Pallea – unohdettu vatsalihas

Moni meistä osaisi lunttaamatta nimetä neljä eri vatsalihasta.

Suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas ovat tyypillisimmin tunnetut ja mainitut keskivartalon lihakset.

Keskivartalon lihaksista puhuttaessa jää usein kuitenkin yksi tärkeä lihas mainitsematta.

Pallea.Gray391

Tämän lihaksen toimintaan hieman enemmän keskittymällä olemme saaneet sekä fysioterapia- että valmennusasiakkaidemme kanssa paljon hyviä asioita aikaan.

Valmennuspuolen tyypillisimpänä esimerkkinä on selkeä positiivinen muutos koko kehon liikkuvuudessa. Kokemuksemme mukaan muutaman minuutin keskittyneen hengitysharjoituksen jälkeen noin 50% treenaajistamme tapahtuu merkittäviä parannuksia esimerkiksi eteentaivutuksessa tai kyykyssä.

Fysioterapiassa tyypillinen esimerkki on alaselkäkivun tai jäykkyyden mystiseltä vaikuttava väheneminen kun palleaa on hieman herätelty toimimaan paremmin.

Mitä pallea tekee ja miksi minun pitäisi siitä välittää?

Pallea on hyvin mielenkiintoinen lihas. Yhteen lihakseen on saatu mahdutettua kolme eri tehtävää: hengitys, keskivartalon tuki ja sulkijalihas. Se pystyy toimimaan täysin tiedostamattamme (vrt. sydänlihas), mutta pystymme myös vaikuttamaan sen toimintaan tahdonalaisesti (vrt. hauis).

Hengitys liikkeenä on kuten mikä tahansa muukin liike. Sen voi tehdä oikein tai sen voi tehdä vähemmän oikein. Kaasut kyllä vaihtuvat tyylillä millä hyvänsä, mutta muihin asioihin hengitystekniikka vaikuttaa voimakkaasti.

Jos esimerkiksi kyykkäämme tai juoksemme huonolla tekniikalla voi seurauksena olla erilaisia kipuja tai kiristyksiä. Jos pallea puolestaan ei tee hommiaan kunnolla ja täten hengitys ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla, joutuvat apuhengityslihaksemme jatkuvasti ylitöihin. Tämä näkyy monesti niskan ja hartiaseudun turhina kiristyksinä.

Keskivartalon tuessa pallea on pitkälti vastuussa vatsaontelon paineen luomisesta. Vatsaontelon paine on erittäin tärkeä mitä tahansa kuormittavaa tehdessä, sillä se luo selkärangallemme tuen sisältäpäin, lihasten luodessa tukea ulkoa päin. Paineen ollessa hyvä, rangan asento säilyy helpommin tukevana ja kuorman liikuttaminen onnistuu ongelmitta. Jos vatsaontelon paine ei ole hyvä, jää paljon kiloja nostamatta ja riski huonolle suoritustekniikalle kasvaa.

Pallean sulkijalihastoiminto puolestaan estää aineiden liikkumisen vatsalaukusta ylöspäin. Ongelmat tässä toiminnossa voivat ilmetä esimerkiksi refluksina.

Miten pallean pitäisi hengittäessä toimia?

Tyypillisimmän virheen hengityksen ja pallean toiminnassa pystyy usein korjaamaan itsenäisesti, kunhan tietää mihin keskittyä. Joskus kuitenkin tarvitaan esimerkiksi asiaan perehtyneen fysioterapeutin avustusta.

Pallean toimintaa hengityksen näkökulmasta voidaan arvioida seuraamalla millaista liikettä vatsan ja rintakehän alueella hengittäessä tapahtuu.

Lepotilassa rintakehän alueella ei pitäisi juurikaan tapahtua liikettä, vaan isoin liike tapahtuu vatsan alueella. Vatsan alueen pitäisi sisäänhengityksellä lievästi laajentua joka suuntaan. Voit kuvitella, että vatsa on ilmapallo joka laajenee tasaisesti kun sinne hengitetään ilmaa sisään.

Napa siis liikkuu kauemmas selkärangasta ja kyljet laajenevat hieman sivullepäin.

