Kuinka voit välttää liiallisesta kuormituksesta johtuvia loukkantumisia?

Kuorma ja kuormitus, me fysioterapeutit puhumme siitä paljon. Varsinkin urheilufysioterapian puolella on viime aikoina puhuttu paljon siitä, kuinka liian nopea kuormitustason nostaminen johtaa vammoihin. Tämä tietysti pitää paikkansa, mutta ehkä me voisimme myös joskus kertoa, kuinka sitä kuormitusta sitten tulisi oikein lisätä ja kontrolloida. Tässä tekstissä käytän esimerkkinä juoksua, koska sen kautta esimerkit ovat ehkä kaikkein helpoimpia ymmärtää. Juoksu on myös siitä hyvä esimerkki, että jopa 80% siinä tapahtuvista vammoista on harjoittelussa tehtyjen virheiden (”training error”) ansiota.

Näyttökuva 2017-08-14 kello 10.31.54

”Training error” tarkoittaa sitä, että harjoituksesta johtuva kuormitus ylittää sen tason, jolla eri kudokset sitä kestävät. (Lähde: Tom Goom – Running Repairs online course)

Harjoittelussa tehdyillä virheillä käytännössä tarkoitetaan sitä, että kuormituksen taso nousee liian nopeasti. Juoksussa esimerkiksi kilometrimäärää, nopeutta, harjoituskertojen määrää ja niiden tiheyttä kasvatetaan liian nopeasti, voidaan vaihtaa liian nopeasti vähemmän tuettuun kenkään tai tehdään liikaa korkean intensiteetin harjoittelua matalaan intensiteettiin verrattuna. Nämä muutokset johtavat siihen, että esimerkiksi akillesjänteen kuormituksensietokyky ylittyy ja se alkaa oirehtia. Juoksumaailmassa on yleisesti käytössä ns. 10% sääntö. Sillä tarkoitetaan perinteisesti sitä, että kilometrimäärää nostetaan viikossa korkeintaan kymmenellä prosentilla, jolloin kuormituksen ei pitäisi kasvaa liian nopeasti. Kuitenkin, kun mietitään kuormitusta, ei voida vain ajatella kilometrimääriä, koska tuo määrä voidaan juosta joko hyvin matalalla intensiteetillä (hitaasti) tai hyvin korkealla intensiteetillä (nopeasti). 10% sääntö koskeekin vain volyymia eli kilometrimäärää, kun taas kokonaiskuormitusta mietittäessä olisi otettava huomioon sekä kilometrimäärä (volyymi), että intensiteetti (kuinka kovaa harjoituksen teet).

Näyttökuva 2017-08-14 kello 10.20.18

Harjoittelun volyymin määritteleminen on helppoa: Sykemittari tai puhelimesi sovellus näyttävät sinulle, kuinka kauan ja kuinka monta kilometriä juoksit tai harjoittelit. Intensiteetin määrittäminen on taas hieman hankalampaa ja kaipaa ehkä hieman harjoittelua. Voit arvioida sitä käyttämällä RPE-asteikkoa (rate of perceived exertion), joka tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka kovaa harjoitus tuntui luissasi ja ytimissäsi (miten vaikealta suoritus tuntui sinusta, kuinka kovaa jouduit tekemään töitä). Arvioit tätä siis taulukon mukaisesti asteikolla 0-10.

 

Gabbett (2016) on viime vuonna tutkimuksissaan ehdottanut tapaa, jossa intensiteetti ja volyymi voidaan yhdistää uudeksi yksiköksi. Tämän yksikön avulla voidaan tarkastella kuormitustasoa myös loukkaantumisriskin suhteen. Tämä vaatii hieman matematiikka: RPE-asteikon tulos kerrotaan harjoittelun minuuttimäärällä, jolloin saadaan ns. ”arbitrary unit” (älä koita suomentaa tätä tai saat tulokseksi nettisanakirjasta ”umpimähkäinen yksikkö”). Käytännössä ”arbitrary unit” siis kuvaa sinun harjoituksesi kokonaiskuormittavuutta. Seuraavaksi esimerkki:

 

Juoksija juoksee kestävyyslenkin, johon kuluu aikaa 100 minuuttia. Lenkin RPE:ksi hän määrittelee arvon 4. Pitkän matematiikan oppien mukaan kerrotaan minuuttimäärä RPE-luvulla (100 x 4), jolloin saadaan ”arbitrary unit” 400. Tämä siis on harjoituksen kokonaiskuormittavuus volyymi ja intensiteetti yhdistäen.

