Alkulämmittelyn anatomia

Meillä Optimovella käy fysioterapia- ja valmennuspuolella ammattiurheilijoita, arkiliikkujia ja kaikkea siltä väliltä. Viimeistään kun fysioterapiassa päästään vaiheeseen, jossa terapeuttiset harjoitteet lähdetään integroimaan osaksi normaalia treeniä tai fysiikkaharjoitusohjelmaa, tulee käytyä keskustelu alkulämmittelystä ja siitä, miten asiakkaalla on ollut sitä tapana toteuttaa. Todella usein asiakkaan alkulämmittelyä (ja sitä kautta koko treeniä) pystytään kehittämään tehokkaammaksi seuraavia kohtia noudattaen.

family-guy-pull-up

Monelle alkulämmittely tarkoittaa sitä, että on joko polkenut pyörällä salille tai polkee salilla pyörää hetken, pyöräyttää pari kertaa olkapäitä ja sitten napataankin jo painot niskaan. Toinenkin ääripää tästä on olemassa, jolloin lämmittelyyn käytetään monta kymmentä minuuttia tehden todennäköisesti paljon hyödytöntä työtä, eikä sekään ole paras mahdollinen vaihtoehto. Tähänkin on olemassa se kuuluisa kultainen keskitie.

Tavoitteet fiksulle lämmittelylle voidaan jakaa karkeasti kahteen pääpointtiin: treenistä saadaan kaikki mahdollinen hyöty irti ja vältytään turhilta loukkaantumisilta. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehon eri järjestelmät parhaaseen mahdolliseen tilaan tulevaa haastetta varten. Harjoituksesta tulee tällöin tehokkaampi ja loukkaantumisilta vältytään kun elimistö on valmis siihen mitä harjoitus tuo tullessaan.

Mitä kaikkea lämmittelyn sitten pitäisi saada aikaan?

Sana ”lämmittely” paljastaa ensimmäisen vaatimuksen – kehon lämpötilan tulisi nousta. Lämpötilan nousu valmistaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöämme, lihaksistoamme ja hermostoamme antamaan parhaansa. Lämpötilan nousun voi saavuttaa hyvinkin yksinkertaisesti esimerkiksi pyörää polkemalla, juoksumatolla hölkäten, crosstrainerissa tai soutulaitteella. Näissä vaihtoehdoissa ei yleensä ole mitään vikaa, mutta ajankäytöllisesti on myös fiksumpia vaihtoehtoja. Lämpötilan nousu voidaan saada aikaan myös muita lämmittelyn haluttuja vaikutuksia haettaessa.

Lämpötilan nostamisen lisäksi tavoitteena on valmistaa sekä lihakset, nivelet että hermosto tulevaa kuormitusta varten. Tähän tyypillisesti käyttämämme kaava on seuraava:alkulämmittely optimove

Foam Rollaus (tai putkirullaus) aloittaa elimistön lämmittämisen sekä lihasten ja muun pehmytkudoksen valmistelun kuormitusta varten. Paras kuulemani vertauskuva tähän tulee fysiikkavalmentaja Mark Verstegeniltä:

”Kylmä lihas on kuin kuiva pesusieni, sen pystyy repimään helposti palasiksi. Rullauksen aiheuttama paineenvaihtelu on lihakselle kuin pesusienen kastelu, siitä tulee vahvempi eikä niin helposti revittävä.”

Tutkimustieto rullauksesta kertoo sen lisäävän tehokkaasti liikkuvuutta ja vähentävän lihasarkuutta, ilman haitallisia vaikutuksia voimantuottoon. Tämä helpottaa seuraavaa osuuttamme.

Liikkuvuuksien aktiivinen läpikäynti valmistaa nivelet kuormitukseen, sekä kertoo hermostollemme sen hetkiset liikelaajuutemme, ja helpottaa täten niiden hallitsemista. Liikkuvuusharjoitteita kannattaa lämmittelyssä tehdä erityisesti niille spesifeille alueille, joita harjoitus tulee kuormittamaan, sekä omille haastavimmille alueille. Tyypillisesti aikaa kannattaa käyttää eritysesti lonkan eri suuntaisiin liikkeisiin sekä rintarangan alueelle.