Tilannetta, jolloin napa liikkuu sisäänhengittäessä sisäänpäin ja rintakehä ulospäin kutsutaan paradoksaaliseksi hengitykseksi, eli tapahtuu aivan päinvastainen asia kuin pitäisi. Tällainen tilanne pääsee tyypillisesti syntymään jos jatkuvasti vedetään vatsaa sisään jotta näytettäisiin hoikemmilta. Kulturaaliset ihanteet ovat yksi tyypillisimmistä syistä pallean toimintahäiriöille. Muita syitä ovat muun muassa krooninen stressi ja krooniset kiputilat.

Mitä voin itse tehdä?

Hengityksen toimintaa voit itse tunnustella asettumalla selinmakuulle ja laittamalla toisen käden rintakehän päälle ja toisen navan alle vatsan päälle. Hengitä mahdollisimman normaalisti.

Vain alemman käden pitäisi liikkua hengityksen mukana.

breathe-wrong

Ei näin…

breathe-in

…vaan näin!

Jos saat rintakehän pidettyä rennosti paikallaan, voit siirtää molemmat kädet hieman kylkien puolelle tunnustelemaan. Liikettä pitäisi tuntua tasaisesti molemmilla puolilla hieman ulospäin.

Vatsamakuulla samaa asiaa voi arvioida tunnustelemalla, liikkuuko napa tiukemmin lattiaa vasten aina sisäänhengityksellä.

Jo pelkkä muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja sen tietoinen ohjaaminen saa monella positiivisia asioita aikaan. Keskivartalon hallinta ja lihaskireydet selän ja niskan alueelta helpottuvat usein huomattavasti. Tämän voi perustella esimerkiksi hermoston virittyneisyyden laskemisella ja pallean paremman toiminnan luoman refleksiivisen keskivartalon tuen perusteella.

Tällä pääsee pallean treenaamisessa alkuun. Tarkemman pallean ja hengityksen toiminnan arvioinnin suorittamiseksi suosittelen ammattilaisen avustusta. Siitä voi saada apua moniin vaivoihin!

– Jani


18-06-19-Optimove-7Jani Parkkinen

FYSIOTERAPEUTTI, Personal Trainer

Janin laaja omakohtainen historia urheiluvammojen parissa sekä mielenkiinto ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämistä kohtaan on kuljettanut miestä ympäri maailmaa tehokkaimpia fysioterapia- ja harjoitusmenetelmiä etsimässä.

Optimoven toiminnasta vastaamisen lisäksi Jani on toiminut naisten rugbymaajoukkueen fysioterapeuttina vuosina 2011-2016 sekä kouluttaa aktiivisesti terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia. Erikoisosaamista ovat alaraajavammat, täysillä treenaamisen ja fysioterapian yhdistäminen sekä länsimaisen akupunktion (dry needling) käyttö vammojen ja kipujen hoidossa.


Voit varata ajan fysioterapiaan tästä »

 

Vaatiiko ACL- eli eturistisidevamma leikkauksen?

 

_DSC3821Eturistisidevammassa on kyse isosta vammasta ja pitkästä kuntoutusprosessista, jossa vaaditaan kuntoutujan, fysioterapeutin ja muiden urheilijan kanssa työskentelevien henkilöiden sujuvaa yhteistyötä. Tällä kertaa käymme läpi yleisiä asioita eturistisidevammoihin liittyen ja jatkamme aiheesta myöhemmin vielä parin tekstin muodossa.

Eturistisiteen pääasiallinen tehtävä on estää meidän sääriluutamme liukumasta liiallisesti eteenpäin reisiluuhun nähden. Tyypillisimmin eturistisidevamma tapahtuu suunnanmuutostilanteissa ja tilanteissa, joissa on mukana alaraajan kiertoa. Vamman taustalla on monesti useita tekijöitä yhdessä kuten laskeutuminen polvi ojennettuna niin, että jalka on vartalon etupuolella, säären ulkokierto ja vartalon kontrollin pettäminen loukkaantuvan jalan puolelle. Näiden tekijöiden yhdistelmässä eturistiside on vaarantuneessa asemassa.