 

Hienoa, mutta mitäs tuo nyt tarkoittaa? Yksittäisenä lukuna yhdestä harjoituksesta – ei juuri mitään. Kahden viikon jälkeen taas jo aika paljon. Merkitse jokaisesta harjoituksestasi ylös kokemasi RPE-arvo ja harjoitukseen käytetty aika minuutteina kahden viikon ajalta. Laske ensimmäisen viikon kaikkien harjoitusten kuormitukset yhteen, jolloin saat kyseisen viikon kokonaiskuormittavuuden selville. Tee näin myös toisen viikon kohdalla ja tämän jälkeen vertaa lukuja toisiinsa.

 

Gabbettin tutkimusten mukaan vamman todennäköisyys kasvaa, jos vaihtelu ylittää 10% arvon. Jos olet 10% sisällä, on vamman todennäköisyys melko pieni. Tämä on siis suhteellisen helppo tapa (koska kertolaskut eivät oikeasti vaadi pitkän matematiikan oppeja) seurata kuormitusta viikosta toiseen, välttää harjoittelussa tehtyjen virheiden aiheuttamia vammoja ja myös progressoida harjoittelua turvallisella tavalla. Ja itseasiassa, Gabbettin tutkimukset eivät edes ole spesifejä juoksuun vaan ne on itse asiassa tehty mm. rugbyn pelaajilla, joten tämä systeemi voi olla sovellettavissa esimerkiksi myös muihin palloilulajeihin. Juoksussakin voi silti olla järkevää miettiä 10% sääntöä laajemmassa kulmassa kuin vain kilometrimäärää tuijottaen. Kun sitten vielä seuraat omaa vointiasi ja arvioit, kestätkö oikeasti lisääntyneen kuormituksen, olet jo aika pitkällä vammojen ennaltaehkäisyssä. Jos huomaat olostasi tai matematiikan keinoin, että kuormaa on liikaa, muokkaa se taas sopivalle tasolle.

 

Sillä usko tai älä, minä en tahtoisi nähdä sinua vastaanotollani. Jos me emme tapaa, kaikki on mennyt harjoittelussasi ainakin tältä osin hyvin. Jos kuitenkaan näin ei ole, voimme täällä Optimovella auttaa.

 

Varaa aikasi urheilu- ja liikuntavammoihin erikoistuneille fysioterapeuteillemme tästä.

 

Lähteet:

Clinical Edge & Tom Goom – Running Repairs online course

Gabbett, TJ. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50: 273–280.

Tiesitkö nämä asiat unesta? Osa 2.

Edellisessä Tiesitkö nämä asiat unesta? -kirjoituksessa perehdyimme unen eri vaiheisiin. Opimme mm. että syvän unen aikana keho ja aivot palautuvat tehokkaimmin, REM-unen aikana aivot työskentelevät vilkkaasti ja että vireystaso vaihtelee luonnollisen rytmin mukaan.

Perehdytään nyt hetkeksi siihen, mitä elimistössä tapahtuu unen aikana hormonitoiminnan ja tiedonkäsittelyn tasolla, miten se vaikuttaa kipuun ja urheiluvammojen mahdolliseen syntymiseen.

c0db42eaa479d243751a3ff42a233542--dont-give-up-life-sayings

Uni vaikuttaa hormonitoimintaamme

Uni-valverytmi vaikuttaa useiden hormonien erittymiseen. Käydäänpä niistä läpi muutamia: 

