Kun kuntoilija kohtaa vamman, joka estää rakkaan liikuntamuodon harrastamisen, niin pintaan voi nousta hyvin erilaisia tunteita. Yksi käsittelee asian kylmänviileästi, toinen ahdistuu suunnattomasti, kolmas turhautuu ja neljännen mieliala seilaa laidasta laitaan. Jos liikunta on vahvasti osa arkea ja sen kautta kytkeytyy paljon sosiaalisia suhteita, voi tauko omasta lajista olla hyvinkin hankala paikka.

sports-knee-injury

Muutama vuosi sitten olin vammakierteessä jalkojeni kanssa. Kun pääsin yhdestä vaivasta eroon, niin seuraava koputteli jo oven takana. Täytyy sanoa, että tämä aika ei ollut liikkuvalle ja aktiiviselle ihmiselle lainkaan helppoa. Näin jälkeenpäin ajateltuna opin tuona ajanjaksona hyvin paljon niin ammatillisella kuin henkilökohtaisellakin tasolla.

Loukkaantumisen yhteydessä on hyvä pohtia siihen johtaneita syitä. Mikä harjoittelussa on mennyt vikaan ja mikä kehossa voisi vaikuttaa vamman syntyyn?

Kun urheiluvamma syntyy pitkällä aikavälillä eli on ns. rasitusvamma, on harjoittelu ollut liian kuormittavaa tai yksipuolista, tai jokin kehossa ei toimi niin kuin sen pitäisi. Äkillisesti tapahtuva vamma taas voi olla seurausta ulkoisesta tekijästä, kuten iskusta, tai henkilön omasta toiminnasta, kuten huolimattomasta kaatumisesta. Nämäkin ovat usein yhteydessä harjoitteluvirheisiin, väsymykseen tai jonkin kehonosan heikkoon toimintaan. Toki ulkoisten tekijöiden aiheuttamaan vammaan ei voi aina itse vaikuttaa.

Syntyi vamma miten tahansa, niin henkilöllä itsellään on hyvin usein tekemistä vamman synnyn kanssa, vaikka syy olisi helpoin sysätä huonojen lenkkareiden tai kylmän kelin syyksi. Harjoitteluvirheet tai kehon heikkoudet ovat todennäköisesti hidastaneet kehitystä jo ennen loukkaantumista, mutta usein ne tulevat esille vasta kuntoutusvaiheessa, kun loukkaantumiseen johtaneita syitä selvitetään. Kun päästään selville alkuperäisistä syistä ja ne korjataan pitkäjänteisellä työllä, niin on hyvin todennäköistä, että suorituskyky kasvaa korkeammalle tasolle, mitä se oli ennen loukkaantumista. Loukkaantuminen on siis hyvä mahdollisuus vahvistaa omia heikkouksiaan ja oppia, millainen harjoittelu tukee omaa kehitystä parhaiten.

Loukkaantuminen voi herättää erilaisia tunteita, kuten ahdistusta, epävarmuutta, pelkoa, turhautumista, vihaa ja kiukkua. Se on täysin normaalia. Joku voi käydä läpi koko tunneskaalan turhautumisesta ahdistukseen ja iloon. Kyllä, sekin on täysin normaalia! Kun harmilliset asiat osuvat omalle kohdalle, niin ihmisellä on taipumus käsitellä asioita myös tunteella, ei pelkästään järjellä. Yleisesti ottaen, mitä aktiivisempi ja mitä lajilleen omistautuneempi ihminen, niin sitä enemmän lyhytkin tauko liikunnasta voi nostaa tunteita pintaan. Jos negatiiviset tunteet käyvät kovin voimakkaiksi, vaikka kyse olisi kohtuullisen lyhyestä harjoitustauosta, niin omaa suhdetta liikuntaan ja harrastukseen kannattaa toki miettiä. Lyhyt harjoitustauko ei ole maailmanloppu ja kunto ei laske hetkessä. Jos lepo ja paikallaan olo aiheuttavat ahdistuksen, niin niitä kannattaa harjoitella tulevaisuudessakin.

Tunteet kannattaa kohdata ja ilmaista. Niitä voi käsitellä joko ystävän, lajitoverin, valmentajan tai fysioterapeutin kanssa. Jos negatiivisia tunteita on paljon ja ne jäävät mylläämään vain oman pään sisään, niin ne ruokkivat itseään entisestään. Positiivinen ajattelu ihan totta auttaa! Kipu tuntuu sitä pahemmalta, mitä synkemmissä ajatuksissa kierit. Positiivinen mieli ja tätä kautta stressin välttäminen ovat ehdottomasti eduksi kropan hyvinvoinnin kannalta olipa sinulla vamma tai ei. Keho on loukkaantumisen yhteydessä jo valmiiksi pienessä hälytystilassa ja asiasta stressaaminen ei missään nimessä paranna tilannetta!

