Liikkujan lantionpohja

Ajatteletko, että lantionpohjan lihasten ongelmat ovat vain synnyttäneiden, raskaana olevien ja nuoruusiän ohittaneiden naisten ongelma? Väärin!

Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöistä kärsivät myös nuoret, urheilulliset ja hyväkuntoiset naiset. Lisäksi myös miehillä on lantionpohjan toimintahäiriöitä, toki pienemmissä määrin kuin naisilla. Hurraa tasa-arvo! Tässä tekstissä tullaan keskittymään nimenomaan liikkujan lantionpohjaan. Liikkujalla tarkoitan henkilöitä, jotka liikkuvat säännöllisesti ja tehokkaasti.

Nykyinen kauneusihanne tuntuu olevan tiukka vatsa ja pyöreät pakarat. Kauniisti piirtyvät vatsalihakset ja kiinteät pakarat eivät kuitenkaan kerro meille mitään syvemmistä ilolihaksista, jolla nimellä lantionpohjan lihaksia on aikoinaan kutsuttu. Treenattu lihaskimppukin voi kärsiä virtsankarkailusta esimerkiksi raskaiden treenisarjojen aikana.

“Treenattu lihaskimppukin voi kärsiä virtsankarkailusta esimerkiksi raskaiden treenisarjojen aikana.”

Lantionpohjan toimintahäiriöiden syntysyy voi johtua mm. heikosti toimivista lihaksista tai vastavuoroin liian jännittyneistä lihaksista. Kun treenataan paljon, tarvitaan myös paljon kehonhuoltoa. Eikö vain? Voitko rehellisesti sanoa, että olet panostanut kehonhuoltoon treenimäärien ja tehojen noustessa? Hienoa jos vastasit kyllä!

Valmentajana käytännön kokemuksen myötä olen huomannut, että iso osa liikkujista keskittää suurimman osan ajasta ja energiastaan kuitenkin kovatehoisiin treeneihin. Todellisuudessa juuri huolellisella kehonhuollolla voisi vaikuttaa positiivisesti kovatehoisiin treeneihin liikeratojen lisääntymisen sekä palautumisen myötä. Liikkujan sudenkuoppa lantionpohjan lihasten suhteen onkin pääsääntöisesti liialliset kireydet.

IMG_7293.JPG

Lantiota voisi kutsua kehon liikekeskukseksi, sillä se välittää voimia ylä- ja alavartalon välillä. Siihen kiinnittyy paljon lihasten lähtö- ja kiinnityskohtia. Lisäksi se kannattelee suurta osaa kehon painosta ja toimii yhteistyössä paljon puhutun vatsakapselin kanssa. Sillä on siis erittäin kokonaisvaltainen rooli ihmiskehossa. Miksi se saa sinulta sitten niin vähän huomiota?

Liikkujan lantionpohjaa kuormittavat erityisesti iskuja ja hyppyjä sisältävät harjoitteet. Kovatehoinen viikoittainen harjoitusmäärä lisää luonnollisesti kuormitusta. Kireyksistä kärsivät erityisesti naiset, joilla ei ole taustalla synnytyksiä tai muita kudoksia vaurioittaneita tapahtumia. Lähentäjät, pakarat ja alaselkä ovat alueita, joilla kireyksiä erityisesti  esiintyy. Tutkimuksien mukaan lajeja joissa lantionpohjan toimintahäiriöitä erityisesti esiintyy ovat mm. kestävyysurheilu, telinevoimistelu ja baletti.

“Jos vatsaa vetää sisään 24/7, aiheutuu siitä voimakasta painetta ja kuormitusta myös lantionpohjalle.”

Kireyksiä ruokkivat keskivartaloharjoitteet, joissa jännitystä pidetään yllä pitkään sekä lajit, joissa keskivartalon hallinta on suuressa roolissa. Nykyään paasataan paljon keskivartalon hallinnasta ja liikkujat tavoittelevat näkyviä ”vatsapalikoita”. Tässä ei ole mitään pahaa, päinvastoin kunhan muistaa myös rentouden. Jos vatsaa vetää sisään 24/7, aiheutuu siitä voimakasta painetta ja kuormitusta myös lantionpohjalle.

Niin kuin tiedämme, ei mikään lihas jaksa olla kokoajan aktiivinen. Jossain vaiheessa kamelin selkä katkeaa. Lihas väsyy lopulta ja hallinta pettää. Jatkuvasti jännittynyt lantionpohja voi aiheuttaa kantajalleen myös kipuja muiden toimintahäiriöiden rinnalla.

lp kuva 1.jpg

Yliaktiivisen ja jännittyneen lantionpohjanlihasten kohdalla onkin tärkeintä rentouden opetteleminen. Tämä ei ole ollenkaan niin helppoa nykyisessä suorituskeskeisessä ja kiireisessä elämänrytmissä. Paljon puhutaan lantionpohjan lihasten harjoittelusta, mutta jokaisella lantionpohjalla on oikeus myös hellittää. Muuten ollaan ongelmissa. Onko sinun lantionpohjasi sitten kireällä päällä? Yksi keino tunnustella tätä on kokeilla tunnetko selkeän eron jännittäessäsi ja rentouttaessasi lantionpohjanlihaksia.

