Fysioterapeutin ajatuksia vuodenvaihteen keikasta MU18-koripallomaajoukkueen kanssa

_DSC3821Tänä vuonna joululomani jäi lyhyeen, sillä minua pyydettiin tuuraajan hommiin koripallon MU18-maajoukkueen mukaan Baltic Sea Basketball Cup -turnaukseen heti uuden vuoden jälkeen ja tätä edeltävälle leirille Kisakallion Urheiluopistolle joulun välipäivinä. Pitkästä aikaa leirille menemiseen liittyi selkeää jännityksen tuottamaa pinnanalaista kihelmöintiä, koska edessä oli jälleen uusi valmennusryhmä ja itselleni uusi maajoukkueohjelman vaihe. Kuitenkin olin innoissani, sillä suuri osa pelaajista oli minulle jo entuudestaan tuttuja, koska aloitin maajoukkuetoiminnassa itse juuri tämän ikäluokan mukana noin neljä vuotta sitten. Onneksi kysyttäessä lähdin mukaan, sillä leiristä ja turnauksesta muodostui hyvinkin opettavainen kokemus.

Olen tyypillisesti toiminut maajoukkueohjelmissa 13-15 vuotiaiden pelaajien kanssa. Erot pelaajien fyysisissä ominaisuuksissa ovat siis hyvin ilmeisiä. 18-vuotiaat pelaajat ovat pidempiä, painavampia, vahvempia, nopeampia ja myös fiksumpia peliälyllisesti. Suuri osa pelaajista, varmastikin 80% joukkueesta, pystyi donkkaamaan. Pelin tempo on nopeampi ja tilanteet tapahtuvat silmänräpäyksessä. Pelaajien on koko ajan oltava ”pelissä sisällä” niin kuin päävalmentajamme pelaajilta vaati. Nopeasti vaihtuvat tilanteet ja pelin fyysisyys luovat liikkumiselle suuria haasteita, joihin hyvän harjoittelun avulla varmasti pystytään vaikuttamaan.

Koska tilanteet tulevat nopeasti ja ärsykkeiden vaihtelu on suurta, olisi liikkumisen oltava varmaa myös tällaisissa tiukoissa tilanteissa. Jos jo alle 13-vuotiaiden liikkumisen taitoja aletaan harjoituttamaan monenlaisilla ärsykkeillä ja aloitetaan myös voimaharjoittelu, uskon tämän johtavan terveempiin harjoittelupäiviin hieman vanhempana ja varsinkin silloin, kun kuormituksen määrä alkaa nousta reilummin ja toiminnasta tulee yhä tavoitteellisempaa. Varsinkin kansainvälisellä tasolla, jolla Baltic Sea Basketball Cup:ssa kilpailimme, pelinopeuteen ja tilanteiden haasteisiin on oltava valmiina. Kun mietin pelaajien haasteita oman kehonsa liikuttamisessa havaintojeni pohjalta 12-vuotiaasta 18-vuotiaaseen, ovat ne lopulta hyvin samanlaisia, 18-vuotiailla ne eivät ole vain niin graaveja.

Mitä pidemmälle ja mitä tavoitteellisemmaksi urheilu menee, on alettava miettiä, minkälaisia kiputiloja urheilijoilla on sallittava. Jos edessä esimerkiksi on tärkeä ottelu ja pelaajan tavoitteet ovat korkealla, on mietittävä fysioterapeuttina, onko vamman kanssa mahdollista pelata. On punnittava, voiko pelaaminen tehdä vammasta pahemman ja paraneminen pitkittyä, sekä millainen vamman luonne on ja kuinka se on kehittynyt. Voi konsultoida kollegoita, mitä mieltä he tilanteesta ovat. On keskusteltava tietysti itse pelaajan ja myös päävalmentajan kanssa. Yksi mukaan pohdintaan otettava asia on myös se, kuinka tärkeässä roolissa pelaaja on. Jos pelaajalle sitten on jokin vamma ja päätös on sallia otteluun osallistuminen, on mietittävä, mitä on tehtävä pelaamisen mahdollistamiseksi. Prosessi vaatii hyvää yhteistyötä ja kommunikointia pelaajan, valmentajan ja fysioterapeutin välillä. Toivoisin, että harrasteurheilussa tällaisia asioita ei kuitenkaan mietittäisi, vaan hakeuduttaisiin aina ajoissa hoitoon.

Pelaajan ja valmentajan välillä pitäisi aina olla hyvä ja avoin suhde – hehän viettävät eniten harjoituksissa aikaa yhdessä. Jos pelaajalla on jonkinlaista kiputilaa, olisi siitä pystyttävä kertomaan ja etsimään yhdessä ratkaisua tilanteeseen valmentajan kanssa. Jos joukkueen tai urheilijan mukana tai käytössä on joku lääkintähenkilö, voi ensimmäisen kontaktin tietysti ottaa hänenkin kanssaan. Valmentajaa toivottavasti kiinnostaisi urheilijoidensa kiputilat ja mahdolliset vammat jo nuorten urheilijoiden kohdalla ja pelaajan olisi helppoa lähestyä valmentajaansa niiden kanssa. Lääkintähenkilön tulisi mielestäni myös tutkia ja haastatella tilanteessa urheilijaa aina riittävästi. Tietysti nuoremmilla myös vanhempien rooli korostuu ja vanhempien on syytä olla mukana kommunikoinnissa.

Mutta miten siinä turnauksessa sitten kävi? Ensimmäisessä ottelussa voitimme Latvian yhdellä pisteellä, toisessa ottelussa Viron parillakymmenellä ja viimeisessä Ruotsin lukemin 97-39. Kultamitali kaulassa on mukavaa risteillä Suomenlahden yli buffetista nauttien monta uutta kokemusta rikkaampana.

– Tommi

80695_2019_01_05_pu18_fin_swe_4745
Mestarit iloisina, kun edessä on kotimatka kullan kanssa! c) Siim Semiskar

Penikat vaivaavat – mikä auttaa oikeasti?

Oma arkkiviholliseni on jo pitkään ollut ”penikkatauti”. Se on itseasiassa päävastuussa siitä, että olen tälle alalle ylipäätään hakeutunut. Tuo yleisnimitys lähes kaikille säären alueen kiputiloille on varmasti tuttu myös monelle muulle ja vaivaan on kuullut ehdotettavan yhtä montaa erilaista ratkaisua kuin on siitä kärsivääkin. Mutta mikä siihen oikeasti auttaa?

Muutama ehdotus joita itselle on tarjottu ja joista kaikkia voin myöntää vuosien varrella kokeilleeni:

  • pohkeiden venyttely
  • akillesjänteiden venyttely
  • jääpalahieronta
  • lämpöhoidot
  • kylmä-kuumahoidot
  • tulehduskipulääkkeet
  • kompressiotuet
  • kinesioteippi
  • urheiluteippi
  • akupunktio
  • tukipohjalliset
  • lihaskalvojen avaus hieromalla
  • lihaskalvojen avaus leikkaamalla
  • jäsenkorjaus
  • kansanparannus
  • homeopatia
  • jalat ämpäriin + sähköhoito
  • jalat ämpäriin joka täynnä jäistä vettä
  • jalat ämpäriin jossa vettä ja jonkunlainen potkuri pyörittämässä vettä (kuulemma hieroo kalvot irti säärestä)

Näistä en halua lähteä mitään sen kummemmin ylistämään tai kritisoimaan, sillä aina löytyy joku, jolle jokin näistä asioista on toiminut uskomattoman hyvin. Itselläni parhaan avun oireiden lievittämiseen ovat tältä listalta antaneet kinesioteippi ja akupunktio, mutta myös niiden käytössä penikkavaivojen hoidossa on yksi perusteellinen virhe.

Mikään näistä ei pääasiallisesti vaikuta kaikkein suurimpaan riskitekijään säärien kipeytymiselle, eli kuormituksen määrään ja laatuun.

”Penikkatauti” on rasitusvamma, jolloin jo nimestä voidaan päätellä, että rasitukseen puuttuminen on myös avain vamman hoitamiseen.

Isoimpana palasena asiassa on rasituksen kokonaismäärä. Penikat eivät kipeydy sohvalla maatessa, vaan tyypillisesti ahkerasti juostessa ja/tai hyppiessä. Jos juoksemista ja/tai hyppimistä on enemmän kuin mitä säären kudokset pystyvät vastaanottamaan, on tuloksena säärien kipeytyminen. Ensimmäinen osa ratkaisua on kuormituksen hetkellinen keventäminen, toinen osa sen maltillinen ja progressiivinen nostaminen. Isoksi riskitekijäksi säärien kiputiloissa on havaittu myös painoindeksi. Tämä käy täysin järkeen, sillä juostessa voidaan laskea jalkaan kohdistuvan noin 4x kehonpainon verran kuormaa. Kuormituksen keventäminen järkevällä painon pudotuksella voi siis tulla myös kyseeseen penikoita hoidettaessa.

Toinen iso asia on kuormituksen laatu. Se, miten suuri osa kokonaiskuormituksesta kohdistuu juuri säären alueelle riippuu koko muun kehomme toiminnasta. Kokemukseni (ja tutkimusten) mukaan penikoista kärsivillä on usein havaittavissa ns. ylipronaatiota, juoksu- ja hyppytekniikassa nilkkapainotteista liikkumista, kontrollivaikeuksia lantion ja keskivartalon alueella sekä hypermobiliteettia koko kehossa. Jokaisella säärikivuista kärsivällä on oma yksilöllinen sekoituksensa näitä potentiaalisia riskitekijöitä, jolloin myös jokaisella on omat yksilölliset vaatimukset niiden korjaamiselle.

Passiiviset ja paikalliset hoidot saattavat vaikuttaa tehokkaastikkin oireisiin hetkellisesti ja niitä voidaan käyttää osana hoidon kokonaisuutta, mutta yksinään ne tuntuvat harvoin ratkaisevan asiaa kokonaan. Niitä on myös fysioterapeuttina huomattavasti helpompi antaa, kuin yrittää vakuuttaa innokasta juoksijaa siitä, että parin viikon tauko juoksusta, ahkeran voima- ja hallintaharjoittelun lisääminen treeneihin sekä juoksumäärien muokkaaminen seuraavien kuukausien aikana vaaditaan asian ratkaisemiseksi.

Kahden leikatun säären, monien kymmenien hoitokäyntien ja useiden kipulääkekuurien jälkeen toivoisin, että joku olisi itselleni asian takonut kallooni kymmenen vuotta sitten kun penikat ensimmäistä kertaa alkoivat vaivaamaan.

Jos penikkataudin oireet eivät parin viikon selkeällä kuormituksen keventämisellä ja asteittaisella paluulla takaisin rasitukseen häviä, suosittelemme kääntymään asiantuntevan ammattilaisen puoleen.


optimove janiJani Parkkinen

FYSIOTERAPEUTTI, Personal Trainer

Janin laaja omakohtainen historia urheiluvammojen parissa sekä mielenkiinto ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämistä kohtaan on kuljettanut miestä ympäri maailmaa tehokkaimpia fysioterapia- ja harjoitusmenetelmiä etsimässä.

Optimoven toiminnasta vastaamisen lisäksi Jani on toiminut naisten rugbymaajoukkueen fysioterapeuttina vuosina 2011-2016 sekä kouluttaa aktiivisesti terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia. Erikoisosaamista ovat alaraajavammat, täysillä treenaamisen ja fysioterapian yhdistäminen sekä länsimaisen akupunktion (dry needling) käyttö vammojen ja kipujen hoidossa.


Jos penikat vaivaavat, fysioterapeutti- ja hierojatiimimme on apunasi!

Voit varata aikasi suoraan nettiajanvarauksestamme »


 

Alkulämmittelyn anatomia

Meillä Optimovella käy fysioterapia- ja valmennuspuolella ammattiurheilijoita, arkiliikkujia ja kaikkea siltä väliltä. Viimeistään kun fysioterapiassa päästään vaiheeseen, jossa terapeuttiset harjoitteet lähdetään integroimaan osaksi normaalia treeniä tai fysiikkaharjoitusohjelmaa, tulee käytyä keskustelu alkulämmittelystä ja siitä, miten asiakkaalla on ollut sitä tapana toteuttaa. Todella usein asiakkaan alkulämmittelyä (ja sitä kautta koko treeniä) pystytään kehittämään tehokkaammaksi seuraavia kohtia noudattaen.

family-guy-pull-up

Monelle alkulämmittely tarkoittaa sitä, että on joko polkenut pyörällä salille tai polkee salilla pyörää hetken, pyöräyttää pari kertaa olkapäitä ja sitten napataankin jo painot niskaan. Toinenkin ääripää tästä on olemassa, jolloin lämmittelyyn käytetään monta kymmentä minuuttia tehden todennäköisesti paljon hyödytöntä työtä, eikä sekään ole paras mahdollinen vaihtoehto. Tähänkin on olemassa se kuuluisa kultainen keskitie.

Tavoitteet fiksulle lämmittelylle voidaan jakaa karkeasti kahteen pääpointtiin: treenistä saadaan kaikki mahdollinen hyöty irti ja vältytään turhilta loukkaantumisilta. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehon eri järjestelmät parhaaseen mahdolliseen tilaan tulevaa haastetta varten. Harjoituksesta tulee tällöin tehokkaampi ja loukkaantumisilta vältytään kun elimistö on valmis siihen mitä harjoitus tuo tullessaan.

Mitä kaikkea lämmittelyn sitten pitäisi saada aikaan?

Sana ”lämmittely” paljastaa ensimmäisen vaatimuksen – kehon lämpötilan tulisi nousta. Lämpötilan nousu valmistaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöämme, lihaksistoamme ja hermostoamme antamaan parhaansa. Lämpötilan nousun voi saavuttaa hyvinkin yksinkertaisesti esimerkiksi pyörää polkemalla, juoksumatolla hölkäten, crosstrainerissa tai soutulaitteella. Näissä vaihtoehdoissa ei yleensä ole mitään vikaa, mutta ajankäytöllisesti on myös fiksumpia vaihtoehtoja. Lämpötilan nousu voidaan saada aikaan myös muita lämmittelyn haluttuja vaikutuksia haettaessa.

Lämpötilan nostamisen lisäksi tavoitteena on valmistaa sekä lihakset, nivelet että hermosto tulevaa kuormitusta varten. Tähän tyypillisesti käyttämämme kaava on seuraava:alkulämmittely optimove

Foam Rollaus (tai putkirullaus) aloittaa elimistön lämmittämisen sekä lihasten ja muun pehmytkudoksen valmistelun kuormitusta varten. Paras kuulemani vertauskuva tähän tulee fysiikkavalmentaja Mark Verstegeniltä:

”Kylmä lihas on kuin kuiva pesusieni, sen pystyy repimään helposti palasiksi. Rullauksen aiheuttama paineenvaihtelu on lihakselle kuin pesusienen kastelu, siitä tulee vahvempi eikä niin helposti revittävä.”

Tutkimustieto rullauksesta kertoo sen lisäävän tehokkaasti liikkuvuutta ja vähentävän lihasarkuutta, ilman haitallisia vaikutuksia voimantuottoon. Tämä helpottaa seuraavaa osuuttamme.

Liikkuvuuksien aktiivinen läpikäynti valmistaa nivelet kuormitukseen, sekä kertoo hermostollemme sen hetkiset liikelaajuutemme, ja helpottaa täten niiden hallitsemista. Liikkuvuusharjoitteita kannattaa lämmittelyssä tehdä erityisesti niille spesifeille alueille, joita harjoitus tulee kuormittamaan, sekä omille haastavimmille alueille. Tyypillisesti aikaa kannattaa käyttää eritysesti lonkan eri suuntaisiin liikkeisiin sekä rintarangan alueelle.

Hermoston aktivointi osuudella haluamme varmistaa, että kaikki tarvittavat lihakset saadaan  varmasti käyttöön sekä saada hermoston parhaaseen mahdolliseen vireystilaan. Tyypillisesti tähän osuuteen kuuluu lantion, keskivartalon ja lavan alueen ”aktivoivia” ja hallintaa vaativia liikkeitä. Hermoston vireystilalle puolestaan erilaiset nopeat ja räjähtävät liikkeet, kuten kuntopallon heitot ja hypyt, ovat hyviä valmistavia liikkeitä.