Hermoston aktivointi osuudella haluamme varmistaa, että kaikki tarvittavat lihakset saadaan  varmasti käyttöön sekä saada hermoston parhaaseen mahdolliseen vireystilaan. Tyypillisesti tähän osuuteen kuuluu lantion, keskivartalon ja lavan alueen ”aktivoivia” ja hallintaa vaativia liikkeitä. Hermoston vireystilalle puolestaan erilaiset nopeat ja räjähtävät liikkeet, kuten kuntopallon heitot ja hypyt, ovat hyviä valmistavia liikkeitä.

Yksilön omista kehityskohteista riippuu, miten paljon mihinkin osuuteen kannattaa käyttää aikaa. Foam Roll osuus on kaikilla suhteellisen vakiona maksimissaan 5 minuuttia kestävä. Tarkoituksena on vain käydä läpi suurimmat lihasryhmät / treenissä käytettävät lihasryhmät, pidemmät huoltavat sessiot tehdään erikseen. Lämmittelyn liikkuvuus ja aktivointi osuuksissa pitäisi puolestaan olla selkeitä eroja yksilöiden välillä. Jos liikkuvuutta on jo paljon, kuten esimerkiksi tanssijoilla tai voimistelijoilla yleensä on, ei sitä ole tarpeen lähteä tässä vaiheessa harjoitusta kehittämään, vaan tärkeämpää on keskittyä olemassa olevan liikkuvuuden hallintaan. Jos liikkuvutta on kuin rautakangella pakkasessa, niin on todennäköisesti hyväksi käyttää sen kehittämiseen enemmän aikaa, jotta haluttuihin asentoihin olisi helpompi myöhemmin treenissä päästä. Jos liikkuvuus on yksilön pullonkaula kehitykselle, on tehokkain tapa sen kehittämiselle kuitenkin tehdä liikkuvuustreenit omana harjoituksenaan, lämmittelyt toimivat vain hyvänä lisänä. Kokonaisuudessaan tähän osuuteen menee noin 10-15 minuuttia, jonka aikana elimistön lämpötila on saatu kohoamaan ja muutkin kropan järjestelmät käymään täysillä.

Seuraava vaihe lämmittelyssä riippuu harjoitettavasta ominaisuudesta. Jos tiedossa on juoksua, kannattaa tehdä vielä valmistavia juoksuharjoitteita. Jos tiedossa on kyykkäämistä, kannattaa tehdä vielä valmistavia kyykkyharjoitteita. Muutaman lämmittelysarjan aikana saa vielä progressiivisesti nostettua elimistön valmiutta suoriutua tulevasta haasteesta, ja ne ovat myös erinomaisia toistoja suoritustekniikan hiomiseksi. Se, miten monta lämmittelysarjaa tähän vaiheeseen tarvitsee, riippuu yksilön tasosta ja harjoituksen intensiteetistä. Sprinttejä maksiminopeudella ei kannata lähteä tekemään pelkän hölkkäilyn jälkeen, vaan nopeutta kannattaa nostaa muutaman progressiivisesti nopeamman spurtin aikana. Jos maksiminopeus on hölkkävauhti, niin sitten näitä sarjoja ei tarvitse kovin montaa. Sama pätee esimerkiksi maksimivoimaa kehittäviin kyykkyihin. Jos tavoitteena on nostaa treenissä sata kiloa, ei siihen kannata hypätä suoraan tyhjästä tangosta, vaan tehdä lyhyet sarjat välissä esimerkiksi 40, 60 ja 80 kilolla. Jos tavoite treenissä on kyykätä 30 kiloa, ei lämmittelysarjoja tarvita kovin montaa. Näiden lämmittelysarjojen jälkeen pitäisi kehon ja myös mielen olla valmiina hyvään kehittävään harjoitukseen.

Jos lämmittely on rakennettu sopivan progressiivisesti, ei treenistä löydy selkeää rajaa sille, milloin lämmittely loppuu ja milloin itse treeni alkaa, vaan koko harjoitus menee alusta loppuun läpi yhtenä sulavana kokonaisuutena.