Miten sitten huolehtia siitä etteivät lantionpohjan lihakset ole jatkuvassa jännityksessä tietoisesti (tai tiedostamatta)? Huolehdi kehonhuollosta erityisesti lantiota ympäröivien lihasten osalta. Pyri rentouttamaan lantionpohjaa tietoisesti sekä vähennä istumista pitkäkestoisesti.

Miten ja kuinka paljon lantionpohjalihaksia harjoitella?

Tähän ei ole yhtä oikeaa ja yleispätevää vastausta.  Jos kärsit virtsan karkailusta raskaiden maastavetotoistojen aikana, on syytä harjoittaa lantionpohjalihasten maksimivoimaa. Jos taas lantionpohja tuntuu jatkuvasti olevan jännittynyt ja et tunne selkeää eroa jännittyneen ja rentoutuneen lihasten välillä, aloita rentoutusharjoituksista.

Tarkkoja toistomääriä tai sarjapituuksia ei ole olemassa. Lantionpohjanlihasten harjoiteluun pätevät samat säännöt kuin muuhunkin harjoitteluun: säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu takaavat kehityksen. Pelkkä tieto ja taito eivät riitä, vaan on ruvettava hommiin. Tuloksia voidaan saavuttaa 2-6kk säännöllisellä harjoittelulla.

– Annakaisa

lp kuva 2.jpg

Jäikö sinua mietityttämään lantionpohjasi kunto?

Lantionpohjan fysioterapiakäynnillä terapeutin ja laitteiden antama palaute (biopalaute) ohjaa oikeisiin suoritustapoihin ja antavat tietoa edistymisestä. Mittauksesta käynnin yhteydessä  sovitaan asiakkaiden kanssa aina erikseen.

Lantionpohjan fysioterapiakäynti 60€/ 1 h (+35€ henkilökohtainen mittauselektrodi)

Voit varata aikasi nettiajanvarauksestamme »

Jos aiot keväällä aloittaa juoksemisen, sinulla on vielä aikaa

Jokainen juoksua harrastava tai kestävyysjuoksija varmasti tietää tai on kuullut, että hän voisi hyötyä voimaharjoittelusta. Voimaharjoittelun on todettu vähentävän tehokkaasti vammoja ja erityisesti rasitusvammoja, joita kestävyysjuoksijat tyypillisimmin kohtaavat (Lauersen ym. 2013). Sillä on kuitenkin myös positiivisia vaikutuksia itse suoritukseen, joita käsitellään tässä blogitekstissä.

Näyttökuva 2018-2-2 kello 9.00.34.png

Voimaharjoittelu vähentää tehokkaasti erityisesti juoksijoita tyypillisimmin riivaavia rasitusvammoja.

Blagrove, Howatson ja Hayes (2017) tekivät ison systemaattisen kirjallisuuskatsauksen voimaharjoittelun vaikutuksista juoksuun. Katsauksessa löydettiin positiivisia vaikutuksia moneen eri asiaan juoksussa voimaharjoittelun seurauksena. Yksi niistä oli juoksun taloudellisuus. Katsauksen mukaan 6-10 viikon voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta 2-8%. Näitä muutoksia tavattiin kaikilla juoksijoilla lähtötasoon katsomatta. Yamamoton ym. (2008) pienemmässä katsauksessa juoksun taloudellisuus parani keskimäärin 4,6% ja suorituskyky 2,9%. Goomin (2017) mukaan tämä tarkoittaisi esimerkiksi kolmen kilometrin matkalla jopa 16 sekunnin aikaparannusta.

 

Voimaharjoittelu ilmeisesti parantaa ”aika-ajo” suoriutumista. Aika-ajo siis tarkoittaa sitä, että tietty matka juostaan mahdollisimman nopeasti. Katsauksen tutkimuksissa suoritusten parantumista tapahtui keskipitkillä matkoilla ja pidemmillä matkoilla aina kymmeneen kilometriin saakka. Yhdessä katsauksen tutkimuksessa, vaikka juoksun taloudellisuus ei parantunut, aika-ajossa viimeiset kolme kilometriä pystyttiin juoksemaan kovempaa. Tämän arveltiin viittaavaan siihen, että askeleessa ei tarvitse kasvaneiden voimatasojen vuoksi käyttää niin paljoa suhteellista voimaa, joka vähentää lihaksen väsymistä. Vaikka osassa tutkimuksia ei havaittu parantunutta aika-ajosuoritusta, se saattoi johtua tutkimusasetelmasta ja Blagrove ym. (2017) toteavatkin, että voimaharjoittelusta todennäköisesti on hyötyä aika-ajosuorituksissa.

