoittelussa huomioon. Kurssilla keskityttiin näiden sijaan hyvin pitkälti motoriseen oppimiseen. Kerron tässä tekstissä, miksi jokaisen lämmittelyjä ohjaavan valmentajan, fysiikkavalmentajan tai fysioterapeutin tulisi kiinnostua motorisesta oppimisesta osana vammojen ennaltaehkäisyä.

 

Motorinen oppiminen tarkoittaa muutosta, jonka harjoittelu saa aikaan. Esimerkiksi harjoitellessa yhden jalan kyykkyä, opimme pitämään polven hienosti varpaiden linjassa sen sijaan, että se sukeltaisi sisään. Yksi Allin koulutuksessaan painottama asia oli se, että motorinen oppiminen johtaa suhteellisen pysyviin muutoksiin. Esimerkiksi eturistisidevammojen vähentämiseksi on olemassa monia tähän tarkoitukseen laadittuja ohjelmia. Jos joukko urheilijoita tekee tällaista ohjelmaa, heidän eturistisidevammojensa määrä voi todellakin vähentyä. Kun ohjelman toteuttaminen kuitenkin lopetetaan, vammojen määrä voi alkaa nousta uudelleen. Samoin, jos käyttäisimme jotain testiä arvioimaan jotain liiketaitoa, testitulos olisi harjoitusjakson jälkeen parantunut, mutta hetken päästä palannut lähtötasolleen. Näissä tapauksissa voidaan sanoa, että motorista oppimista ei ole tapahtunut, koska pysyvää muutosta ei olla saavutettu. Jos olisi, vammojen määrä ei nousisi ohjelman lopettamisen jälkeenkään. Urheilijat eivät siis olisi oppineet sellaisia pysyviä liikkumisen taitoja, joiden avulla vammojen määrä olisi vähäisempi ja joka ohjelman tarkoituksena on ollut.

 

Motorista oppimista voidaan tehostaa monenlaisilla keinoilla. Yksi helpoimmista on se, että harjoitteita ohjeistaessa voisimme käyttää ulkoisia vinkkejä, jotka ovat taidon oppimisessa sisäisiä vinkkejä tehokkaampia. Sisäisen vinkin ohjeessa urheilijan keskittyminen halutaan kiinnittää johonkin hänen kehonosaansa ja siihen, kuinka se liikkuu. Ulkoisen vinkin ohjeessa urheilijan huomio halutaan kiinnittää johonkin hänen ympäristössään.

 

Esimerkkinä tästä voitaisiin käyttää askelkyykkyä paikallaan tehtynä, jossa tavoitteena olisi opettaa urheilijalle (tai kuntoutujalle) polven linjausta:

  • Sisäinen vinkki: ”Pidä polvesi varpaidesi suunnassa liikkeen ajan.”
  • Ulkoinen vinkki: Aseta penkki urheilijan etujalan sisäpuolelle ja pyydä tekemään sama askelkyykky. Voisi käyttää myös vaikkapa mielikuvaa: ”Kuvittele penkin olevan tulikuuma kiuas, älä polta itseäsi.”Kuka nyt haluaisi polttaa itseään?

 

Nykyään ennaltaehkäisevä harjoittelu on jo monella joukkueella tavoitteena, mutta sen toteutuksessa olisi varmasti vielä paljon parannettavaa. Ulkoisten vinkkien käyttö voisi olla helppo keino saavuttaa tällaisen harjoittelun tavoitteet paremmin. Ehkä se tärkein asia olisi kuitenkin se, että ennaltaehkäisevään harjoitteluun sitouduttaisiin paremmin. Monet tutkimukset kertovat, että ennaltaehkäisevän harjoittelun tärkeys tiedostetaan, mutta silti siihen tarkoitettujen ohjelmien toteuttamiseen  sitoudutaan huonosti pitkällä aikavälillä.