Yksilön omista kehityskohteista riippuu, miten paljon mihinkin osuuteen kannattaa käyttää aikaa. Foam Roll osuus on kaikilla suhteellisen vakiona maksimissaan 5 minuuttia kestävä. Tarkoituksena on vain käydä läpi suurimmat lihasryhmät / treenissä käytettävät lihasryhmät, pidemmät huoltavat sessiot tehdään erikseen. Lämmittelyn liikkuvuus ja aktivointi osuuksissa pitäisi puolestaan olla selkeitä eroja yksilöiden välillä. Jos liikkuvuutta on jo paljon, kuten esimerkiksi tanssijoilla tai voimistelijoilla yleensä on, ei sitä ole tarpeen lähteä tässä vaiheessa harjoitusta kehittämään, vaan tärkeämpää on keskittyä olemassa olevan liikkuvuuden hallintaan. Jos liikkuvutta on kuin rautakangella pakkasessa, niin on todennäköisesti hyväksi käyttää sen kehittämiseen enemmän aikaa, jotta haluttuihin asentoihin olisi helpompi myöhemmin treenissä päästä. Jos liikkuvuus on yksilön pullonkaula kehitykselle, on tehokkain tapa sen kehittämiselle kuitenkin tehdä liikkuvuustreenit omana harjoituksenaan, lämmittelyt toimivat vain hyvänä lisänä. Kokonaisuudessaan tähän osuuteen menee noin 10-15 minuuttia, jonka aikana elimistön lämpötila on saatu kohoamaan ja muutkin kropan järjestelmät käymään täysillä.

Seuraava vaihe lämmittelyssä riippuu harjoitettavasta ominaisuudesta. Jos tiedossa on juoksua, kannattaa tehdä vielä valmistavia juoksuharjoitteita. Jos tiedossa on kyykkäämistä, kannattaa tehdä vielä valmistavia kyykkyharjoitteita. Muutaman lämmittelysarjan aikana saa vielä progressiivisesti nostettua elimistön valmiutta suoriutua tulevasta haasteesta, ja ne ovat myös erinomaisia toistoja suoritustekniikan hiomiseksi. Se, miten monta lämmittelysarjaa tähän vaiheeseen tarvitsee, riippuu yksilön tasosta ja harjoituksen intensiteetistä. Sprinttejä maksiminopeudella ei kannata lähteä tekemään pelkän hölkkäilyn jälkeen, vaan nopeutta kannattaa nostaa muutaman progressiivisesti nopeamman spurtin aikana. Jos maksiminopeus on hölkkävauhti, niin sitten näitä sarjoja ei tarvitse kovin montaa. Sama pätee esimerkiksi maksimivoimaa kehittäviin kyykkyihin. Jos tavoitteena on nostaa treenissä sata kiloa, ei siihen kannata hypätä suoraan tyhjästä tangosta, vaan tehdä lyhyet sarjat välissä esimerkiksi 40, 60 ja 80 kilolla. Jos tavoite treenissä on kyykätä 30 kiloa, ei lämmittelysarjoja tarvita kovin montaa. Näiden lämmittelysarjojen jälkeen pitäisi kehon ja myös mielen olla valmiina hyvään kehittävään harjoitukseen.

Jos lämmittely on rakennettu sopivan progressiivisesti, ei treenistä löydy selkeää rajaa sille, milloin lämmittely loppuu ja milloin itse treeni alkaa, vaan koko harjoitus menee alusta loppuun läpi yhtenä sulavana kokonaisuutena.

Tässä videolla esimerkki tyypillisestä alkulämmittelystä Optimovella:

Entä mihin vaiheeseen sopivat fysioterapeuttiset harjoitteet?

optimove jani
Jos fysioterapeutin antamat terapeuttiset harjoitteet suoritetaan osana muuta harjoittelua, integroidaan ne tyypillisesti siihen kohtaan harjoitusta, mihin ne halutun kehitettävän ominaisuuden puolesta soveltuvat. Jos harjoitteilla on tavoitteena parantaa liikkuvuutta, ne sisällytetään liikkuvuus osioon. Jos tavoite on aktivointi tai kehonhallinta, sisällytetään ne omaan osioonsa. Myös voima on usein terapeuttisten harjoitteiden tavoite ja nekin harjoitteet kuuluvat jatkumolla omaan osioonsa – hyvän lämmittelyn jälkeen.

– Jani


Tiedätkö mihin Sinun kannattaisi lämmittelyssä keskittyä? Toiminnallinen Lihastasapainokartoituksemme antaa tähän vastauksen. Lue lisää tästä »

Fysioterapeuttimme auttavat Sinua kipujen ja vammojen hoidossa sekä turvallisen ja tehokkaan harjoittelun suunnittelussa. Varaa aikasi tästä »