Nilkan nyrjähdys – hyvän kuntoutumisen perusteet

Nilkan nyrjähdys on yksi yleisimmistä urheiluvammoista. Nilkan nyrjähdyksellä tarkoitetaan nilkan nivelsiteiden venähdystä, revehdystä tai repeämää nilkan vääntyessä joko sisäänpäin tai ulospäin. Tavallisesti nilkan nyrjähdyksessä nilkka vääntyy ulospäin eli inversioon, jolloin nilkan lateraaliset (eli ulkosivun) nivelsiteet vaurioituvat. Alla muutamia kuntoutuksen perusperiaatteita ja videoilla esimerkkejä hyvistä harjoitteista nilkan kuntoutukseen.

Nilkan nivelsidevammat jaetaan asteisiin I-III vakavuutensa mukaan.

Asteen I vammassa nivelsidevaurio on pieni venähdys, turvotus on vähäistä ja jalalle voi varata painoa. Kävely onnistuu melko hyvin. II-asteen vammassa nivelsiteessä on osittainen repeämä, nilkassa ja jalkaterän alueella on usein reilu turvotus ja kipu, nilkan liikkeet ovat rajoittuneet ja jalka aristaa varattaessa sille painoa. Asteen III vammassa nivelsiteet ovat täysin revenneet, turvotus, liikerajoitus ja kipu ovat merkittäviä, eikä jalalle voi varata painoa.

Nilkan nyrjähdyksen akuuttihoitona toimii kolmen K:n periaate: kompressio, kylmä ja kohoasento. Jalka nostetaan kohoasentoon ja vamma-alueelle tehdään kompressio vaikkapa siteen tai urheiluteippauksen avulla. Parin vuorokauden aikana käytetään vamma-alueella kylmää noin 20 minuuttia kerrallaan vähintään tunnin välein useita kertoja päivässä. Iho suojataan paleltumien ehkäisemiseksi. Vamman asteesta riippuen nilkan voi teipata urheiluteipillä, kinesioteipillä tai siinä voi käyttää nilkkatukea tai ortoosia. Vakavammat murtumat kipsataan.

Nyrjähdyksen sattuessa olisi hyvä aloittaa nilkan aktiivinen kuntoutus mahdollisimman pian. Nykytiedon valossa voidaan suositella aikaista nilkan kuormittamisen ja harjoittelun aloitusta. Kuntoutuksessa on hyvä muistaa muun muassa seuraavat asiat:

1) Oireettomuus ja toimintakyvyn palautuminen eivät ole sama asia – varsinkaan kun kyseessä on aktiiviliikkuja tai urheilija.

2) Vammasta toipumiseen vaikuttaa vamman vaikeusasteen lisäksi harjoittelu ja motivaatio harjoitteiden tekemiseen.

3) Vaurioitunut nivelside on täysin parantunut vasta usean kuukauden kuluttua vauriosta.

4) Nivelsiteet tukevat niveliämme, mutta niillä on myös suuri merkitys liikehallinnassa. 

5) Nilkka on osa laajempaa kineettistä ketjua, johon vaikuttavat alaraajan ja vartalon hallinta. Vamman kuntoutuksessa ajatellaankin nilkan toimintaa osana vartalon ja alaraajan toimintaa. 

Nilkan liikeharjoitteet vamman jälkeen riippuvat vamman vaikeusasteesta. Mitä suuremmat toiminnalliset vaatimukset nilkan toiminnalle on, sitä tarkempaa on nilkan nyrjähdyksen kuntoutus.

Millaisia liikeharjoitteet sitten ovat? 

