Mitä opin paljasjalkaharjoittelusta Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmentajalta?

Germany - 2014 FIFA World Cup Training Camp in Italy - Day 2

(EDIT: alkuperäinen blogiteksti vuodelta 2014, päivitetty 27.6.2018)

Mark Verstegen on EXOS tiiminsä kanssa ollut vastuussa Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmennuksesta vuodesta 2006 lähtien. Olen viimeisen parin vuoden aikana päässyt useampaan kertaan kuuntelemaan hänen luentojaan ja osallistumaan hänen vetämiinsä käytännön harjoituksiin, muun muassa paljasjalkaharjoitteluun liittyen.

Paljasjalkaharjoittelun trendikkyyden suurin huippu taitaa olla takanapäin, mutta se ei tee siitä mielestäni yhtään vähemmän hyödyllistä. Vahva ja hyvin toimiva jalkaterän ja nilkan alue on äärimmäisen tärkeä asia monessa urheilulajissa sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyn kannalta, puhumattakaan jo syntyneiden vammojen kuntoutuksesta. Henkilökohtaisen kokemukseni mukaan nilkkojeni ”pyörähtely” koripallokentällä vähentyi merkittävästi sekä penikkataudin oireet lievittyivät huomattavasti sen jälkeen kun aloin käyttämään minimalistisesti tuettuja kenkiä sekä arjessa että tukiharjoittelussa.

Miten paljasjalkaharjoittelua- ja juoksemista sitten kannattaa lähteä toteuttamaan?

Tässä 3 tärkeintä vinkkiä ja pari videota avuksi!

Arnold-Deadlift

Ei tämä(kään) mikään ihan uusi juttu ole…

”Get fit to run, don’t run to get fit”

Ensimmäinen pointti ei koske suoraan pelkästään paljasjalkajuoksemista, vaan juoksemista ylipäätään. Paljasjalkakenkiä käytettäessä tämän kohdan tärkeys vain korostuu entisestään! Juoksemista ja lenkkeilyä tunnutaan edelleen pitävän ”kuntoon pääsemisen” ja painonpudotuksen kulmakivenä. Tämä näkyy valitettavan usein fysioterapiavastaanotolla nilkka- , polvi-, lonkka- tai selkäkipuina, koska juoksemiseen ei yksinkertaisesti ollut vielä fyysisiä edellytyksiä. Juostessa jalkaan kohdistuu kuormia, jotka ovat useita kertoja oman kehonpainon suuruisia, ja näiden kuormien terveeseen vastaanottamiseen vaaditaan keholta paljon.

Kannattaako sinun lähteä juoksemaan? Tässä pari yksinkertaista testiä jotka olisi hyvä pystyä läpäisemään ennen juoksuharjoittelun aloittamista:

  1. yhden jalan seisonta, tavoite 10 sekuntia ilman isoa horjumista
  2. yhden jalan kyykky, 10 toistoa hallitusti molemmin jaloin
  3. yhden jalan hypyt, 30 sekuntia jatkuvana hallitusti molemmin jaloin

Jos nämä testit eivät syystä tai toisesta onnistu, niin on todennäköisempää, että juoksun aiheuttama rasitus on keholle yksinkertaisesti liikaa riippumatta siitä millainen kenkä jalassa on. Tarkemman jalkojen tutkimuksen ja suunnitelman näiden kehittämiseksi saat esimerkiksi fysioterapeuteiltamme.

Jos haluat (paljasjalka)juosta, kannattaa olla jo valmiiksi kohtalaisen hyvässä kunnossa, ja silloinkin lisätä uuden tyyppistä rasitusta vain 10-20% viikkovauhdilla. Jos yhden jalan hypyt ja kyykyt tuntuivat rankalta idealta, kannattaa kuntoa kohentaa ensin esimerkiksi kuntosalilla ja jollain muulla kestävyysharjoittelun muodolla.

”Find the right shoe”

Ei kannata hypätä suoraan nollasta sataseen! Aivan kuten treenimäärän lisääminen, kannattaa myös paljasjalkakenkiin siirtyä vähitellen. Tällöin uuteen kuormitukseen pystytään sopeutumaan paikkoja rikkomatta. Liikaa kuormitusta liian nopeasti johtaa yleensä ongelmiin.

Kengät voidaan karkeasti jakaa kolmeen eri tyyppiin:

  1. Tuettu ja/tai ohjaava ja vaimentava kenkä (tyypillisesti urheiluliikkeissä tarjolla oleva kenkä, jossa on uusin ja hienoin iskunvaimennus ja pronaatiokontrolli ja ties mitä)
  2. Minimalistisesti tuettu, mutta iskua vaimentava kenkä (tyypillisin esimerkki Nike Free:t)
  3. Minimalistinen kenkä (ei tukea, eikä kantapään alla mitään ylimääräistä, esim. Vivo Barefoot tai Vibram Fivefingers)
minimalist-running-shoes

Vaihtoehtoja löytyy. Omat suosikit Nike Freet arkeen ja Vibram 5-fingersit treeniin!

Jos olet aina käyttänyt voimakkaasti tuettuja ja/tai ohjaavia kenkiä, ei ole fiksua hypätä suoraan pelkästään täysin minimalististen kenkien käyttöön. Hyvä tapa olisi ensin käyttää parin kuukauden ajan vähemmän tukevia, mutta vielä pienen kantakorotuksen omaavia kenkiä. Minimalististen kenkien ostaminen ei myöskään tarkoita, että tuettuja kenkiä ei voi enää käyttää. Alkuun kannattaa käyttää esimerkiksi joka toisella lenkillä uusia, vähemmän tuettuja kenkiä ja joka toisella vanhoja enemmän tuettuja. Kuntosalitreeniä tehdessä hyvä siirtymistapa on tehdä alkuun ainoastaan alkulämmittelyt minimalistisilla kengillä ja lisätä niiden osuutta vähitellen. Lähes kaiken harjoittelun voi lopulta tehdä minimalistisilla kengillä!

Jos tavoite on maksimaalisten painojen nostaminen kyykyssä tai painonnostoliikkeissä, silloin oikea valinta on edelleen painonnostokenkä, mutta tukiliikkeissä voi kyllä käyttää minimalistisempia jalkineita.

Jos harjoittelu sisältää paljon maksimaalisella nopeudella tehtäviä teräviä suunnanvaihtoja, ei minimalistinen kenkä ole oikea vaihtoehto. Kengässä pitää tällaisissa tilanteissa olla ulkosyrjällä tuki jota vasten ponnistaa ja joka estää jalan liukumisen kengän sisällä sivuttaissuunnassa.

Suoraan eteenpäin tapahtuvassa juoksu- ja hyppyharjoittelussa puolestaan voi käyttää minimalistisia kenkiä jos niiden käyttöön on siirrytty progressiivisesti. Valitse siis oikea kenkä oikeaan aikaan ja oikeassa tilanteessa!

”Prepare the foot”

Jalkaterän ja nilkan alueen optimaalinen toiminta ei ole tärkeää ainoastaan jalkaterän ja nilkan hyvinvoinnille, vaan koko vartalolle. Esimerkiksi liikkuvuuden puute nilkassa voi näkyä turhana lisärasituksena polvessa. Isovarpaan ja nilkan liikkuvuusharjoitteita kannattaa siis sisällyttää vähintään juoksu- ja kuntosalitreenien alkulämmittelyyn ja osaksi muuta kehonhuoltoa.

Nivelten lisäksi myös lihakset ja faskia kannattaa valmistella rasitusta varten. Verstegenin vertauskuvan mukaan faskia on kuin pesusieni: kuivana se on heikompaa ja helpommin vaurioituvaa. Kun se kastellaan, se on vahva, venyvä ja kestää rasitusta. Tämä ”kasteluefekti” sadaan lihaksille ja faskialle esimerkiksi foam rollia käyttäen muun alkulämmittelyn yhteydessä. Jalkapohjan ja pohkeen alueella voidaan käyttää myös pienempiä hierontavälineitä, kuten tennis-, lacrosse- tai golfpalloa.

Siirryttäessä paljain jaloin tehtävään harjoitteluun on luonnollista, että pohkeen alue tuntuu jonkin aikaa tiukemmalta ja kireämmältä. Tämän tuntemuksen pitäisi kuitenkin parin viikon sisällä helpottaa kun lihaksisto tottuu uuteen rasitukseen. Kipua tämänkään tyylisen harjoittelun ei tule aiheuttaa. Mikäli niin käy, on syynä usein liian nopea rasituksen lisäys. Malttia siis!

Vielä loppuhuomautuksena: kaikkein turhimpia jalkaongelmia jotka voivat johtaa ylimääräisiin taukoihin harjoittelussa tai heikentyneeseen kilpailusuoritukseen ovat hiertymät, rakot, kynsivallintulehdukset ynnä muut vastaavat ongelmat. Jalkojen huoltoon ja hoitoon kuuluu aivan ehdottomasti myös näistä asioista huolehtiminen! On syynsä sille, miksi kaikkien aikojen paras koripallovalmentaja John Wooden aloitti aina kauden ensimmäiset harjoitukset opettamalla pelaajille kuinka sukat ja kengät laitetaan jalkaan…

– Jani

Barefoot-Running-2


Jos kaipaat apua jalkojesi kunnossa pitämiseen tai kipujen hoitamiseen, niin fysioterapeuttimme ovat apunasi.