Tässä videolla esimerkki tyypillisestä alkulämmittelystä Optimovella:

Entä mihin vaiheeseen sopivat fysioterapeuttiset harjoitteet?

optimove jani
Jos fysioterapeutin antamat terapeuttiset harjoitteet suoritetaan osana muuta harjoittelua, integroidaan ne tyypillisesti siihen kohtaan harjoitusta, mihin ne halutun kehitettävän ominaisuuden puolesta soveltuvat. Jos harjoitteilla on tavoitteena parantaa liikkuvuutta, ne sisällytetään liikkuvuus osioon. Jos tavoite on aktivointi tai kehonhallinta, sisällytetään ne omaan osioonsa. Myös voima on usein terapeuttisten harjoitteiden tavoite ja nekin harjoitteet kuuluvat jatkumolla omaan osioonsa – hyvän lämmittelyn jälkeen.

– Jani


Tiedätkö mihin Sinun kannattaisi lämmittelyssä keskittyä? Toiminnallinen Lihastasapainokartoituksemme antaa tähän vastauksen. Lue lisää tästä »

Fysioterapeuttimme auttavat Sinua kipujen ja vammojen hoidossa sekä turvallisen ja tehokkaan harjoittelun suunnittelussa. Varaa aikasi tästä »

Pallea – unohdettu vatsalihas

Moni meistä osaisi lunttaamatta nimetä neljä eri vatsalihasta.

Suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas ovat tyypillisimmin tunnetut ja mainitut keskivartalon lihakset.

Keskivartalon lihaksista puhuttaessa jää usein kuitenkin yksi tärkeä lihas mainitsematta.

Pallea.Gray391

Tämän lihaksen toimintaan hieman enemmän keskittymällä olemme saaneet sekä fysioterapia- että valmennusasiakkaidemme kanssa paljon hyviä asioita aikaan.

Valmennuspuolen tyypillisimpänä esimerkkinä on selkeä positiivinen muutos koko kehon liikkuvuudessa. Kokemuksemme mukaan muutaman minuutin keskittyneen hengitysharjoituksen jälkeen noin 50% treenaajistamme tapahtuu merkittäviä parannuksia esimerkiksi eteentaivutuksessa tai kyykyssä.

Fysioterapiassa tyypillinen esimerkki on alaselkäkivun tai jäykkyyden mystiseltä vaikuttava väheneminen kun palleaa on hieman herätelty toimimaan paremmin.

Mitä pallea tekee ja miksi minun pitäisi siitä välittää?

Pallea on hyvin mielenkiintoinen lihas. Yhteen lihakseen on saatu mahdutettua kolme eri tehtävää: hengitys, keskivartalon tuki ja sulkijalihas. Se pystyy toimimaan täysin tiedostamattamme (vrt. sydänlihas), mutta pystymme myös vaikuttamaan sen toimintaan tahdonalaisesti (vrt. hauis).

Hengitys liikkeenä on kuten mikä tahansa muukin liike. Sen voi tehdä oikein tai sen voi tehdä vähemmän oikein. Kaasut kyllä vaihtuvat tyylillä millä hyvänsä, mutta muihin asioihin hengitystekniikka vaikuttaa voimakkaasti.

Jos esimerkiksi kyykkäämme tai juoksemme huonolla tekniikalla voi seurauksena olla erilaisia kipuja tai kiristyksiä. Jos pallea puolestaan ei tee hommiaan kunnolla ja täten hengitys ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla, joutuvat apuhengityslihaksemme jatkuvasti ylitöihin. Tämä näkyy monesti niskan ja hartiaseudun turhina kiristyksinä.

Keskivartalon tuessa pallea on pitkälti vastuussa vatsaontelon paineen luomisesta. Vatsaontelon paine on erittäin tärkeä mitä tahansa kuormittavaa tehdessä, sillä se luo selkärangallemme tuen sisältäpäin, lihasten luodessa tukea ulkoa päin. Paineen ollessa hyvä, rangan asento säilyy helpommin tukevana ja kuorman liikuttaminen onnistuu ongelmitta. Jos vatsaontelon paine ei ole hyvä, jää paljon kiloja nostamatta ja riski huonolle suoritustekniikalle kasvaa.

Pallean sulkijalihastoiminto puolestaan estää aineiden liikkumisen vatsalaukusta ylöspäin. Ongelmat tässä toiminnossa voivat ilmetä esimerkiksi refluksina.