Mikäli jalalle ei voi alkuvaiheessa varata painoa, aloitetaan harjoittelu tästä. Aluksi jalalle varataan painoa tuetusti vaikkapa niin, että otetaan seinästä tukea. Kipeälle jalalle varataan painoa vähitellen niin, että tavoitteena on täysi varaus. Kun tämä saavutetaan, voidaan keinutella painoa varpailta kantapäille ensin tuetusti kahdella jalalla seisten, vähitellen ilman tukea. Kun kahdella jalalla painon varaaminen ja keinuttelu onnistuu, siirrytään yhden jalan seisontaan ja keinutteluun. Videolla esimerkki erilaisista mahdollisista tasapainoharjoitteista:

Nilkan nyrjähtäessä nilkan liikkuvuus yleensä huononee. Nilkan toiminnan kannalta nilkan koukistaminen ja suoristaminen on tärkeää. Liikkuvuutta palautetaan ja ylläpidetään liikkuvuusharjoitteiden avulla. Esimerkiksi kuminauhalla pumppailut ja nilkan pyörittelyt ovat tässä perusharjoitteita. 

Liikeharjoitteet etenenevät painon varauksesta nilkan ja pohkeen voiman harjoittamiseen, erilaisiin tasapainoharjoitteisiin ja nopeisiin hermostollisiin harjoitteisiin koko alaraajan ja keskivartalon osalta. Urheilijalla voi olla varsin suuret toiminnalliset vaatimukset nilkan toiminnnalle, joten kuntoutukseen tulee ottaa lajityypillisiä harjoitteita, jotta urheilija voi turvallisesti palata lajinsa pariin. Tällä videolla esimerkkejä voima-, liikkuvuus- ja hyppyharjoitteista, joita voidaan käyttää osana kuntoutusta:

Tässä muutamia nilkan nyrjähdyksen kuntoutuksen perusperiaatteita. Suosittelen käyntiä fysioterapeutin vastaanotolla aina nilkan nyrjähtäessä. Fysioterapeutti arvioi tilanteesi ja tekee kanssasi sinulle sopivan kuntoutussuunnitelman nilkan hoitamiseksi ja uusien vammojen ehkäisemiseksi.

– Leila Kulju, fysioterapeutti

Hyppyharjoittelu vamman jälkeen

Suurimmalla osalla fysioterapia-asiakkaistani on jonkinlainen ongelma alaraajan kanssa, kuten polvileikkauksesta kuntoutuminen, ”penikkatauti”,  patella- tai akillesjännekipu tai nyrjähtänyt nilkka. Suurin osa heistä on myös ahkeria kuntoliikkujia tai kilpaurheilijoita, joten tavoite on yleensä se, että jalka kestäisi fysioterapiajakson päättyessä käytännössä ihan kaikkea mahdollista.

Tämä tarkoittaa sitä, että lähes aina jossain vaiheessa kuntoutusta mukaan lähdetään ottamaan progressiivisesti koko ajan haastavampia hyppyharjoitteita. Seuraavassa esimerkki siitä, millainen progressio voidaan käydä läpi kun vamman jälkeen palataan takaisin hyppimään!

img_9430

Vaihe 1 – kuormituskestävyys

Luonnollisesti vamman laadusta riippuu, milloin ja millä tavalla hyppyharjoittelua lähdetään ottamaan takaisin mukaan harjoitusohjelmaan. Tyypillisesti ensimmäisenä vaiheena on tässäkin ”peruskestävyys” vaihe, jonka aikana jalan lihaksistoa ja muita rakenteita valmistellaan jälleen ottamaan vastaan suurempia voimia.

Tyypillisesti tämä vaihe sisältää yksinkertaisesti hyppynarulla hyppimistä. Miksi hyppynaru? Koska se pakottaa keskittymään tekemiseen aivan eri tavalla kuin ilman narua tehtävät hypyt ja se korjaa automaattisesti koko kehon asentoa paremmaksi. Huonossa ryhdissä on hankala hyppiä narua!

