Hyppyharjoittelu vamman jälkeen

Suurimmalla osalla fysioterapia-asiakkaistani on jonkinlainen ongelma alaraajan kanssa, kuten polvileikkauksesta kuntoutuminen, ”penikkatauti”,  patella- tai akillesjännekipu tai nyrjähtänyt nilkka. Suurin osa heistä on myös ahkeria kuntoliikkujia tai kilpaurheilijoita, joten tavoite on yleensä se, että jalka kestäisi fysioterapiajakson päättyessä käytännössä ihan kaikkea mahdollista.

Tämä tarkoittaa sitä, että lähes aina jossain vaiheessa kuntoutusta mukaan lähdetään ottamaan progressiivisesti koko ajan haastavampia hyppyharjoitteita. Seuraavassa esimerkki siitä, millainen progressio voidaan käydä läpi kun vamman jälkeen palataan takaisin hyppimään!

img_9430

Vaihe 1 – kuormituskestävyys

Luonnollisesti vamman laadusta riippuu, milloin ja millä tavalla hyppyharjoittelua lähdetään ottamaan takaisin mukaan harjoitusohjelmaan. Tyypillisesti ensimmäisenä vaiheena on tässäkin ”peruskestävyys” vaihe, jonka aikana jalan lihaksistoa ja muita rakenteita valmistellaan jälleen ottamaan vastaan suurempia voimia.

Tyypillisesti tämä vaihe sisältää yksinkertaisesti hyppynarulla hyppimistä. Miksi hyppynaru? Koska se pakottaa keskittymään tekemiseen aivan eri tavalla kuin ilman narua tehtävät hypyt ja se korjaa automaattisesti koko kehon asentoa paremmaksi. Huonossa ryhdissä on hankala hyppiä narua!

Progressio lähtee tyypillisesti hyppynarulla hyppimisen lisäämisestä alkulämmittelyihin 2-3 kertaa viikossa. Hyppyjen määrää lisätään kahden harjoituskerran välein, mikäli aiempi kuorma on hyvin siedetty. Lähtötaso on yleensä 4 sarjaa, 30 sekuntia hyppyjä, seuraavat kaksi treeniä 6 sarjaa, seuraavat kaksi 8 sarjaa ja seuraavat kaksi 10 sarjaa. Hypyt tehdään lähtökohtaisesti kahdella jalalla, tähän voidaan taitojen mukaan ottaa erilaisia variaatioita. Hyppyjen välissä lepoa on hyvä pitää 30-60 sekuntia, joka on juuri sopiva väli tehdä muita ohjelmaan kuuluvia harjoitteita. Kun tämä progressio on saatu päätökseen, voidaan yleensä siirtyä hyvillä mielin seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 2 – hypyt pysäytyksellä

Toisessa vaiheessa hyppyjen tehoa nostetaan hieman ja fokus on tässä vaiheessa alastulon hallitsemisessa. Tarvittaessa vaihe aloitetaan korokkeelle hypyillä (boksihypyillä), jolloin laskeutumisen aikaansaama kuormitus on kevyempi ja helpommin hallittavissa. Tarkoitus ei ole testata miten korkealle korokkeelle pystyy hyppäämään, vaan ainoastaan kuormituksen keventäminen! Jos / kun alastulo on hyvin hallussa, voidaan korokkeesta luopua. Hyppyjä voidaan tehdä monin eri tavoin, jälleen tilanteesta riippuen: kahdella jalalla, yhdellä jalalla tai jalalta toiselle hypäten, sekä elastisesti (normaali hyppy) tai staattisesti (lähtö paikaltaan). Myös hyppyjen suuntaa voidaan alkaa vaihtelemaan hallinnan kehittyessä. Suuntavaihtoehdot helpoimmasta vaikeimpaan: suoraan ylöspäin, eteen- ja taaksepäin, sivuttain tai kiertosuunnassa.