  • Melatoniini on pääasiassa käpyrauhasen tuottama hormoni, jota erittyy etenkin pimeän aikaan. Runsas melatoniinitaso valmistaa meitä nukkumaan ja parantaa yöllistä lepoa laskemalla sekä ruumiinlämpöä että vireystasoa. Melatoniinin tuotanto kasvaa aina murrosikään asti, jonka jälkeen se laskee tasaisesti. Tämä voi olla osasyynä nuorten iäkkäitä suurempaan unentarpeeseen. Kesäaikaan moni kokeekin selviävänsä vähemmällä levolla, mikä osittain selittyy melatoniin voimakkaalla erittymisellä pimeän vuodenajan aikaan.
  • Kasvuhormonia eli somatotropiinia erittyy aivolisäkkeestä etenkin alkuyön syvän unen aikaan. Kasvuhormoni lisää lasten ja nuorten kasvua, mutta vaikuttaa toki myös aikuisiin. Aikuisiässä se vaikuttaa kehon palautumiseen mm. edistämällä proteiinisynteesiä, kudosten uusiutumista, hermosolujen viestintää sekä immuunijärjestelmän toimintaa. Yli 30-vuotiailla kasvuhormonin luonnollinen tuotanto laskee, kuten myös syvän unen määrä. Toki kasvuhormonin määrään voi vaikuttaa esimerkiksi liikunnalla. Kudosten palautumisen ja vammoista paranemisen kannalta olisi kuitenkin erittäin tärkeää saada yön aika syvän unen jaksoja!
  • Kortisolin eli ns. stressihormonin tuotanto kasvaa aamuyöstä, jolloin se syrjäyttää kasvuhormonin vaikutuksen. Kortisolia erittyy lisämunuainen kuorikerroksessa ja sen tehtävä on mm. pitää meidät valppaina, hillitä tulehdusreaktioita ja kohottaa verensokeria. Sopivissa määrin kortisoli on hyväksi, mutta liiallisina määrinä se saa olon levottomaksi, stressaantuneeksi ja ylivirittyneeksi. Kortisolin liiallinen erittyminen on tyypillistä stressaantuneilla ja masentuneilla henkilöillä. Kortisolitaso on korkeimmillaan herättyämme, jonka jälkeen se lähtee laskemaan aina aamuyön tunneille asti. Kortisolitaso on alhaisimmillaan pikkutunneilla, jonka jälkeen se lähtee nopeasti nousuun ja valmistaa meitä heräämiseen. Jos käyt nukkumaan kovin myöhään, jää kasvuhormonin tuotanto vähäiseksi tai jopa kokonaan väliin kortisolituotannon käynnistyessä eikä kortisolitasokaan ehdi laskea yön aikana alas.
  • Valvominen ja univaje vaikuttavat myös ruokahaluhormonien greliinin ja leptiinin tuotantoon. Univajeessa vatsalaukusta erittyvän greliinin tuotanto kasvaa, mikä vaikuttaa ruokahalun kasvuun lyhyellä aikavälillä. Rasvakudoksesta erittyvä leptiini taas vähentää ruokahalua pitkällä aikavälillä. Leptiini tuotanto vähenee unen määrän laskiessa. Suoraa yhteyttä hyvän unen ja kilojen tippumisen välillä ei ole, mutta univajeessa tämän hormonitoiminnan häiriintyessä voi kiloja kertyä lyhyelläkin aikavälillä ruokahalun kasvaessa.

Unen avulla käsittelemme tietoa ja tunteita

Jokainen tietää sen tunteen, kun huonosti nukutun yön jälkeen ajatukset ovat jumissa ja pienetkin vastoinkäymiset tuntuvat suurilta. Aivotoiminnan kannalta uni on välttämätöntä, sillä aivot työstävät unen aikana päivän tapahtumia erittäin aktiivisesti. Aivot järjestävät muistia, tallentavat uutta tietoa ja ratkaisevat ongelmia. Hyvin nukuttujen yöunien jälkeen keskittyminen, päätöksenteko ja suoriutuminen kognitiivisista tai luovista tehtävistä on huomattavasti helpompaa. Jos ihminen jättää yöunet väliin, vaikuttaa se valppauteen ja vireystasoon merkittävästi. Näin käy myös silloin, jos unen määrä jää jatkuvasti alle yksilöllisen unentarpeen. Huomioon otettava asia näiden univajeiden välillä on se, että vaikka valppaus ja suoriutuminen laskevat molemmissa tapauksissa, niin pitkällä aikavälillä kertyneen univajeen seurauksena suoritumisemme laskee enemmän kuin kokemamme vireys. Yksittäisen huonosti nukutun jälkeen kokemamme on vireys on lähempänä todellisuutta. Pitkällä aikavälillä hankittu univaje voi kasvattaa merkittävästi onnettomuusriskiä, mutta liikkuvan ihmisen kohdalla myös loukkaantumisriskiä valppautta vaativissa lajeissa, kun emme tiedosta todellista vireystasoamme!