Progressio lähtee tyypillisesti hyppynarulla hyppimisen lisäämisestä alkulämmittelyihin 2-3 kertaa viikossa. Hyppyjen määrää lisätään kahden harjoituskerran välein, mikäli aiempi kuorma on hyvin siedetty. Lähtötaso on yleensä 4 sarjaa, 30 sekuntia hyppyjä, seuraavat kaksi treeniä 6 sarjaa, seuraavat kaksi 8 sarjaa ja seuraavat kaksi 10 sarjaa. Hypyt tehdään lähtökohtaisesti kahdella jalalla, tähän voidaan taitojen mukaan ottaa erilaisia variaatioita. Hyppyjen välissä lepoa on hyvä pitää 30-60 sekuntia, joka on juuri sopiva väli tehdä muita ohjelmaan kuuluvia harjoitteita. Kun tämä progressio on saatu päätökseen, voidaan yleensä siirtyä hyvillä mielin seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 2 – hypyt pysäytyksellä

Toisessa vaiheessa hyppyjen tehoa nostetaan hieman ja fokus on tässä vaiheessa alastulon hallitsemisessa. Tarvittaessa vaihe aloitetaan korokkeelle hypyillä (boksihypyillä), jolloin laskeutumisen aikaansaama kuormitus on kevyempi ja helpommin hallittavissa. Tarkoitus ei ole testata miten korkealle korokkeelle pystyy hyppäämään, vaan ainoastaan kuormituksen keventäminen! Jos / kun alastulo on hyvin hallussa, voidaan korokkeesta luopua. Hyppyjä voidaan tehdä monin eri tavoin, jälleen tilanteesta riippuen: kahdella jalalla, yhdellä jalalla tai jalalta toiselle hypäten, sekä elastisesti (normaali hyppy) tai staattisesti (lähtö paikaltaan). Myös hyppyjen suuntaa voidaan alkaa vaihtelemaan hallinnan kehittyessä. Suuntavaihtoehdot helpoimmasta vaikeimpaan: suoraan ylöspäin, eteen- ja taaksepäin, sivuttain tai kiertosuunnassa.

Hypyt voidaan edelleen sisällyttää alkulämmittelyyn tai yhdistää esimerkiksi supersarjoina voimaharjoitteiden väliin, edelleen 2-3 kertaa viikossa. Erilaisia hyppyjä voi olla 2-3 per treeni ja toistomäärät siten, että hyppyjä tulee yhteensä maksimissaan noin 30 toistoa per treeni. Kun hypystä laskeutuminen on hyvin hallussa, voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen (yleensä 3-4 viikkoa). On myös tyypillistä, että esimerkiksi kahden jalan hypyissä voidaan mennä seuraavaan vaiheeseen, mutta yhden jalan hypyissä pysytään vielä edellisessä vaiheessa.

Vaihe 3 – hypyt välihypyllä

Kolmas vaihe vie fokusta jo enemmän räjähtävään ponnistukseen, muttei vielä kaikkein raskaimmalla tavalla. Pienen välihypyn ottaminen voimakkaampien hyppyjen väliin helpottaa ja keventää vielä jalkoihin kohdistuvaa kuormitusta. Eri variaatioita ovat edelleen hypyn suunta (eteen-taakse, sivuttain, kiertäen) ja tyyli (kahdella jalalla, yhdellä jalalla, jalalta toiselle).

Toistojen määrää ei yleensä tarvitse nostaa, sillä välihypyn mukaan ottaminen edellisen vaiheen pysäytyksen sijaan lisää kuormitusta jo selkeästi. Usein tässä vaiheessa otetaan mukaan erilaisten objektien yli hyppäämiset, esimerkiksi aitahypyt. Kun hypyt näyttävät hyvin hallituilta ja helpoilta, voidaan jälleen siirtyä seuraavaan vaiheeseen (yleensä 3-4 viikkoa).

Vaihe 4 – hypyt jatkuvana

Edellisissä vaiheissa opittuihin hyppytyyleihin ja suuntiin saadaan lisää haastavuutta vielä tekemällä hypyt jatkuvina toistoina. Hypystä laskeutumista seuraa siis välittömästi uusi ponnistus. Tässäkään vaiheessa ei yleensä ole tarvetta toistojen lisäämiselle, koska kuormitus ja haastavuus lisääntyy uuden hyppytavan seurauksena.

Kun tämän vaiheen hyppyjä on saatu muutama viikko tehtyä, on tavoite että asiakas pystyy tekemään minkä tahansa kombinaation alta löytyvän taulukon variaabeleista koottuna. Videolla vielä esimerkit kaikista näistä variaatioista. Hyppyjä voi tottakai suorittaa myös jatkuvana yhteen suuntaan, eikä ainoastaan edestakaisin.

nayttokuva-2016-12-02-kello-17-30-05

Vaihe 5 – lajinomaisuus

Seuraavan vaiheen sisälto riippuu vahvasti asiakkaan lopullisesta tavoitteesta. Hyppyharjoitteluun voidaan alkaa ottaa mukaan enemmän kestävyyspainoitteista harjoittelua, ulkoiseen ärsykkeeseen reagointia, lajitaidollisia asioita ja ennalta-arvaamattomuutta. Kaikki edellisissä vaiheissa harjoitellut hypyt pitäisi pystyä tekemään hyvällä laadulla myös väsyneessä tilassa. Tämän vaiheen jälkeen (ja jopa aikana) pitäisi asiakkaan pystyä jo suorittamaan täysin normaalia lajiharjoittelua, olettaen että muut vaadittavat ominaisuudet (kuten voima) ovat myös kunnossa.

Siinäpä se, yksi esimerkki mahdollisesta hyppyharjoitteluprogressiosta alusta loppuun alaraajavammoista kuntoutuessa tai muuten vain hyppyharjoittelua aloittaessa! Tekstin tarkoitus on antaa esimerkki siitä, miten alaraajavaivojen kuntoutus hyppyharjoittelun suhteen voi edetä. Muistathan kuitenkin tekstin ja videon mahtavuudesta huolimatta kääntyä ammattilaisen puoleen kun sinulla on kipuja tai vammoja! 😉


optimove janiJani Parkkinen
FYSIOTERAPEUTTI, Personal Trainer

Janin laaja omakohtainen historia urheiluvammojen parissa sekä mielenkiinto ihmisen fyysisen suorituskyvyn kehittämistä kohtaan on kuljettanut miestä ympäri maailmaa tehokkaimpia mahdollisia fysioterapia- ja harjoitusmenetelmiä etsimässä.

Optimoven toiminnasta vastaamisen lisäksi Jani on toiminut naisten rugbymaajoukkueen fysioterapeuttina vuosina 2011-2016 sekä kouluttaa aktiivisesti terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia. Erikoisosaamista ovat alaraajavammat, täysillä treenaamisen ja fysioterapian yhdistäminen sekä länsimaisen akupunktion (dry needling) käyttö vammojen ja kipujen hoidossa.


Vaivaako urheilu- tai liikuntavamma?

 Voit varata aikasi fysioterapiaan suoraan nettiajanvarauksemme kautta »

Miksi jokaisen lämmittelyjä ohjaavan pitäisi kiinnostua motorisesta oppimisesta

 

_DSC3821

Viime vuoden loppupuolella osallistuin Alli Gokelerin kurssille, jonka aiheena olivat polven eturistisiteen vammat (ACL). Alli on hollantilainen tutkija ja kliinikko, joka on erikoistunut erityisesti polven ACL-vammoihin ja niiden kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn. Kurssilla emme kuitenkaan puhuneet vammasta sinänsä niin kuin voisi kuvitella eli esimerkiksi siitä, milloin saa tehdä mitäkin harjoittelua tai mitä ehdottomasti pitää ottaa harjoittelussa huomioon. Kurssilla keskityttiin näiden sijaan hyvin pitkälti motoriseen oppimiseen. Kerron tässä tekstissä, miksi jokaisen lämmittelyjä ohjaavan valmentajan, fysiikkavalmentajan tai fysioterapeutin tulisi kiinnostua motorisesta oppimisesta osana vammojen ennaltaehkäisyä.