Hypyt voidaan edelleen sisällyttää alkulämmittelyyn tai yhdistää esimerkiksi supersarjoina voimaharjoitteiden väliin, edelleen 2-3 kertaa viikossa. Erilaisia hyppyjä voi olla 2-3 per treeni ja toistomäärät siten, että hyppyjä tulee yhteensä maksimissaan noin 30 toistoa per treeni. Kun hypystä laskeutuminen on hyvin hallussa, voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen (yleensä 3-4 viikkoa). On myös tyypillistä, että esimerkiksi kahden jalan hypyissä voidaan mennä seuraavaan vaiheeseen, mutta yhden jalan hypyissä pysytään vielä edellisessä vaiheessa.

Vaihe 3 – hypyt välihypyllä

Kolmas vaihe vie fokusta jo enemmän räjähtävään ponnistukseen, muttei vielä kaikkein raskaimmalla tavalla. Pienen välihypyn ottaminen voimakkaampien hyppyjen väliin helpottaa ja keventää vielä jalkoihin kohdistuvaa kuormitusta. Eri variaatioita ovat edelleen hypyn suunta (eteen-taakse, sivuttain, kiertäen) ja tyyli (kahdella jalalla, yhdellä jalalla, jalalta toiselle).

Toistojen määrää ei yleensä tarvitse nostaa, sillä välihypyn mukaan ottaminen edellisen vaiheen pysäytyksen sijaan lisää kuormitusta jo selkeästi. Usein tässä vaiheessa otetaan mukaan erilaisten objektien yli hyppäämiset, esimerkiksi aitahypyt. Kun hypyt näyttävät hyvin hallituilta ja helpoilta, voidaan jälleen siirtyä seuraavaan vaiheeseen (yleensä 3-4 viikkoa).

Vaihe 4 – hypyt jatkuvana

Edellisissä vaiheissa opittuihin hyppytyyleihin ja suuntiin saadaan lisää haastavuutta vielä tekemällä hypyt jatkuvina toistoina. Hypystä laskeutumista seuraa siis välittömästi uusi ponnistus. Tässäkään vaiheessa ei yleensä ole tarvetta toistojen lisäämiselle, koska kuormitus ja haastavuus lisääntyy uuden hyppytavan seurauksena.

Kun tämän vaiheen hyppyjä on saatu muutama viikko tehtyä, on tavoite että asiakas pystyy tekemään minkä tahansa kombinaation alta löytyvän taulukon variaabeleista koottuna. Videolla vielä esimerkit kaikista näistä variaatioista. Hyppyjä voi tottakai suorittaa myös jatkuvana yhteen suuntaan, eikä ainoastaan edestakaisin.

nayttokuva-2016-12-02-kello-17-30-05

Vaihe 5 – lajinomaisuus

Seuraavan vaiheen sisälto riippuu vahvasti asiakkaan lopullisesta tavoitteesta. Hyppyharjoitteluun voidaan alkaa ottaa mukaan enemmän kestävyyspainoitteista harjoittelua, ulkoiseen ärsykkeeseen reagointia, lajitaidollisia asioita ja ennalta-arvaamattomuutta. Kaikki edellisissä vaiheissa harjoitellut hypyt pitäisi pystyä tekemään hyvällä laadulla myös väsyneessä tilassa. Tämän vaiheen jälkeen (ja jopa aikana) pitäisi asiakkaan pystyä jo suorittamaan täysin normaalia lajiharjoittelua, olettaen että muut vaadittavat ominaisuudet (kuten voima) ovat myös kunnossa.

Siinäpä se, yksi esimerkki mahdollisesta hyppyharjoitteluprogressiosta alusta loppuun alaraajavammoista kuntoutuessa tai muuten vain hyppyharjoittelua aloittaessa! Tekstin tarkoitus on antaa esimerkki siitä, miten alaraajavaivojen kuntoutus hyppyharjoittelun suhteen voi edetä. Muistathan kuitenkin tekstin ja videon mahtavuudesta huolimatta kääntyä ammattilaisen puoleen kun sinulla on kipuja tai vammoja! 😉


optimove janiJani Parkkinen
FYSIOTERAPEUTTI, Personal Trainer

Janin laaja omakohtainen historia urheiluvammojen parissa sekä mielenkiinto ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämistä kohtaan on kuljettanut miestä ympäri maailmaa tehokkaimpia mahdollisia fysioterapia- ja harjoitusmenetelmiä etsimässä.

