5 venyttely vinkkiä

1. Venyttelystä on nykyään paljon ristiriitaista tutkimustietoa. Viimeisimpänä villityksenä on ollut jättää pois kaikki pitkäkestoinen venyttely sen voimantuottoa heikentävän vaikutuksen takia. Voimantuoton heikentyminen venyttelyn seurauksena on kuitenkin hyvin lyhytaikaista, mutta tämä unohdetaan usein mainita! Mikäli venyttelyä seuraa aktiivinen alkulämmittely, häviää negatiivinen vaikutus kymmenessä minuutissa. Positiivinen vaikutus kuitenkin pysyy, jos venyttelyn tuomaa uutta liikelaajuutta käytetään aktiivisesti alkulämmittelyn / suorituksen aikana.

2. Yksi asia, jolla monen venyttelyharjoittelua voidaan tehostaa on ”suhteellinen venyvyys” ilmiön huomioon ottaminen. Kaikki lihakset eivät veny yhtä helposti, joten jos kahta eri jäykkyyden omaavaa lihasta venytetään samaan aikaan, venyy näistä lähinnä vain jo helpommin venyvä. Esimerkiksi takareisien venyttäminen selkää pyöristäen venyttää usein enemmän helposti venyviä alaselän lihaksia kuin vahvoja takareisiä. Venytellessä kannattaa suosia siis liikkeitä joissa haluttu lihas saadaan venymään, mutta muu vartalo pysyy paikallaan.

3. Toinen helppo tapa saada venyttelystä tehokkaampaa on keskittyä rauhalliseen hengitysten laskuun ajan laskemisen sijaan. Tämä edistää rentoutumista ja tuntemuksiin keskittymistä huomattavasti. Yksi rauhallinen sisään- ja uloshengitys kestää n. 5 sekuntia, joten venytyksen pitäminen 5-10 hengityksen ajan on hyvä lähtökohta.

4. Paras venytysvoimakkuus on yllättävän kevyt! Asteikolla 1-10 venytyksen voimakkuuden tunne tulisi olla 3-4. Tätä voimakkaampi venytys aistitaan helposti aivoissa vaarana lihakselle ja lihakseen syntyy suojajännitys joka estää venymisen.

5. Tunnollinen lihashuolto on hyvä asia, mutta erityisesti tyttöjen puolella tulee muistaa, että liian suuri liikkuvuus on yhtä huono (ellei jopa huonompi) asia kuin liian vähäinen liikkuvuus. Lisääntynyt liikelaajuus tarkoittaa aina myös isompaa liikelaajuutta joka pitää pystyä hyvin hallitsemaan. Urheilijan tulee päästä vaivatta asentoihin joita lajissa ja tukiharjoittelussa tarvitaan, mutta esimerkiksi jalkapalloilijalle ei ole hyödyllistä omata voimistelijan notkeutta.

Viikon harjoite – rintarangan avaus kyljellä

Miten vaikuttaa alaselän, niskan ja olkapäiden kuntoon yhdellä liikkeellä? Helposti, pistetään liikkeelle alue joka yhdistää nuo kaikki, eli rintaranka!

Ihmisen rintarangalla on taipumus jäykistyä, varsinkin paljon istumatyötä tekevillä. Rintarangan hyvä liikkuvuus on erittäin tärkeää, sillä sen toiminta vaikuttaa suoraan alaselän, niska-hartiaseudun ja olkapään toimintaan!

Yksi helpoimmista ja tehokkaimista harjoitteista liikkuvuuden parantamiseen onnistuu näin:

– Asetu kylkimakuulle ja nosta päällimmäinen jalka ylös siten, että lonkkakulma nousee yli 90 asteen. Tämä lukitsee alaselän paikoilleen ja kohdistaa liikkeen siten rintarankaan. Pään on hyvä olla tuettuna ja rentona alustalla.

– Pidä alemmalla kädellä päällimmäisen jalan polvi maassa, toisella kädellä ota kiinni kylkiluista. Vedä syvään sisään henkeä ja uloshengityksellä lähde kääntämään ylempää olkapäätä kohti lattiaa. Käänny niin pitkälle kuin kroppa antaa sulavasti mennä, älä pakota liikettä. Vedä uudelleen syvään henkeä ja käänny taas uloshengityksellä hieman pidemmälle. Käännä myös pää ja silmät menosuuntaan.

Toista 5-10 hengitystä molemmille puolille. Jos huomaat toisen puolen olevan jäykempi, tee sille vielä toinen sarja.

Jos tuntuu, ettei harjoitteen tekeminen auta, voi olla että rajoitteesi poistamiseen tarvitaan hieman järeämpiä keinoja (manipulointi, mobilisointi tai pehmytkudoskäsittely), eli silloin suosittelemme osaavan fysioterapeutin vastaanotolle hakeutumista.

Esimerkki kinesioteipin toimivuudesta!

Kinesioteippaus on taas pinnalla jalkapallon ja yleisurheilun EM-kisojen takia. Päivän (2.7.2012) keskisuomalaisessakin (s.17) oli lyhyt, mutta harvinaisen hyvä juttu ”sinisestä taikanauhasta”.

Tälläkin viikolla tulee useampi pätkä kinesioteippiä varmasti käytettyä ja tässäpä yksi esimerkki teipin vaikuttavuudesta liikkeen korjaamisessa: