Viikon harjoite – rintarangan avaus kyljellä

Miten vaikuttaa alaselän, niskan ja olkapäiden kuntoon yhdellä liikkeellä? Helposti, pistetään liikkeelle alue joka yhdistää nuo kaikki, eli rintaranka!

Ihmisen rintarangalla on taipumus jäykistyä, varsinkin paljon istumatyötä tekevillä. Rintarangan hyvä liikkuvuus on erittäin tärkeää, sillä sen toiminta vaikuttaa suoraan alaselän, niska-hartiaseudun ja olkapään toimintaan!

Yksi helpoimmista ja tehokkaimista harjoitteista liikkuvuuden parantamiseen onnistuu näin:

– Asetu kylkimakuulle ja nosta päällimmäinen jalka ylös siten, että lonkkakulma nousee yli 90 asteen. Tämä lukitsee alaselän paikoilleen ja kohdistaa liikkeen siten rintarankaan. Pään on hyvä olla tuettuna ja rentona alustalla.

– Pidä alemmalla kädellä päällimmäisen jalan polvi maassa, toisella kädellä ota kiinni kylkiluista. Vedä syvään sisään henkeä ja uloshengityksellä lähde kääntämään ylempää olkapäätä kohti lattiaa. Käänny niin pitkälle kuin kroppa antaa sulavasti mennä, älä pakota liikettä. Vedä uudelleen syvään henkeä ja käänny taas uloshengityksellä hieman pidemmälle. Käännä myös pää ja silmät menosuuntaan.

Toista 5-10 hengitystä molemmille puolille. Jos huomaat toisen puolen olevan jäykempi, tee sille vielä toinen sarja.

Jos tuntuu, ettei harjoitteen tekeminen auta, voi olla että rajoitteesi poistamiseen tarvitaan hieman järeämpiä keinoja (manipulointi, mobilisointi tai pehmytkudoskäsittely), eli silloin suosittelemme osaavan fysioterapeutin vastaanotolle hakeutumista.

Esimerkki kinesioteipin toimivuudesta!

Kinesioteippaus on taas pinnalla jalkapallon ja yleisurheilun EM-kisojen takia. Päivän (2.7.2012) keskisuomalaisessakin (s.17) oli lyhyt, mutta harvinaisen hyvä juttu ”sinisestä taikanauhasta”.

Tälläkin viikolla tulee useampi pätkä kinesioteippiä varmasti käytettyä ja tässäpä yksi esimerkki teipin vaikuttavuudesta liikkeen korjaamisessa:

Viikon harjoite – nilkan liikkuvuus 1

Kaikkien aikojen ensimmäisen viikon harjoitteen kunnia menee liikkeelle, joka on loistava apu kaikkein yleisimmän urheiluvamman, eli nilkan nyrjähdyksen, kuntoutuksessa.

Nilkan dorsifleksio (varpaat lähemmäksi polvea) liikesuunta rajoittuu helposti nilkan nyrjähdyksen seurauksena. Myös korkea kantaisten kenkien ahkera käyttö rajoittaa tätä liikesuuntaa, joka on todella tärkeä koko alaraajan toiminnan kannalta. Liikerajoitus altistaa mm. akilles-, kantakalvo- ja polvivaivoille. Hio siis dorsifleksio kuntoon!

Pidä ryhti hyvänä, aseta keppi pikkuvarpaan viereen, pidä kantapää kiinni maassa ja työnnä polvea kepin ulkopuolelle liikelaajuutesi loppuun asti.

Keppi estää kaksi yleisintä virhettä nilkan liikkuvuutta harjoitettaessa: jalkaterän tipahtamisen liialliseen pronaatioon ja polven kääntymisen jalkaterän sisäpuolelle.

Toistomäärä 1-2×10, mikäli toinen puoli on vaikeamman tuntuinen, tee sille 2x enemmän toistoja!