Optimoven toiminnasta vastaamisen lisäksi Jani on toiminut naisten rugbymaajoukkueen fysioterapeuttina vuosina 2011-2016 sekä kouluttaa aktiivisesti terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia. Erikoisosaamista ovat alaraajavammat, täysillä treenaamisen ja fysioterapian yhdistäminen sekä länsimaisen akupunktion (dry needling) käyttö vammojen ja kipujen hoidossa.


Vaivaako urheilu- tai liikuntavamma?

 Voit varata aikasi fysioterapiaan suoraan nettiajanvarauksemme kautta »

Miksi jokaisen lämmittelyjä ohjaavan pitäisi kiinnostua motorisesta oppimisesta

 

_DSC3821

Viime vuoden loppupuolella osallistuin Alli Gokelerin kurssille, jonka aiheena olivat polven eturistisiteen vammat (ACL). Alli on hollantilainen tutkija ja kliinikko, joka on erikoistunut erityisesti polven ACL-vammoihin ja niiden kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Kurssilla emme kuitenkaan puhuneet vammasta sinänsä niin kuin voisi kuvitella eli esimerkiksi siitä, milloin saa tehdä mitäkin harjoittelua tai mitä ehdottomasti pitää ottaa harjoittelussa huomioon. Kurssilla keskityttiin näiden sijaan hyvin pitkälti motoriseen oppimiseen. Kerron tässä tekstissä, miksi jokaisen lämmittelyjä ohjaavan valmentajan, fysiikkavalmentajan tai fysioterapeutin tulisi kiinnostua motorisesta oppimisesta osana vammojen ennaltaehkäisyä.

 

Motorinen oppiminen tarkoittaa muutosta, jonka harjoittelu saa aikaan. Esimerkiksi harjoitellessa yhden jalan kyykkyä, opimme pitämään polven hienosti varpaiden linjassa sen sijaan, että se sukeltaisi sisään. Yksi Allin koulutuksessaan painottama asia oli se, että motorinen oppiminen johtaa suhteellisen pysyviin muutoksiin. Esimerkiksi eturistisidevammojen vähentämiseksi on olemassa monia tähän tarkoitukseen laadittuja ohjelmia. Jos joukko urheilijoita tekee tällaista ohjelmaa, heidän eturistisidevammojensa määrä voi todellakin vähentyä. Kun ohjelman toteuttaminen kuitenkin lopetetaan, vammojen määrä voi alkaa nousta uudelleen. Samoin, jos käyttäisimme jotain testiä arvioimaan jotain liiketaitoa, testitulos olisi harjoitusjakson jälkeen parantunut, mutta hetken päästä palannut lähtötasolleen. Näissä tapauksissa voidaan sanoa, että motorista oppimista ei ole tapahtunut, koska pysyvää muutosta ei olla saavutettu. Jos olisi, vammojen määrä ei nousisi ohjelman lopettamisen jälkeenkään. Urheilijat eivät siis olisi oppineet sellaisia pysyviä liikkumisen taitoja, joiden avulla vammojen määrä olisi vähäisempi ja joka ohjelman tarkoituksena on ollut.

 

Motorista oppimista voidaan tehostaa monenlaisilla keinoilla. Yksi helpoimmista on se, että harjoitteita ohjeistaessa voisimme käyttää ulkoisia vinkkejä, jotka ovat taidon oppimisessa sisäisiä vinkkejä tehokkaampia. Sisäisen vinkin ohjeessa urheilijan keskittyminen halutaan kiinnittää johonkin hänen kehonosaansa ja siihen, kuinka se liikkuu. Ulkoisen vinkin ohjeessa urheilijan huomio halutaan kiinnittää johonkin hänen ympäristössään.