Miten pallean pitäisi hengittäessä toimia?

Tyypillisimmän virheen hengityksen ja pallean toiminnassa pystyy usein korjaamaan itsenäisesti, kunhan tietää mihin keskittyä. Joskus kuitenkin tarvitaan esimerkiksi asiaan perehtyneen fysioterapeutin avustusta.

Pallean toimintaa hengityksen näkökulmasta voidaan arvioida seuraamalla millaista liikettä vatsan ja rintakehän alueella hengittäessä tapahtuu.

Lepotilassa rintakehän alueella ei pitäisi juurikaan tapahtua liikettä, vaan isoin liike tapahtuu vatsan alueella. Vatsan alueen pitäisi sisäänhengityksellä lievästi laajentua joka suuntaan. Voit kuvitella, että vatsa on ilmapallo joka laajenee tasaisesti kun sinne hengitetään ilmaa sisään.

Napa siis liikkuu kauemmas selkärangasta ja kyljet laajenevat hieman sivullepäin.

Tilannetta, jolloin napa liikkuu sisäänhengittäessä sisäänpäin ja rintakehä ulospäin kutsutaan paradoksaaliseksi hengitykseksi, eli tapahtuu aivan päinvastainen asia kuin pitäisi. Tällainen tilanne pääsee tyypillisesti syntymään jos jatkuvasti vedetään vatsaa sisään jotta näytettäisiin hoikemmilta. Kulturaaliset ihanteet ovat yksi tyypillisimmistä syistä pallean toimintahäiriöille. Muita syitä ovat muun muassa krooninen stressi ja krooniset kiputilat.

Mitä voin itse tehdä?

Hengityksen toimintaa voit itse tunnustella asettumalla selinmakuulle ja laittamalla toisen käden rintakehän päälle ja toisen navan alle vatsan päälle. Hengitä mahdollisimman normaalisti.

Vain alemman käden pitäisi liikkua hengityksen mukana.

breathe-wrong

Ei näin…

breathe-in

…vaan näin!

Jos saat rintakehän pidettyä rennosti paikallaan, voit siirtää molemmat kädet hieman kylkien puolelle tunnustelemaan. Liikettä pitäisi tuntua tasaisesti molemmilla puolilla hieman ulospäin.

Vatsamakuulla samaa asiaa voi arvioida tunnustelemalla, liikkuuko napa tiukemmin lattiaa vasten aina sisäänhengityksellä.

Jo pelkkä muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja sen tietoinen ohjaaminen saa monella positiivisia asioita aikaan. Keskivartalon hallinta ja lihaskireydet selän ja niskan alueelta helpottuvat usein huomattavasti. Tämän voi perustella esimerkiksi hermoston virittyneisyyden laskemisella ja pallean paremman toiminnan luoman refleksiivisen keskivartalon tuen perusteella.

Tällä pääsee pallean treenaamisessa alkuun. Tarkemman pallean ja hengityksen toiminnan arvioinnin suorittamiseksi suosittelen ammattilaisen avustusta. Siitä voi saada apua moniin vaivoihin!

– Jani


18-06-19-Optimove-7Jani Parkkinen

FYSIOTERAPEUTTI, Personal Trainer

Janin laaja omakohtainen historia urheiluvammojen parissa sekä mielenkiinto ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämistä kohtaan on kuljettanut miestä ympäri maailmaa tehokkaimpia fysioterapia- ja harjoitusmenetelmiä etsimässä.

Optimoven toiminnasta vastaamisen lisäksi Jani on toiminut naisten rugbymaajoukkueen fysioterapeuttina vuosina 2011-2016 sekä kouluttaa aktiivisesti terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia. Erikoisosaamista ovat alaraajavammat, täysillä treenaamisen ja fysioterapian yhdistäminen sekä länsimaisen akupunktion (dry needling) käyttö vammojen ja kipujen hoidossa.


Voit varata ajan fysioterapiaan tästä »

 

Vaatiiko ACL- eli eturistisidevamma leikkauksen?