 

Motorinen oppiminen tarkoittaa muutosta, jonka harjoittelu saa aikaan. Esimerkiksi harjoitellessa yhden jalan kyykkyä, opimme pitämään polven hienosti varpaiden linjassa sen sijaan, että se sukeltaisi sisään. Yksi Allin koulutuksessaan painottama asia oli se, että motorinen oppiminen johtaa suhteellisen pysyviin muutoksiin. Esimerkiksi eturistisidevammojen vähentämiseksi on olemassa monia tähän tarkoitukseen laadittuja ohjelmia. Jos joukko urheilijoita tekee tällaista ohjelmaa, heidän eturistisidevammojensa määrä voi todellakin vähentyä. Kun ohjelman toteuttaminen kuitenkin lopetetaan, vammojen määrä voi alkaa nousta uudelleen. Samoin, jos käyttäisimme jotain testiä arvioimaan jotain liiketaitoa, testitulos olisi harjoitusjakson jälkeen parantunut, mutta hetken päästä palannut lähtötasolleen. Näissä tapauksissa voidaan sanoa, että motorista oppimista ei ole tapahtunut, koska pysyvää muutosta ei olla saavutettu. Jos olisi, vammojen määrä ei nousisi ohjelman lopettamisen jälkeenkään. Urheilijat eivät siis olisi oppineet sellaisia pysyviä liikkumisen taitoja, joiden avulla vammojen määrä olisi vähäisempi ja joka ohjelman tarkoituksena on ollut.

 

Motorista oppimista voidaan tehostaa monenlaisilla keinoilla. Yksi helpoimmista on se, että harjoitteita ohjeistaessa voisimme käyttää ulkoisia vinkkejä, jotka ovat taidon oppimisessa sisäisiä vinkkejä tehokkaampia. Sisäisen vinkin ohjeessa urheilijan keskittyminen halutaan kiinnittää johonkin hänen kehonosaansa ja siihen, kuinka se liikkuu. Ulkoisen vinkin ohjeessa urheilijan huomio halutaan kiinnittää johonkin hänen ympäristössään.

 

Esimerkkinä tästä voitaisiin käyttää askelkyykkyä paikallaan tehtynä, jossa tavoitteena olisi opettaa urheilijalle (tai kuntoutujalle) polven linjausta:

  • Sisäinen vinkki: ”Pidä polvesi varpaidesi suunnassa liikkeen ajan.”
  • Ulkoinen vinkki: Aseta penkki urheilijan etujalan sisäpuolelle ja pyydä tekemään sama askelkyykky. Voisi käyttää myös vaikkapa mielikuvaa: ”Kuvittele penkin olevan tulikuuma kiuas, älä polta itseäsi.”Kuka nyt haluaisi polttaa itseään?

 

Nykyään ennaltaehkäisevä harjoittelu on jo monella joukkueella tavoitteena, mutta sen toteutuksessa olisi varmasti vielä paljon parannettavaa. Ulkoisten vinkkien käyttö voisi olla helppo keino saavuttaa tällaisen harjoittelun tavoitteet paremmin. Ehkä se tärkein asia olisi kuitenkin se, että ennaltaehkäisevään harjoitteluun sitouduttaisiin paremmin. Monet tutkimukset kertovat, että ennaltaehkäisevän harjoittelun tärkeys tiedostetaan, mutta silti siihen tarkoitettujen ohjelmien toteuttamiseen  sitoudutaan huonosti pitkällä aikavälillä.

 

Motorisen oppimisen periaatteet sopivat hyvin ennaltaehkäisevään harjoitteluun, mutta myös kuin nenä päähän kuntoutukseen. Pyrin itse työssäni käyttämään motorisen oppimisen periaatteita sekä nuorten urheilijoiden kanssa ennaltaehkäisevässä roolissa, mutta myös heti alusta alkaen esimerkiksi eturistisidevamman kuntoutuksessa. Niitä on helppoa ottaa käyttöön, kun vain ensin perehtyy hieman asiaan.

Jatkan aiheesta lisää myöhemmissä kirjoituksissa vinkkien kera.

 

-Tommi