Liikunta on hyvä mielen tasapainottaja ja hyvän olon tuoja. Sen ei kuitenkaan tulisi olla ainoa kanava purkaa stressiä tai huonoja fiiliksiä. Loukkaantumisen yhteydessä hankalaa tilannetta voi olla vaikea käsitellä, jos henkilö on tottunut käsittelemään vastoinkäymisiä vain liikunnan avulla. Musiikki, ystävien tapaaminen, luonto tai mikä tahansa mielekkäältä tuntuva asia on hyvä pitää osana arkea, jotta et jää tyhjän päälle liikkumisen hetkellisesti estyessä. Vaivaa potiessa ajan voi käyttää muuhun mielekkääseen tekemiseen, mihin arjessa ei muuten riitä aikaa. Kun ihminen “joutuu” pysähtymään, on tämä oiva paikka oppia uusia asioita itsestään ja ajatuksistaan. Tottakai kannattaa käyttää ylimääräiset tunnit hyödyksi ja panostaa myös uneen, ravintoon ja kehonhuoltoon!

_DSC3846Kun itse kamppailin vaivojeni kanssa, niin tunteet olivat todellakin pinnassa ja aina ei ollut helppoa. Monen kantapään kautta oppineena koen, että vamma-aika on kuitenkin vahvistanut ja kasvattanut minua merkittävästi. Nykyisin kykenen käsittelemään pieniä vastoinkäymisiä rauhallisemmin ja enemmän järkeä käyttäen. Vaikutus ei näy pelkästään liikunnassa, vaan myös muilla elämän osa-alueilla. Nykyisin koen, että tauko omasta lajista ei ole katastrofi, vaan oiva mahdollisuus tehdä jotain muuta mielekästä ja vahvistaa heikkouksiani. Ilman telakkaputkea en todennäköisesti olisi innostunut polkujuoksusta, maantiepyöräilystä, melonnasta ja uinnista, koska olin niin hurmioitunut sileällä juoksemisesta. Vuodenajasta, tilanteesta ja paikasta huolimatta minulla on aina olemassa laji, mistä saan hyviä fiiliksiä.

Mitä otsikon esittämään kysymykseen tulee, niin loukkaantuminen on usein mahdollisuus! Se on mahdollisuus tulla vahvemmaksi, maltillisemmaksi ja tietoisemmaksi omasta kehostaan.

– Anne


Jos tarvitset apua loukkaantumisen tai vamman kääntämisessä mahdollisuudeksi, niin fysioterapeuttimme ovat apunasi!

Voit varata aikasi suoraan nettiajanvarauksemme kautta »

Foam rollaus juoksijan polven ja reiden ulkosyrjän kireyden hoidossa: Onko siitä oikeasti hyötyä?

Tämän viikon #keskiviikkocasessa puhuin ITBS:sta (Iliotibial Band Syndrome) eli ns. ”juoksijan polvesta. Juoksijan polvessa on käytännössä kyse siitä, että reiden ulkosyrjällä kulkeva iliotibiaali kalvo (IT-kalvo) kiristyy jostakin syystä ja polven koukistuessa ja ojentuessa se hankaa reisiluun sivunastaa vasten polven seudulla aiheuttaen näin viheliään kiputilan. Tämä on yleisin ehdotelma kivun taustalla. Hankauksen ja tästä syntyvän kitkan on esitetty ärsyttävän alueen kudoksia johtaen kipuun.

 

Ilman tätä varsinaista vaivaakin monesti nähdään ihmisten rullaavan reisiensä ulkosyrjiä. Monesti nähdään heidän myös irvistävän kivusta – eli selvä syy rullata tätä paikkaa, koska se on niin kipeä. No, olipa vaivaa tai ei, IT-kalvon rullaamisesta ei juurikaan hyötyä taida olla. Monet kuitenkin sanovat, että reiden ulkosyrjän rullauksen jälkeen paikka tuntuu rennommalta. Tämä varmasti pitää paikkansa – tai sitten hermostomme on vain iloinen, että lopetit vihdoin tietoisen satuttamisesi.

it

No kerro nyt jo, kannattaako se?

 

”Juoksijan polven” kannalta IT-kalvon rullaus ei ainakaan todennäköisesti ongelmaa poista. Tämä vaatii hieman anatomian ymmärtämistä. IT-kalvo ei nimittäin kiristy itsenäisesti vaan se on jopa hieman jänteen omainen rakenne ainakin siinä mielessä, että siihen kiinnittyy lihaksia, jotka vaikuttavat suoraan sen toimintaan. Nämä kaksi lihasta ovat iso pakaralihas ja lantion edestä alaspäin kurottuva tensor fascia latae. Kireys niissä johtaa IT-kalvon kireyteen, mutta minkä vuoksi ne kiristävät, se on eri tarina.

 

Rullaus saattaisi tulla vaivan hoidossa mieleen: rullataan rakennetta, jolloin se venyttyy ja näin se liikkuu joustavammin polven alueella. Tutkimusten mukaan kuitenkin IT-kalvon venyttämiseen tarvittaisiin 9075 newtonin eli 925 kilogramman voima. Ja tuolloinkin kalvon pituus muuttuisi yhden prosentin verran. Luit oikein.

 

Lisäksi on hieman viitettä, jonka mukaan rullaus saattaa jopa aiheuttaa IT-kalvon paksuuntumista. Jos tämä pitää paikkansa, se vain entisestään heikentäisi kalvon liikkumista polven alueella. Rullaamalla IT-kalvon ympäriltä saat todennäköisesti samat tulokset ilman tätä riskiä ja kivuttomasti, jonka uskon olevan kaikille se miellyttävämpi vaihtoehtokin.

 

”Juoksijan polven” hoidossa monella muulla asialla on enemmän merkitystä kuin rullaamisella. Ja vaikka IT-kalvon kireys johtuukin osittain tiettyjen lihaksien kireyksistä, on kuitenkin syytä selvittää, miksi nämä lihakset kiristyvät. Ja sen takana saattaa olla moniakin tekijöitä. Mitä – tsekkaa tämän viikon #keskiviikkocase -video Facebookistamme.

 

Mukavaa viikonloppua kaikille!

 

– Tommi

 

Varaa aikasi urheilu- ja liikuntavammojen hoitoon erikoistuneille fysioterapeuteillemme tästä.

Kuinka voit välttää liiallisesta kuormituksesta johtuvia loukkantumisia?

Kuorma ja kuormitus, me fysioterapeutit puhumme siitä paljon. Varsinkin urheilufysioterapian puolella on viime aikoina puhuttu paljon siitä, kuinka liian nopea kuormitustason nostaminen johtaa vammoihin. Tämä tietysti pitää paikkansa, mutta ehkä me voisimme myös joskus kertoa, kuinka sitä kuormitusta sitten tulisi oikein lisätä ja kontrolloida. Tässä tekstissä käytän esimerkkinä juoksua, koska sen kautta esimerkit ovat ehkä kaikkein helpoimpia ymmärtää. Juoksu on myös siitä hyvä esimerkki, että jopa 80% siinä tapahtuvista vammoista on harjoittelussa tehtyjen virheiden (”training error”) ansiota.

Näyttökuva 2017-08-14 kello 10.31.54

”Training error” tarkoittaa sitä, että harjoituksesta johtuva kuormitus ylittää sen tason, jolla eri kudokset sitä kestävät. (Lähde: Tom Goom – Running Repairs online course)

Harjoittelussa tehdyillä virheillä käytännössä tarkoitetaan sitä, että kuormituksen taso nousee liian nopeasti. Juoksussa esimerkiksi kilometrimäärää, nopeutta, harjoituskertojen määrää ja niiden tiheyttä kasvatetaan liian nopeasti, voidaan vaihtaa liian nopeasti vähemmän tuettuun kenkään tai tehdään liikaa korkean intensiteetin harjoittelua matalaan intensiteettiin verrattuna. Nämä muutokset johtavat siihen, että esimerkiksi akillesjänteen kuormituksensietokyky ylittyy ja se alkaa oirehtia. Juoksumaailmassa on yleisesti käytössä ns. 10% sääntö. Sillä tarkoitetaan perinteisesti sitä, että kilometrimäärää nostetaan viikossa korkeintaan kymmenellä prosentilla, jolloin kuormituksen ei pitäisi kasvaa liian nopeasti. Kuitenkin, kun mietitään kuormitusta, ei voida vain ajatella kilometrimääriä, koska tuo määrä voidaan juosta joko hyvin matalalla intensiteetillä (hitaasti) tai hyvin korkealla intensiteetillä (nopeasti). 10% sääntö koskeekin vain volyymia eli kilometrimäärää, kun taas kokonaiskuormitusta mietittäessä olisi otettava huomioon sekä kilometrimäärä (volyymi), että intensiteetti (kuinka kovaa harjoituksen teet).