 

_DSC3821Eturistisidevammassa on kyse isosta vammasta ja pitkästä kuntoutusprosessista, jossa vaaditaan kuntoutujan, fysioterapeutin ja muiden urheilijan kanssa työskentelevien henkilöiden sujuvaa yhteistyötä. Tällä kertaa käymme läpi yleisiä asioita eturistisidevammoihin liittyen ja jatkamme aiheesta myöhemmin vielä parin tekstin muodossa.

Eturistisiteen pääasiallinen tehtävä on estää meidän sääriluutamme liukumasta liiallisesti eteenpäin reisiluuhun nähden. Tyypillisimmin eturistisidevamma tapahtuu suunnanmuutostilanteissa ja tilanteissa, joissa on mukana alaraajan kiertoa. Vamman taustalla on monesti useita tekijöitä yhdessä kuten laskeutuminen polvi ojennettuna niin, että jalka on vartalon etupuolella, säären ulkokierto ja vartalon kontrollin pettäminen loukkaantuvan jalan puolelle. Näiden tekijöiden yhdistelmässä eturistiside on vaarantuneessa asemassa.

w1200_h678_fmax

Tyypillisin hoito eturistisidevamman sattuessa on perinteisesti ollut leikkaus. Leikkauksessa polven sisällä oleva katkennut eturistiside korvataan esimerkiksi takareiden jänteestä tehtävällä siirteellä. Nykyisen käytännön mukaan on kuitenkin alettu jättää joitakin vammautuneita polvia leikkaamatta. Jotkin urheilulajit vaativat polvelta enemmän rakenteellista ja dynaamista tukea, jolloin leikkaus on edelleen hoidon ykkösvaihtoehto. Tyypillisesti nämä lajit sisältävät paljon suunnanmuutoksia ja kiertosuuntaisia liikkeitä kuten jalkapallo, koripallo ja rugby. Toisissa lajeissa, kuten pyöräily, alaraaja taas liikkuu käytännössä hyvin suorassa linjassa, jolloin polvi ei kaipaa yhtä paljon tukea. Leikkaukseen päätyminen riippuu myös paljon urheilijan omista tavoitteista. Joka tapauksessa leikkaus yksinään ei vammaa korjaa vaan sen jälkeen ja myös sitä edeltäen on intensiivinen kuntoutusjakso tärkeä!

Jos leikkaushoitoon päädytään, kannattaa jalka treenata mahdollisimman hyvään kuntoon jo ennen leikkausta. Jos siirre otetaan esimerkiksi takareidestä, on sen vahvistaminen ennen leikkausta tärkeää, jotta tämän alueen lihasvoimien heikkeneminen olisi leikkauksen jälkeen mahdollisimman vähäistä. Leikkausta edeltäen olisi polven liikeradan oltava mahdollisimman täysi ja polvessa olisi hyvä olla mahdollisimman vähän turvotusta. Nämä tekijät vaikuttavat positiivisesti kuntoutuksen lopputulokseen.

”Mitä paremmassa kunnossa polvi on ennen leikkausta, sitä nopeammin se saadaan kuntoon leikkauksen jälkeen.”

Kuntoutus on valitettavasti pitkä ja se voi kestää jopa yli vuoden, mutta on hyvä varautua ainakin noin 9 kuukauden poissaoloon kisasuorituksista. Kuntoutuksesta on tärkeää ymmärtää, että urheiluun palattaessa on kyettävä suoriutumaan hyvin vaativista kehonhallinnan tehtävistä ympäristössä, joka ei ole tyypillisesti ennustettava. Tämän vuoksi urheiluun paluun suhteen ei voida aina vain tuijottaa kalenteria vaan loppupeleissä urheilijan kyvyllä suoriutua erinäisistä tehtävistä on suurempi merkitys. Lisäksi itse siirteen vahvituminen vaatii aikaa, jotta siitä tulee urheilun kannalta riittävän kestävä. Se läpikäy prosessin, jossa sen rakenne muuttuu ja se alkaa muistuttaa rakenteeltaan alkuperäistä eturistisidettä. Aika siistiä!

Jatkamme aiheesta lisää myöhemmin!

– Tommi


Fysioterapeuttimme ovat erikoistuneet urheilu- ja liikuntavammojen, kuten ACL-vammojen hoitoon. Varaa aikasi fysioterapiaan tästä »


Ps. Kirjoitukseen liittyvä infograafi ja lähde:

ACL+infographic