 

Moni juoksija pelkää, että heidän lihasmassansa määrä nousee voimaharjoittelun myötä. Kestävyysjuoksussa on totta kai hyötyä pienemmästä kehon massasta, joten tämä on aivan aito huoli varsinkin, kun lihasmassan tiedetään kasvavan voimaharjoittelun seurauksena. Toisaalta esimerkiksi pakaralihaksen pieni lihasmassan kasvu saattaisi teoreettisesti tarjota juoksuun hyötyä lisääntyneen työntövoiman muodossa. Blagroven ym. (2017) katsauksen tutkimuksissa kuitenkin oikeastaan yhdessäkään ei havaittu kehon massan, kehon rasvattoman massan, lihasmassan tai raajojen ympärysmitan kasvua. On esitetty, että harjoitusohjelman sisältäessä sekä juoksuharjoittelua, että voimaharjoittelua, harjoittelun hypertrofiset vaikutukset ikään kuin vaimentuvat – lihas ei siis kasva niin paljoa kokoa. Hyvä homma siis kestävyysjuoksijoille!

 

Kestävyysjuoksija selkeästi hyötyy voimaharjoittelusta. Yllä on mainittu sen hyötyjä vain muutamaan asiaan liittyen. Voimaharjoittelun toteutuksesta, esimerkiksi sen määrän, toistojen, kuormien tai laadun suhteen ei tälläkään kertaa kuitenkaan ole kaiken kattavaa, jokaiselle sopivaa totuutta. Suuntaviivoja voidaan kuitenkin tietysti antaa ja kirjoitan näistä vielä uuden blogitekstin. Tämän kirjoituksen ydinkohdat olivat:

  • Voimaharjoittelulla on vaikutusta juoksun taloudellisuuteen ja suorituskykyyn.
  • Se vaikuttaa samoin myös aika-ajosuorituksiin.
  • Voimaharjoittelu vähentää tehokkaasti rasitusvammoja, jotka ovat juoksijoilla tyypillisimpiä vammoja.
  • Voimaharjoittelu yhdistettynä juoksuharjoitteluun ei näytä ainakaan alle 14 viikon jaksolla lisäävän kehon lihasmassaa.

 

-Tommi

 

Urheilu- ja liikuntavammoihimme erikoistuneet fysioterapeutit voivat ohjeistaa Sinut alkuun voimaharjoittelunkin suhteen. Varaa aikasi tästä.

 

Lähteet:

Blagrove, R., Howatson, G. & Hayes, P. 2017. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Med https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

Lauersen JB., Bertelsen DM., Andersen LB. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–877.

Yamamoto L., Lopez, R., Klau, J., Douglas, J., Kramer, W. & Marsh, M. 2008. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review. J Strength Cond Res. Nov;22(6):2036-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f2f0.

Talvilenkkeily – nastalenkkarit vai ei?

Moni meistä haluaa lenkkeillä vuoden ympäri, mutta jäiset keliolosuhteet tuovat myös ulkoliikuntaan omat haasteensa. Pahimmillaan talvikaudella jäätikköä voi olla ajoittain lokakuun lopusta maalis-huhtikuulle saakka. Hyvin harva haluaa jättää lenkkeilyä tauolle jopa puoleksi vuodeksi! Juostessa liukkaat kelit eivät ainoastaan altista liukastumisille vaan esimerkiksi myös pehmytkudosvammoille muuttuneiden olosuhteiden ja erilaisen askelkontaktin takia. Jos juoksutekniikassa on virheitä jo kesäkeleillä, niin nämä virheet voivat korostua vielä enemmän liukkaalla alustalla ja johtaa näin ollen helpommin rasitusvammoihin. Kylmät ja kosteat keliolosuhteet eivät varmasti helpota tilannetta.

Näyttökuva 2018-1-11 kello 6.44.19

Liukastumisten määrä on ollut kasvussa viime vuosina, mikä ei yhtään hämmästytä, kun muistelee viimeisimpien talvien keliolosuhteita. Liukastumiset aiheuttavat Suomessa tuhansia tapaturmia joka vuosi. Hyvin suuri osa niistä jää tilastoimatta, mikäli kaatumisen seuraukset eivät vaadi sairaalahoitoa. Erityisesti ikääntyvien kohdalla liukastumiset ovat varsin riskialttiita tilanteita koko terveyden kannalta, mutta huonon tuurin sattuessa liukastuminen voi johtaa minkä ikäisellä tahansa kohtalokkaisiin seurauksiin. Yhteensä erilaisissa kaatumistapaturmissa tai niiden seurauksena menehtyy vuosittain jopa 800 ihmistä.