 

Esimerkkinä tästä voitaisiin käyttää askelkyykkyä paikallaan tehtynä, jossa tavoitteena olisi opettaa urheilijalle (tai kuntoutujalle) polven linjausta:

  • Sisäinen vinkki: ”Pidä polvesi varpaidesi suunnassa liikkeen ajan.”
  • Ulkoinen vinkki: Aseta penkki urheilijan etujalan sisäpuolelle ja pyydä tekemään sama askelkyykky. Voisi käyttää myös vaikkapa mielikuvaa: ”Kuvittele penkin olevan tulikuuma kiuas, älä polta itseäsi.”Kuka nyt haluaisi polttaa itseään?

 

Nykyään ennaltaehkäisevä harjoittelu on jo monella joukkueella tavoitteena, mutta sen toteutuksessa olisi varmasti vielä paljon parannettavaa. Ulkoisten vinkkien käyttö voisi olla helppo keino saavuttaa tällaisen harjoittelun tavoitteet paremmin. Ehkä se tärkein asia olisi kuitenkin se, että ennaltaehkäisevään harjoitteluun sitouduttaisiin paremmin. Monet tutkimukset kertovat, että ennaltaehkäisevän harjoittelun tärkeys tiedostetaan, mutta silti siihen tarkoitettujen ohjelmien toteuttamiseen  sitoudutaan huonosti pitkällä aikavälillä.

 

Motorisen oppimisen periaatteet sopivat hyvin ennaltaehkäisevään harjoitteluun, mutta myös kuin nenä päähän kuntoutukseen. Pyrin itse työssäni käyttämään motorisen oppimisen periaatteita sekä nuorten urheilijoiden kanssa ennaltaehkäisevässä roolissa, mutta myös heti alusta alkaen esimerkiksi eturistisidevamman kuntoutuksessa. Niitä on helppoa ottaa käyttöön, kun vain ensin perehtyy hieman asiaan.

Jatkan aiheesta lisää myöhemmissä kirjoituksissa vinkkien kera.

 

-Tommi

 

Fysioterapeutin ajatuksia vuodenvaihteen keikasta MU18-koripallomaajoukkueen kanssa

_DSC3821Tänä vuonna joululomani jäi lyhyeen, sillä minua pyydettiin tuuraajan hommiin koripallon MU18-maajoukkueen mukaan Baltic Sea Basketball Cup -turnaukseen heti uuden vuoden jälkeen ja tätä edeltävälle leirille Kisakallion Urheiluopistolle joulun välipäivinä. Pitkästä aikaa leirille menemiseen liittyi selkeää jännityksen tuottamaa pinnanalaista kihelmöintiä, koska edessä oli jälleen uusi valmennusryhmä ja itselleni uusi maajoukkueohjelman vaihe. Kuitenkin olin innoissani, sillä suuri osa pelaajista oli minulle jo entuudestaan tuttuja, koska aloitin maajoukkuetoiminnassa itse juuri tämän ikäluokan mukana noin neljä vuotta sitten. Onneksi kysyttäessä lähdin mukaan, sillä leiristä ja turnauksesta muodostui hyvinkin opettavainen kokemus.

Olen tyypillisesti toiminut maajoukkueohjelmissa 13-15 vuotiaiden pelaajien kanssa. Erot pelaajien fyysisissä ominaisuuksissa ovat siis hyvin ilmeisiä. 18-vuotiaat pelaajat ovat pidempiä, painavampia, vahvempia, nopeampia ja myös fiksumpia peliälyllisesti. Suuri osa pelaajista, varmastikin 80% joukkueesta, pystyi donkkaamaan. Pelin tempo on nopeampi ja tilanteet tapahtuvat silmänräpäyksessä. Pelaajien on koko ajan oltava ”pelissä sisällä” niin kuin päävalmentajamme pelaajilta vaati. Nopeasti vaihtuvat tilanteet ja pelin fyysisyys luovat liikkumiselle suuria haasteita, joihin hyvän harjoittelun avulla varmasti pystytään vaikuttamaan.