 

Motorisen oppimisen periaatteet sopivat hyvin ennaltaehkäisevään harjoitteluun, mutta myös kuin nenä päähän kuntoutukseen. Pyrin itse työssäni käyttämään motorisen oppimisen periaatteita sekä nuorten urheilijoiden kanssa ennaltaehkäisevässä roolissa, mutta myös heti alusta alkaen esimerkiksi eturistisidevamman kuntoutuksessa. Niitä on helppoa ottaa käyttöön, kun vain ensin perehtyy hieman asiaan.

Jatkan aiheesta lisää myöhemmissä kirjoituksissa vinkkien kera.

 

-Tommi

 

Fysioterapeutin ajatuksia vuodenvaihteen keikasta MU18-koripallomaajoukkueen kanssa

_DSC3821Tänä vuonna joululomani jäi lyhyeen, sillä minua pyydettiin tuuraajan hommiin koripallon MU18-maajoukkueen mukaan Baltic Sea Basketball Cup -turnaukseen heti uuden vuoden jälkeen ja tätä edeltävälle leirille Kisakallion Urheiluopistolle joulun välipäivinä. Pitkästä aikaa leirille menemiseen liittyi selkeää jännityksen tuottamaa pinnanalaista kihelmöintiä, koska edessä oli jälleen uusi valmennusryhmä ja itselleni uusi maajoukkueohjelman vaihe. Kuitenkin olin innoissani, sillä suuri osa pelaajista oli minulle jo entuudestaan tuttuja, koska aloitin maajoukkuetoiminnassa itse juuri tämän ikäluokan mukana noin neljä vuotta sitten. Onneksi kysyttäessä lähdin mukaan, sillä leiristä ja turnauksesta muodostui hyvinkin opettavainen kokemus.

Olen tyypillisesti toiminut maajoukkueohjelmissa 13-15 vuotiaiden pelaajien kanssa. Erot pelaajien fyysisissä ominaisuuksissa ovat siis hyvin ilmeisiä. 18-vuotiaat pelaajat ovat pidempiä, painavampia, vahvempia, nopeampia ja myös fiksumpia peliälyllisesti. Suuri osa pelaajista, varmastikin 80% joukkueesta, pystyi donkkaamaan. Pelin tempo on nopeampi ja tilanteet tapahtuvat silmänräpäyksessä. Pelaajien on koko ajan oltava ”pelissä sisällä” niin kuin päävalmentajamme pelaajilta vaati. Nopeasti vaihtuvat tilanteet ja pelin fyysisyys luovat liikkumiselle suuria haasteita, joihin hyvän harjoittelun avulla varmasti pystytään vaikuttamaan.

Koska tilanteet tulevat nopeasti ja ärsykkeiden vaihtelu on suurta, olisi liikkumisen oltava varmaa myös tällaisissa tiukoissa tilanteissa. Jos jo alle 13-vuotiaiden liikkumisen taitoja aletaan harjoituttamaan monenlaisilla ärsykkeillä ja aloitetaan myös voimaharjoittelu, uskon tämän johtavan terveempiin harjoittelupäiviin hieman vanhempana ja varsinkin silloin, kun kuormituksen määrä alkaa nousta reilummin ja toiminnasta tulee yhä tavoitteellisempaa. Varsinkin kansainvälisellä tasolla, jolla Baltic Sea Basketball Cup:ssa kilpailimme, pelinopeuteen ja tilanteiden haasteisiin on oltava valmiina. Kun mietin pelaajien haasteita oman kehonsa liikuttamisessa havaintojeni pohjalta 12-vuotiaasta 18-vuotiaaseen, ovat ne lopulta hyvin samanlaisia, 18-vuotiailla ne eivät ole vain niin graaveja.