w1200_h678_fmax

Tyypillisin hoito eturistisidevamman sattuessa on perinteisesti ollut leikkaus. Leikkauksessa polven sisällä oleva katkennut eturistiside korvataan esimerkiksi takareiden jänteestä tehtävällä siirteellä. Nykyisen käytännön mukaan on kuitenkin alettu jättää joitakin vammautuneita polvia leikkaamatta. Jotkin urheilulajit vaativat polvelta enemmän rakenteellista ja dynaamista tukea, jolloin leikkaus on edelleen hoidon ykkösvaihtoehto. Tyypillisesti nämä lajit sisältävät paljon suunnanmuutoksia ja kiertosuuntaisia liikkeitä kuten jalkapallo, koripallo ja rugby. Toisissa lajeissa, kuten pyöräily, alaraaja taas liikkuu käytännössä hyvin suorassa linjassa, jolloin polvi ei kaipaa yhtä paljon tukea. Leikkaukseen päätyminen riippuu myös paljon urheilijan omista tavoitteista. Joka tapauksessa leikkaus yksinään ei vammaa korjaa vaan sen jälkeen ja myös sitä edeltäen on intensiivinen kuntoutusjakso tärkeä!

Jos leikkaushoitoon päädytään, kannattaa jalka treenata mahdollisimman hyvään kuntoon jo ennen leikkausta. Jos siirre otetaan esimerkiksi takareidestä, on sen vahvistaminen ennen leikkausta tärkeää, jotta tämän alueen lihasvoimien heikkeneminen olisi leikkauksen jälkeen mahdollisimman vähäistä. Leikkausta edeltäen olisi polven liikeradan oltava mahdollisimman täysi ja polvessa olisi hyvä olla mahdollisimman vähän turvotusta. Nämä tekijät vaikuttavat positiivisesti kuntoutuksen lopputulokseen.

”Mitä paremmassa kunnossa polvi on ennen leikkausta, sitä nopeammin se saadaan kuntoon leikkauksen jälkeen.”

Kuntoutus on valitettavasti pitkä ja se voi kestää jopa yli vuoden, mutta on hyvä varautua ainakin noin 9 kuukauden poissaoloon kisasuorituksista. Kuntoutuksesta on tärkeää ymmärtää, että urheiluun palattaessa on kyettävä suoriutumaan hyvin vaativista kehonhallinnan tehtävistä ympäristössä, joka ei ole tyypillisesti ennustettava. Tämän vuoksi urheiluun paluun suhteen ei voida aina vain tuijottaa kalenteria vaan loppupeleissä urheilijan kyvyllä suoriutua erinäisistä tehtävistä on suurempi merkitys. Lisäksi itse siirteen vahvituminen vaatii aikaa, jotta siitä tulee urheilun kannalta riittävän kestävä. Se läpikäy prosessin, jossa sen rakenne muuttuu ja se alkaa muistuttaa rakenteeltaan alkuperäistä eturistisidettä. Aika siistiä!

Jatkamme aiheesta lisää myöhemmin!

– Tommi


Fysioterapeuttimme ovat erikoistuneet urheilu- ja liikuntavammojen, kuten ACL-vammojen hoitoon. Varaa aikasi fysioterapiaan tästä »


Ps. Kirjoitukseen liittyvä infograafi ja lähde:

ACL+infographic

Päänsärky kuriin fysioterapialla?

Päänsärky on vaiva, jonka varmasti lähes jokainen kokee elämänsä aikana vähintään kerran. Se voi tuntua missä tahansa pään alueella: takaraivossa, ohimoilla, otsan alueella, silmien takana tai ympärillä tai joskus koko kallon alueella. Hyvin moni turvautuu päänsäryn iskiessä lääkehoitoon, vaikka ongelmaan voisi olla myös lääkkeetön ratkaisu. Yksittäisiin kertoihin lääkkeet voivat olla ihan hyvä ratkaisu, mutta toistuvan päänsäryn hoitoon on monesti tehokkaampiakin keinoja. Päänsäryn takana voivat olla esimerkiksi nivel- tai lihasperäiset syyt, jolloin lääkehoito ei todennäköisesti poista oiretta eikä myöskään oireen aiheuttajaa.

Headache-

Päänsäryn tyyppejä ja sen aiheuttajia on lähes yhtä monta kuin päänsärystä kärsiviä henkilöitäkin. Osalla päänsärkyyn saattaa liittyä muita oireita, kuten huimausta, käsien puutumista tai voimattomuutta, korvien soimista, migreeniä, niskakipua tai huonovointisuutta. Päänsärky voi kestää muutamista sekunneista useisiin päiviin päänsäryn tyypistä riippuen. Voimakkuus voi vaihdella lievästä jomotuksesta toimintakyvyn lamaannuttavaan pistävään päänsärkyyn.  Päänsärky johtuu useimmiten hyvänlaatuisista syistä, mutta sitä tutkittaessa poissuljetaan aina myös vakavat pahanlaatuiset syyt.