Koska tilanteet tulevat nopeasti ja ärsykkeiden vaihtelu on suurta, olisi liikkumisen oltava varmaa myös tällaisissa tiukoissa tilanteissa. Jos jo alle 13-vuotiaiden liikkumisen taitoja aletaan harjoituttamaan monenlaisilla ärsykkeillä ja aloitetaan myös voimaharjoittelu, uskon tämän johtavan terveempiin harjoittelupäiviin hieman vanhempana ja varsinkin silloin, kun kuormituksen määrä alkaa nousta reilummin ja toiminnasta tulee yhä tavoitteellisempaa. Varsinkin kansainvälisellä tasolla, jolla Baltic Sea Basketball Cup:ssa kilpailimme, pelinopeuteen ja tilanteiden haasteisiin on oltava valmiina. Kun mietin pelaajien haasteita oman kehonsa liikuttamisessa havaintojeni pohjalta 12-vuotiaasta 18-vuotiaaseen, ovat ne lopulta hyvin samanlaisia, 18-vuotiailla ne eivät ole vain niin graaveja.

Mitä pidemmälle ja mitä tavoitteellisemmaksi urheilu menee, on alettava miettiä, minkälaisia kiputiloja urheilijoilla on sallittava. Jos edessä esimerkiksi on tärkeä ottelu ja pelaajan tavoitteet ovat korkealla, on mietittävä fysioterapeuttina, onko vamman kanssa mahdollista pelata. On punnittava, voiko pelaaminen tehdä vammasta pahemman ja paraneminen pitkittyä, sekä millainen vamman luonne on ja kuinka se on kehittynyt. Voi konsultoida kollegoita, mitä mieltä he tilanteesta ovat. On keskusteltava tietysti itse pelaajan ja myös päävalmentajan kanssa. Yksi mukaan pohdintaan otettava asia on myös se, kuinka tärkeässä roolissa pelaaja on. Jos pelaajalle sitten on jokin vamma ja päätös on sallia otteluun osallistuminen, on mietittävä, mitä on tehtävä pelaamisen mahdollistamiseksi. Prosessi vaatii hyvää yhteistyötä ja kommunikointia pelaajan, valmentajan ja fysioterapeutin välillä. Toivoisin, että harrasteurheilussa tällaisia asioita ei kuitenkaan mietittäisi, vaan hakeuduttaisiin aina ajoissa hoitoon.

Pelaajan ja valmentajan välillä pitäisi aina olla hyvä ja avoin suhde – hehän viettävät eniten harjoituksissa aikaa yhdessä. Jos pelaajalla on jonkinlaista kiputilaa, olisi siitä pystyttävä kertomaan ja etsimään yhdessä ratkaisua tilanteeseen valmentajan kanssa. Jos joukkueen tai urheilijan mukana tai käytössä on joku lääkintähenkilö, voi ensimmäisen kontaktin tietysti ottaa hänenkin kanssaan. Valmentajaa toivottavasti kiinnostaisi urheilijoidensa kiputilat ja mahdolliset vammat jo nuorten urheilijoiden kohdalla ja pelaajan olisi helppoa lähestyä valmentajaansa niiden kanssa. Lääkintähenkilön tulisi mielestäni myös tutkia ja haastatella tilanteessa urheilijaa aina riittävästi. Tietysti nuoremmilla myös vanhempien rooli korostuu ja vanhempien on syytä olla mukana kommunikoinnissa.

Mutta miten siinä turnauksessa sitten kävi? Ensimmäisessä ottelussa voitimme Latvian yhdellä pisteellä, toisessa ottelussa Viron parillakymmenellä ja viimeisessä Ruotsin lukemin 97-39. Kultamitali kaulassa on mukavaa risteillä Suomenlahden yli buffetista nauttien monta uutta kokemusta rikkaampana.

– Tommi

80695_2019_01_05_pu18_fin_swe_4745
Mestarit iloisina, kun edessä on kotimatka kullan kanssa! c) Siim Semiskar