Mitä pidemmälle ja mitä tavoitteellisemmaksi urheilu menee, on alettava miettiä, minkälaisia kiputiloja urheilijoilla on sallittava. Jos edessä esimerkiksi on tärkeä ottelu ja pelaajan tavoitteet ovat korkealla, on mietittävä fysioterapeuttina, onko vamman kanssa mahdollista pelata. On punnittava, voiko pelaaminen tehdä vammasta pahemman ja paraneminen pitkittyä, sekä millainen vamman luonne on ja kuinka se on kehittynyt. Voi konsultoida kollegoita, mitä mieltä he tilanteesta ovat. On keskusteltava tietysti itse pelaajan ja myös päävalmentajan kanssa. Yksi mukaan pohdintaan otettava asia on myös se, kuinka tärkeässä roolissa pelaaja on. Jos pelaajalle sitten on jokin vamma ja päätös on sallia otteluun osallistuminen, on mietittävä, mitä on tehtävä pelaamisen mahdollistamiseksi. Prosessi vaatii hyvää yhteistyötä ja kommunikointia pelaajan, valmentajan ja fysioterapeutin välillä. Toivoisin, että harrasteurheilussa tällaisia asioita ei kuitenkaan mietittäisi, vaan hakeuduttaisiin aina ajoissa hoitoon.

Pelaajan ja valmentajan välillä pitäisi aina olla hyvä ja avoin suhde – hehän viettävät eniten harjoituksissa aikaa yhdessä. Jos pelaajalla on jonkinlaista kiputilaa, olisi siitä pystyttävä kertomaan ja etsimään yhdessä ratkaisua tilanteeseen valmentajan kanssa. Jos joukkueen tai urheilijan mukana tai käytössä on joku lääkintähenkilö, voi ensimmäisen kontaktin tietysti ottaa hänenkin kanssaan. Valmentajaa toivottavasti kiinnostaisi urheilijoidensa kiputilat ja mahdolliset vammat jo nuorten urheilijoiden kohdalla ja pelaajan olisi helppoa lähestyä valmentajaansa niiden kanssa. Lääkintähenkilön tulisi mielestäni myös tutkia ja haastatella tilanteessa urheilijaa aina riittävästi. Tietysti nuoremmilla myös vanhempien rooli korostuu ja vanhempien on syytä olla mukana kommunikoinnissa.

Mutta miten siinä turnauksessa sitten kävi? Ensimmäisessä ottelussa voitimme Latvian yhdellä pisteellä, toisessa ottelussa Viron parillakymmenellä ja viimeisessä Ruotsin lukemin 97-39. Kultamitali kaulassa on mukavaa risteillä Suomenlahden yli buffetista nauttien monta uutta kokemusta rikkaampana.

– Tommi

80695_2019_01_05_pu18_fin_swe_4745

Mestarit iloisina, kun edessä on kotimatka kullan kanssa! c) Siim Semiskar

Oma arkkiviholliseni on jo pitkään ollut ”penikkatauti”. Se on itseasiassa päävastuussa siitä, että olen tälle alalle ylipäätään hakeutunut. Tuo yleisnimitys lähes kaikille säären alueen kiputiloille on varmasti tuttu myös monelle muulle ja vaivaan on kuullut ehdotettavan yhtä montaa erilaista ratkaisua kuin on siitä kärsivääkin. Mutta mikä siihen oikeasti auttaa?

Muutama ehdotus joita itselle on tarjottu ja joista kaikkia voin myöntää vuosien varrella kokeilleeni:

  • pohkeiden venyttely
  • akillesjänteiden venyttely
  • jääpalahieronta
  • lämpöhoidot
  • kylmä-kuumahoidot
  • tulehduskipulääkkeet
  • kompressiotuet
  • kinesioteippi
  • urheiluteippi
  • akupunktio
  • tukipohjalliset
  • lihaskalvojen avaus hieromalla
  • lihaskalvojen avaus leikkaamalla
  • jäsenkorjaus
  • kansanparannus
  • homeopatia
  • jalat ämpäriin + sähköhoito
  • jalat ämpäriin joka täynnä jäistä vettä
  • jalat ämpäriin jossa vettä ja jonkunlainen potkuri pyörittämässä vettä (kuulemma hieroo kalvot irti säärestä)

Näistä en halua lähteä mitään sen kummemmin ylistämään tai kritisoimaan, sillä aina löytyy joku, jolle jokin näistä asioista on toiminut uskomattoman hyvin. Itselläni parhaan avun oireiden lievittämiseen ovat tältä listalta antaneet kinesioteippi ja akupunktio, mutta myös niiden käytössä penikkavaivojen hoidossa on yksi perusteellinen virhe.

Mikään näistä ei pääasiallisesti vaikuta kaikkein suurimpaan riskitekijään säärien kipeytymiselle, eli kuormituksen määrään ja laatuun.

”Penikkatauti” on rasitusvamma, jolloin jo nimestä voidaan päätellä, että rasitukseen puuttuminen on myös avain vamman hoitamiseen.

Isoimpana palasena asiassa on rasituksen kokonaismäärä. Penikat eivät kipeydy sohvalla maatessa, vaan tyypillisesti ahkerasti juostessa ja/tai hyppiessä. Jos juoksemista ja/tai hyppimistä on enemmän kuin mitä säären kudokset pystyvät vastaanottamaan, on tuloksena säärien kipeytyminen. Ensimmäinen osa ratkaisua on kuormituksen hetkellinen keventäminen, toinen osa sen maltillinen ja progressiivinen nostaminen. Isoksi riskitekijäksi säärien kiputiloissa on havaittu myös painoindeksi. Tämä käy täysin järkeen, sillä juostessa voidaan laskea jalkaan kohdistuvan noin 4x kehonpainon verran kuormaa. Kuormituksen keventäminen järkevällä painon pudotuksella voi siis tulla myös kyseeseen penikoita hoidettaessa.

Toinen iso asia on kuormituksen laatu. Se, miten suuri osa kokonaiskuormituksesta kohdistuu juuri säären alueelle riippuu koko muun kehomme toiminnasta. Kokemukseni (ja tutkimusten) mukaan penikoista kärsivillä on usein havaittavissa ns. ylipronaatiota, juoksu- ja hyppytekniikassa nilkkapainotteista liikkumista, kontrollivaikeuksia lantion ja keskivartalon alueella sekä hypermobiliteettia koko kehossa. Jokaisella säärikivuista kärsivällä on oma yksilöllinen sekoituksensa näitä potentiaalisia riskitekijöitä, jolloin myös jokaisella on omat yksilölliset vaatimukset niiden korjaamiselle.

Passiiviset ja paikalliset hoidot saattavat vaikuttaa tehokkaastikkin oireisiin hetkellisesti ja niitä voidaan käyttää osana hoidon kokonaisuutta, mutta yksinään ne tuntuvat harvoin ratkaisevan asiaa kokonaan. Niitä on myös fysioterapeuttina huomattavasti helpompi antaa, kuin yrittää vakuuttaa innokasta juoksijaa siitä, että parin viikon tauko juoksusta, ahkeran voima- ja hallintaharjoittelun lisääminen treeneihin sekä juoksumäärien muokkaaminen seuraavien kuukausien aikana vaaditaan asian ratkaisemiseksi.

Kahden leikatun säären, monien kymmenien hoitokäyntien ja useiden kipulääkekuurien jälkeen toivoisin, että joku olisi itselleni asian takonut kallooni kymmenen vuotta sitten kun penikat ensimmäistä kertaa alkoivat vaivaamaan.

Jos penikkataudin oireet eivät parin viikon selkeällä kuormituksen keventämisellä ja asteittaisella paluulla takaisin rasitukseen häviä, suosittelemme kääntymään asiantuntevan ammattilaisen puoleen.


optimove janiJani Parkkinen

FYSIOTERAPEUTTI, Personal Trainer

Janin laaja omakohtainen historia urheiluvammojen parissa sekä mielenkiinto ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämistä kohtaan on kuljettanut miestä ympäri maailmaa tehokkaimpia fysioterapia- ja harjoitusmenetelmiä etsimässä.

Optimoven toiminnasta vastaamisen lisäksi Jani on toiminut naisten rugbymaajoukkueen fysioterapeuttina vuosina 2011-2016 sekä kouluttaa aktiivisesti terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia. Erikoisosaamista ovat alaraajavammat, täysillä treenaamisen ja fysioterapian yhdistäminen sekä länsimaisen akupunktion (dry needling) käyttö vammojen ja kipujen hoidossa.


Jos penikat vaivaavat, fysioterapeutti- ja hierojatiimimme on apunasi!

Voit varata aikasi suoraan nettiajanvarauksestamme »