Voit varata ajan helposti nettiajanvarauksemme kautta »


18-06-19-Optimove-7Jani Parkkinen, fysioterapeutti

Janin laaja omakohtainen historia urheiluvammojen parissa sekä mielenkiinto ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämistä kohtaan on kuljettanut miestä ympäri maailmaa tehokkaimpia fysioterapia- ja harjoitusmenetelmiä etsimässä.

Optimoven toiminnasta vastaamisen lisäksi Jani on toiminut naisten rugbymaajoukkueen fysioterapeuttina vuosina 2011-2016 sekä kouluttaa aktiivisesti terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia. Erikoisosaamista ovat alaraajavammat, täysillä treenaamisen ja fysioterapian yhdistäminen sekä länsimaisen akupunktion (dry needling) käyttö vammojen ja kipujen hoidossa.

Nilkan inversiovamma, eli tuttavallisemmin nilkan nyrjähdys, on kaikkein yleisin urheiluvamma. Vaikka se päällepäin näyttää yksinkertaiselta ja urheilijalle jopa arkiselta vammalta, ei se sitä aina todellisuudessa ole. Puretaan aihetta Karlssonin ja Sansonen (2008) aika pysäyttävänkin faktan kautta:

Noin 75 % kaikista nyrjähdyksistä on uusiutuneita nyrjähdyksiä.

ankle-sprain_common-running-injury-1024x680

Nilkan inversiovammoissa on kyse kantaluun taittumisesta sisäänpäin (ns. inversioliike), jossa nilkan ulkosyrjällä olevat nivelsiteet venähtävät. Vamma luokitellaan kolmeen luokkaan:

  1. lievä kipu, jäykkyys, ei välttämättä lainkaan turvotusta
  2. kohtalaista turvotusta, jäykkyyttä, kohtalaista tai voimakasta kipua, painovaraus vaikea, nivel ei tukevan tuntuinen
  3. voimakas turvotus ja kivun tunne, painonvaraus ei onnistu.

Välitön hoito nilkan nyrjähdyksessä on monelle tuttu kylmä, koho, kompressio ja lepo. Lepoa tulisi kuitenkin lievemmissä tapauksissa olla vain 1-2 päivää, jonka jälkeen nilkkaa aletaan progressiivisesti kuormittaa.

Lievemmissä tapauksissa lajiharjoittelun pariin voidaan palata yleensä 2.-4. viikon kohdalla loukkaantumisesta. Vaikka kipu olisikin lajiharjoitteluun palatessa jo poistunut, olisi tärkeää ymmärtää, että oireettomuus ja täyden toiminnallisen kyvyn palautuminen eivät ole sama asia. Harjoittelua aloittaessa nilkan on syytä olla tuettuna, sillä nivelsiteet pystyvät vasta 3 kk jälkeen vauriosta kantamaan saman painon kuin ennen vauriota. Ja todellisuudessa nivelside on täysin parantunut vasta 6-12 kk päästä vauriosta, joten oireettomuus ei kerro todellisen kuntoutumisen vaiheesta oikeastaan mitään.

Tämä on se asia, jossa menemme monesti mönkään.

Nivelsiteet tukevat toki niveliämme, mutta niillä on suuri merkitys myös liikehallinnassa. Ne yhdessä lihasten kanssa kertovat meille niveltemme asennoista, jotta voimme kontrolloida liikkumistamme. Nilkan nyrjähdyksen jälkeen onkin hyvin yleistä, että tasapainon hallitseminen vauriopuolen jalalla voi olla hieman hankalampaa. On myös tärkeää ymmärtää, että nilkka on osa laajempaa kineettistä ketjua, johon vaikuttavat koko alaraajan ja vartalon hallinta. Vamman kuntoutuksessa ei voida ajatella vain nilkan toimintaa.

Kuntoutus sisältääkin kävelyn, tasapainon, lihaskunnon, nilkan liikkuvuuden, vartalon ja koko alaraajan hallinnan harjoittelua. Frielin ym. (2006) tutkimuksessa havaittiin, että saman nilkan toistuvat nyrjähdykset olivat yhteydessä saman puolen lonkan heikkoon loitonnusvoimaan. Tämä tarkoittaa käytännössä lantion hallintaa sivusuunnassa, joka esimerkiksi palloilulajeissa on hyvin tärkeää.