Näyttökuva 2017-08-14 kello 10.20.18

Harjoittelun volyymin määritteleminen on helppoa: Sykemittari tai puhelimesi sovellus näyttävät sinulle, kuinka kauan ja kuinka monta kilometriä juoksit tai harjoittelit. Intensiteetin määrittäminen on taas hieman hankalampaa ja kaipaa ehkä hieman harjoittelua. Voit arvioida sitä käyttämällä RPE-asteikkoa (rate of perceived exertion), joka tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka kovaa harjoitus tuntui luissasi ja ytimissäsi (miten vaikealta suoritus tuntui sinusta, kuinka kovaa jouduit tekemään töitä). Arvioit tätä siis taulukon mukaisesti asteikolla 0-10.

 

Gabbett (2016) on viime vuonna tutkimuksissaan ehdottanut tapaa, jossa intensiteetti ja volyymi voidaan yhdistää uudeksi yksiköksi. Tämän yksikön avulla voidaan tarkastella kuormitustasoa myös loukkaantumisriskin suhteen. Tämä vaatii hieman matematiikka: RPE-asteikon tulos kerrotaan harjoittelun minuuttimäärällä, jolloin saadaan ns. ”arbitrary unit” (älä koita suomentaa tätä tai saat tulokseksi nettisanakirjasta ”umpimähkäinen yksikkö”). Käytännössä ”arbitrary unit” siis kuvaa sinun harjoituksesi kokonaiskuormittavuutta. Seuraavaksi esimerkki:

 

Juoksija juoksee kestävyyslenkin, johon kuluu aikaa 100 minuuttia. Lenkin RPE:ksi hän määrittelee arvon 4. Pitkän matematiikan oppien mukaan kerrotaan minuuttimäärä RPE-luvulla (100 x 4), jolloin saadaan ”arbitrary unit” 400. Tämä siis on harjoituksen kokonaiskuormittavuus volyymi ja intensiteetti yhdistäen.

 

Hienoa, mutta mitäs tuo nyt tarkoittaa? Yksittäisenä lukuna yhdestä harjoituksesta – ei juuri mitään. Kahden viikon jälkeen taas jo aika paljon. Merkitse jokaisesta harjoituksestasi ylös kokemasi RPE-arvo ja harjoitukseen käytetty aika minuutteina kahden viikon ajalta. Laske ensimmäisen viikon kaikkien harjoitusten kuormitukset yhteen, jolloin saat kyseisen viikon kokonaiskuormittavuuden selville. Tee näin myös toisen viikon kohdalla ja tämän jälkeen vertaa lukuja toisiinsa.

 

Gabbettin tutkimusten mukaan vamman todennäköisyys kasvaa, jos vaihtelu ylittää 10% arvon. Jos olet 10% sisällä, on vamman todennäköisyys melko pieni. Tämä on siis suhteellisen helppo tapa (koska kertolaskut eivät oikeasti vaadi pitkän matematiikan oppeja) seurata kuormitusta viikosta toiseen, välttää harjoittelussa tehtyjen virheiden aiheuttamia vammoja ja myös progressoida harjoittelua turvallisella tavalla. Ja itseasiassa, Gabbettin tutkimukset eivät edes ole spesifejä juoksuun vaan ne on itse asiassa tehty mm. rugbyn pelaajilla, joten tämä systeemi voi olla sovellettavissa esimerkiksi myös muihin palloilulajeihin. Juoksussakin voi silti olla järkevää miettiä 10% sääntöä laajemmassa kulmassa kuin vain kilometrimäärää tuijottaen. Kun sitten vielä seuraat omaa vointiasi ja arvioit, kestätkö oikeasti lisääntyneen kuormituksen, olet jo aika pitkällä vammojen ennaltaehkäisyssä. Jos huomaat olostasi tai matematiikan keinoin, että kuormaa on liikaa, muokkaa se taas sopivalle tasolle.

 

Sillä usko tai älä, minä en tahtoisi nähdä sinua vastaanotollani. Jos me emme tapaa, kaikki on mennyt harjoittelussasi ainakin tältä osin hyvin. Jos kuitenkaan näin ei ole, voimme täällä Optimovella auttaa.

 

Varaa aikasi urheilu- ja liikuntavammoihin erikoistuneille fysioterapeuteillemme tästä.

 

Lähteet:

Clinical Edge & Tom Goom – Running Repairs online course

Gabbett, TJ. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50: 273–280.