International Headache Societyn eli IHS:n vuonna 2013 julkaiseman luokituksen mukaan päänsäryt luokitellaan 14 pääluokkaan. Nämä päänsärkyluokat kuuluvat joko primaarisiin tai sekundäärisiin päänsärkyihin. Primaarisella päänsäryllä tarkoitetaan päänsärkyä, joka on itsessään sairaus eikä ole seurausta muusta tilasta tai sairaudesta. Primaarisiin päänsärkyihin kuuluvat mm. migreeni ja jännityspäänsärky (tensiopäänsärky). Sekundäärinen päänsärky taas on seurausta muusta sairaudesta tai vauriosta. Tästä esimerkkejä ovat mm. kaularankaperäinen päänsärky tai lääkkeisiin tai verenkiertohäiriöihin liittyvä päänsärky.

Tensiopäänsärky on maailmanlaajuisesti yleisin päänsäryn muoto kaikissa ikäryhmissä. Se tuntuu usein molemmin puoleisena tai pantamaisena päänsärkynä. Voimakkuudeltaan se on lievää tai kohtalaista ja se pahenee yleensä päivän mittaan. Päänahka voi olla paikoitellen kosketusarka ja kädet voivat puutua öisin. Tensiopäänsärky ei pahene tavanomaisessa fyysisessä rasituksessa – pikemminkin liikunta usein helpottaa oloa. Päänsärkyä voi esiintyä jaksoittaisena tai se voi kroonistua. Lihasjännityksellä voi olla oma osuutensa päänsäryn laukeamisessa, mutta usein se laukeaa usean tekijän summana. Takana voi olla liikunnan vähäisyys, yksipuoliset työasennot kuin psyykkiset stressitekijät.

Kaularankaperäiseen päänsärkyyn liittyy usein toispuoleisia pään alueen oireita niskan liikerajoituksia tai vaurioita. Pääkipu pahenee usein hankalista pään asennoista, niskan liikkeistä tai kallonpohjaan/yläniskaan kohdistuvasta ulkoisesta paineesta.  Kaularankaperäinen päänsärkyyn liittyy samankaltaisia oireita kuin tensiopäänsärkyynkin ja se voi ilmetä samaan aikaan tai vuorotellen tensiopäänsäryn ja migreenin kanssa.

Päänsärkypotilaan fysioterapiassa selvitetään huolellisella haastattelulla ja tutkimisella, mistä päänsärkytyypistä on kyse ja voidaanko päänsärkyä hoitaa terapeuttisin keinoin. Mikäli asiakkaan uskotaan hyötyvän fysioterapiasta, niin vastaanotolla voidaan muun muassa kartoittaa asiakkaan työ- ja nukkuma-asennot, käyttää manuaalisia pehmytkudostekniikoita, nivelten mobilisointia tai akupunktiota ja ohjata asiakkaalle rentouttavia, aktivoivia tai vahvistavia harjoituksia kaularangan ja hartioiden alueelle.

Päänsärkyjä on monenlaisia, mutta niin on onneksi hoitokeinojakin. Se, minkälaisia terapeuttisia työkaluja päänsäryn hoitoon valitaan, riippuu aina hoidettavasta yksilöstä!


Kärsitkö usein päänsärystä? Olemme saaneet hyviä tuloksia aikaan fysioterapialla, akupunktiolla ja hieronnalla! Varaa aikasi tästä »


 

_MG_5082Anne Eskelinen

FYSIOTERAPEUTTI, Cert. MDT, MT-erikoistunut

Anne on monipuolisen liikuntataustan ja elämäniloisen asenteen omaava fysioterapeutti. Halu kehittyä fysioterapian rautaiseksi ammattilaiseksi on lähtöisin kyltymättömästä kiinnostuksesta ihmiskehon toimintaa kohtaan. Erityisinä mielenkiinnon kohteina Annella ovat kehonhuolto, urheiluvammat, manuaaliset tekniikat sekä toiminnallinen harjoittelu.