Kuntoutuksen tulisi loppua vasta sitten, kun nilkka, koko alaraaja ja myös vartalo pystytään hallitsemaan hyvin erisuuntaisten ja erilaisten hyppyjen alastuloissa ja nopeissa pysähdyksissä. Säären alueen lihasten lihaskunnon tulee olla hyvä ja nilkan liikkuvuuden täysi.

sprained_ankle_exercises.jpg

Nämä eivät riitä!

Oireettomuus ei ole kuntoutumisen mittari – toiminta on. Vaikka emme pysty täysin ennaltaehkäisemään mitään vammoja urheilussa, voimme hyvällä kuntoutuksella varmasti vähentää toistuvien vammojen määrää.

– Tommi


Vaivaako nilkkavamma? Urheiluvammojen hoitoon erikoistuneet fysioterapeuttimme auttavat! Varaa aikasi tästä »


_DSC3821

Tommi Tatti

FYSIOTERAPEUTTI, Cert. MDT, MT-erikoistunut, Titleist Performance Institute Certified

Tommin kiinnostuminen tuki- ja liikuntaelin vammojen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn alkoi toden teolla jo opiskeluaikoina, jolloin hän kävi ensimmäiset lisäkoulutuksensa urheilufysioterapian puolelta. Tämä polku ja Tommin omaa liikkumista haitanneet vammat ovatkin vieneet hänet useisiin täydennyskoulutuksiin oman ammattitaidon kehittämiseksi.

Erityisenä kiinnostuksen kohteena Tommilla on motivointi harjoittelussa, jonka hän kokee yhdeksi tärkeimmistä fysioterapeutin tehtävistäi. Tätä Tommi pääsee erityisesti toteuttamaan, kun hän toimii fysioterapeuttina Suomen 15-vuotiaiden poikien koripallomaajoukkueessa.


Varaa aikasi fysioterapiaan tästä »

Liikkujan lantionpohja

Ajatteletko, että lantionpohjan lihasten ongelmat ovat vain synnyttäneiden, raskaana olevien ja nuoruusiän ohittaneiden naisten ongelma? Väärin!

Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöistä kärsivät myös nuoret, urheilulliset ja hyväkuntoiset naiset. Lisäksi myös miehillä on lantionpohjan toimintahäiriöitä, toki pienemmissä määrin kuin naisilla. Hurraa tasa-arvo! Tässä tekstissä tullaan keskittymään nimenomaan liikkujan lantionpohjaan. Liikkujalla tarkoitan henkilöitä, jotka liikkuvat säännöllisesti ja tehokkaasti.

Nykyinen kauneusihanne tuntuu olevan tiukka vatsa ja pyöreät pakarat. Kauniisti piirtyvät vatsalihakset ja kiinteät pakarat eivät kuitenkaan kerro meille mitään syvemmistä ilolihaksista, jolla nimellä lantionpohjan lihaksia on aikoinaan kutsuttu. Treenattu lihaskimppukin voi kärsiä virtsankarkailusta esimerkiksi raskaiden treenisarjojen aikana.

“Treenattu lihaskimppukin voi kärsiä virtsankarkailusta esimerkiksi raskaiden treenisarjojen aikana.”

Lantionpohjan toimintahäiriöiden syntysyy voi johtua mm. heikosti toimivista lihaksista tai vastavuoroin liian jännittyneistä lihaksista. Kun treenataan paljon, tarvitaan myös paljon kehonhuoltoa. Eikö vain? Voitko rehellisesti sanoa, että olet panostanut kehonhuoltoon treenimäärien ja tehojen noustessa? Hienoa jos vastasit kyllä!

Valmentajana käytännön kokemuksen myötä olen huomannut, että iso osa liikkujista keskittää suurimman osan ajasta ja energiastaan kuitenkin kovatehoisiin treeneihin. Todellisuudessa juuri huolellisella kehonhuollolla voisi vaikuttaa positiivisesti kovatehoisiin treeneihin liikeratojen lisääntymisen sekä palautumisen myötä. Liikkujan sudenkuoppa lantionpohjan lihasten suhteen onkin pääsääntöisesti liialliset kireydet.

IMG_7293.JPG

Lantiota voisi kutsua kehon liikekeskukseksi, sillä se välittää voimia ylä- ja alavartalon välillä. Siihen kiinnittyy paljon lihasten lähtö- ja kiinnityskohtia. Lisäksi se kannattelee suurta osaa kehon painosta ja toimii yhteistyössä paljon puhutun vatsakapselin kanssa. Sillä on siis erittäin kokonaisvaltainen rooli ihmiskehossa. Miksi se saa sinulta sitten niin vähän huomiota?