Jalankulkijoiden liukastumisia selvitettiin vuoden 2014 lopulla. 1 656 vastanneesta 40 % oli kaatunut liukastumalla kuluneen tai edellisen talven aikana. Joka toinen oli kaaduttuaan satuttanut itsensä ja liukastuneista 14 % joutui kaatumisen seurauksena käymään lääkärissä tai terveydenhoitajalla.  Lievien vammojen, kuten mustelmien tai venähdysten lisäksi liukastumiset aiheuttavat runsaasti vakavia vammoja, kuten murtumia, nivelten sijoiltaanmenoja ja päävammoja, jotka voivat haitata arkielämää vielä pitkään tapaturman jälkeenkin. Talvikeleillä kaatumisten takia yön yli sairaalahoitoon joutuu vuosittain yli 5000 henkilöä. Helsingin kaupungin pelastuslaitoksen ensihoitopalveluissa kaatumisvammat ovat suurin yksittäinen tehtävätyyppi noin 14 % osuudella, mikä tarkoittaa Helsingissä 8500 hälytystä vuodessa! Liukkaimmilla keleillä puhutaan varmasti sadoista hoitoa tarvitsevista henkilöistä vuorokauden aikana.

Lenkkeilijöiden iloksi on tarjolla runsas valikoima erilaisia nastakenkiä. Ne tekevät  lenkkeilystä ehdottomasti turvallisempaa etenkin liukastumisia ajatellen. Lisäksi ne mahdollistavat rennon juoksutekniikan, mikäli nastat ovat riittävän pitävät ja juoksija pystyy luottamaan niiden pitoon. Nastalenkkareiden käyttöön kannattaa kuitenkin totutella varovaisesti, sillä se voivat purra alustaan eri tavoin kuin tavallinen juoksulenkkari hiekkatiellä. Tämä voi kuormittaa lihaksia hieman totutusta poikkeavalla tavalla ja saada aikaan tuntemuksia esimerkiksi säären ja pohkeen lihaksissa. Mikäli lenkkeilijä pitää myös muista lajeista, niin talvella niillä voi korvata peruskestävyyslenkin pahimmilla jääkeleillä. Muutenkin talvella juoksumääriä voi huoletta vähentää ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta se on jopa järkevääkin. Aktiivijuoksijan ei kannata lopettaa juoksua talven ajaksi kuitenkaan kokonaan, jotta keväällä juoksumäärien lisääntyessä iskutus ei tulisi jaloille aivan uutena asiana.

Jos tavoitteellista harjoitusohjelmaa noudattava juoksija ei halua juosta koko talvea sisätiloissa, on nastalenkkareiden hankinta varsin järkevää. Kevyet peruskestävyyslenkit onnistuvat kovimpia pakkasia lukuunottamatta ulkona kesä- tai nastalenkkareilla. Liukkailla keleillä tehoharjoitukset on kuitenkin fiksuinta siirtää suosiolla halliin tai juoksumatolle, jotta juoksun rentous säilyisi ja loukkaantumisilta vältyttäisiin. Halliin ja juoksumatolle siirryttäessä kannattaa ensimmäiset tehoharjoitukset tehdä maltillisesti, alustaan totutellen. Jos juoksijalla ei ole mahdollisuutta juosta tehoharjoituksia sisällä jäisten tai erittäin lumisten kelien aikaan, niin korvaavat harjoitusmuodot voivat mahdollistaa kehittävämmän tehoharjoituksen, mikäli laji on juoksijalle entuudestaan riittävän tuttu.

_DSC3846

Jos taas juoksu on talvisin vain satunnainen hyvän kelin harrastus, niin tavalliset kesälenkkarit riittävät vallan mainiosti. Jos tiet ovat tuoreen lumikerroksen peitossa lenkille lähdettäessä, niin nastoille ei välttämättä ole juurikaan tarvetta. Talvella keliolosuhteet voivat kuitenkin vaihdella paikallisesti, joten harvoin nastoista on toisaalta haittaakaan. Nastalenkkarit eivät varmasti mene tulevina talvina hukkaan, vaikkei niillä juoksulenkkejä yhtenään tekisikään. Ne mahdollistavat arkiliikunnan ylläpidon samalla tasolla ympärivuotisesti, sillä niin koiran ulkoilutus lenkit kuin työmatkakävelytkin onnistuvat nastakengillä leikiten.

Nastaa viikonloppua!

– Anne


Jos kipu haittaa juoksemistasi, niin anna liikunta- ja urheiluvammoihin erikoistuneiden fysioterapeuttiemme auttaa!

Voit varata ajan kätevästi nettiajanvarauksestamme »