Liikkujan lantionpohjaa kuormittavat erityisesti iskuja ja hyppyjä sisältävät harjoitteet. Kovatehoinen viikoittainen harjoitusmäärä lisää luonnollisesti kuormitusta. Kireyksistä kärsivät erityisesti naiset, joilla ei ole taustalla synnytyksiä tai muita kudoksia vaurioittaneita tapahtumia. Lähentäjät, pakarat ja alaselkä ovat alueita, joilla kireyksiä erityisesti  esiintyy. Tutkimuksien mukaan lajeja joissa lantionpohjan toimintahäiriöitä erityisesti esiintyy ovat mm. kestävyysurheilu, telinevoimistelu ja baletti.

“Jos vatsaa vetää sisään 24/7, aiheutuu siitä voimakasta painetta ja kuormitusta myös lantionpohjalle.”

Kireyksiä ruokkivat keskivartaloharjoitteet, joissa jännitystä pidetään yllä pitkään sekä lajit, joissa keskivartalon hallinta on suuressa roolissa. Nykyään paasataan paljon keskivartalon hallinnasta ja liikkujat tavoittelevat näkyviä ”vatsapalikoita”. Tässä ei ole mitään pahaa, päinvastoin kunhan muistaa myös rentouden. Jos vatsaa vetää sisään 24/7, aiheutuu siitä voimakasta painetta ja kuormitusta myös lantionpohjalle.

Niin kuin tiedämme, ei mikään lihas jaksa olla kokoajan aktiivinen. Jossain vaiheessa kamelin selkä katkeaa. Lihas väsyy lopulta ja hallinta pettää. Jatkuvasti jännittynyt lantionpohja voi aiheuttaa kantajalleen myös kipuja muiden toimintahäiriöiden rinnalla.

lp kuva 1.jpg

Yliaktiivisen ja jännittyneen lantionpohjanlihasten kohdalla onkin tärkeintä rentouden opetteleminen. Tämä ei ole ollenkaan niin helppoa nykyisessä suorituskeskeisessä ja kiireisessä elämänrytmissä. Paljon puhutaan lantionpohjan lihasten harjoittelusta, mutta jokaisella lantionpohjalla on oikeus myös hellittää. Muuten ollaan ongelmissa. Onko sinun lantionpohjasi sitten kireällä päällä? Yksi keino tunnustella tätä on kokeilla tunnetko selkeän eron jännittäessäsi ja rentouttaessasi lantionpohjanlihaksia.

Miten sitten huolehtia siitä etteivät lantionpohjan lihakset ole jatkuvassa jännityksessä tietoisesti (tai tiedostamatta)? Huolehdi kehonhuollosta erityisesti lantiota ympäröivien lihasten osalta. Pyri rentouttamaan lantionpohjaa tietoisesti sekä vähennä istumista pitkäkestoisesti.

Miten ja kuinka paljon lantionpohjalihaksia harjoitella?

Tähän ei ole yhtä oikeaa ja yleispätevää vastausta.  Jos kärsit virtsan karkailusta raskaiden maastavetotoistojen aikana, on syytä harjoittaa lantionpohjalihasten maksimivoimaa. Jos taas lantionpohja tuntuu jatkuvasti olevan jännittynyt ja et tunne selkeää eroa jännittyneen ja rentoutuneen lihasten välillä, aloita rentoutusharjoituksista.

Tarkkoja toistomääriä tai sarjapituuksia ei ole olemassa. Lantionpohjanlihasten harjoiteluun pätevät samat säännöt kuin muuhunkin harjoitteluun: säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu takaavat kehityksen. Pelkkä tieto ja taito eivät riitä, vaan on ruvettava hommiin. Tuloksia voidaan saavuttaa 2-6kk säännöllisellä harjoittelulla.

– Annakaisa

lp kuva 2.jpg

Jäikö sinua mietityttämään lantionpohjasi kunto?

Lantionpohjan fysioterapiakäynnillä terapeutin ja laitteiden antama palaute (biopalaute) ohjaa oikeisiin suoritustapoihin ja antavat tietoa edistymisestä. Mittauksesta käynnin yhteydessä  sovitaan asiakkaiden kanssa aina erikseen.

Lantionpohjan fysioterapiakäynti 60€/ 1 h (+35€ henkilökohtainen mittauselektrodi)

Voit varata aikasi nettiajanvarauksestamme »