Univaje vaikuttaa tunteisiin vähintäänkin yhtä paljon kuin kognitiivisiin toimintoihin. Unen aikana käsittelemme myös tunteita, jotka jäävät usein päivän aikana huomiotta. Iltamyöhään väsymyksen jo painaessa moni ongelma tuntuu paljon suuremmalta kuin se todellisuudessa onkaan. Hyvien yöunien jälkeen ratkaisu löytyy varmasti paremmin kuin yön pikkutunneilla. Univajeessa  tarmokkuus on vähissä, pinna kiristyy helposti, mieliala heittelee laidasta laitaan ja ajatukset tuntuvat sekavilta. Usein univajeen takana on jokin stressitekijä, joka lisää entisestään hermostuneisuutta ja ahdistusta. Kun emme ole nukkuneet tarpeeksi, stressinsietokyky on alhaalla ja meillä ei ole edellytyksiä ratkaista tilannetta. Noidankehä on valmis. Paras keino poistua noidankehästä on puuttua stressiä aiheuttaviin tekijöihin.

Samankaltainen noidankehä voi syntyä myös kivun seurauksena. Kivun voimakkuus ja toimintakyvyn lasku koetaan usein voimakkaampana huonosti nukutun yön jälkeen.  Uni ei tule tai se katkeilee usein kivuliaan raajan tai niskan takia, mikä taas aiheuttaa stressiä. Lepo ja laadukas uni olisi tärkeää kivun kokemisen, kudosten uusiutumisen ja stressin sietämisen kannalta,  mutta kipu rajoittaa unen saantia. Tärkeintä tällaisissa tilanteissa olisi saada helpotusta kipua aiheuttavaan ongelmaan, jolloin unen saanti olisi mahdollista ja noidankehä saataisiin katkaistua.

Uni ja fysioterapia

Näin fysioterapeutin kannalta katsoessa unella on erittäin suuri merkitys ihmisen hyvinvointiin monelta kantilta. Hyvin tyypillistä on, että huonosti nukutun yön jälkeen asiakkaan oma kokemus kivuista ja vaivan hankaluudesta on suurempia kuin hyvin nukutun yön jälkeen. Valitettavan usein ihminen voi ajautua juuri edellä kuvattuun jatkuvan stressin, kivun ja unettomuuden kierteeseen, jolloin pelkän vamman kuntouttamisen sijaan täytyy katsella myös suurempaa kokonaisuutta.  

Myös nuorten kohdalla tulisi kiinnittää erityishuomio uneen, sillä he tarvitsevat unta enemmän jatkuvan tiedonkäsittelyn ja kasvun takia. En tiedä kuinka paljon nuoria nykyisin valistetaan unen tärkeydestä, mutta epäilisin ettei ainakaan liikaa. Urheilevien nuorten kohdalla tähän voisi kiinnittää erityishuomiota jo univajeen ja kohonneen vammariskin yhteyden takia. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa alle 8 tuntia nukkuneiden urheilevien nuorten vammariski oli 1,7-kertainen verrattuna ikätovereihinsa, jotka nukkuivat yli 8 tuntia yössä pitkällä ajanjaksolla.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798

_DSC3846Levon ja unen vaikutukset ihmiskehoon eivät ole vielä täysin selvät ja tutkittavaa riittää. Kuitenkin jo nykyisten tutkimusten perusteella unella on monta tärkeää tehtävää aivojen ja kehon toiminnan kannalta. Uni on ihmisen kehitykselle ja terveydelle välttämätöntä, sillä miksi me muuten olisimme nukkuneet iät ajat lähes kolmanneksen elinajastamme?

– Anne


Haittaako kipu nukkumistasi? Stressaatko unesi liian lyhyiksi? Fysioterapeuttimme ja hierojamme voivat olla tässäkin asiassa avuksi.

Voit varata aikasi suoraan nettiajanvarauksestamme »

#tekniikkatiistai: selän hallittu rullaus

Jos yläselkä tuntuu jumittavan enemmän kuin toivoisit, niin kannattaa kokeilla miten hyvin pystyt yläselän liikkeen hallitsemaan! Aina jumit eivät johdu huonosta liikkuvuudesta, vaan heikko hallinta voi aiheuttaa ylimääräistä lihasjännitystä alueelle.

Asetu seisomaan selkä seinää vasten, jalat noin jalkaterän mitan irti seinästä. Paina siitä vielä alaselkäkin kiinni seinään.


Tämän jälkeen lähde pää edellä rullaamaan selkää nikama nikamalta irti seinästä. Tavoite olisi saada mahdollisimman pyöreä ja tasainen irroitus seinästä, ilman että useamman nikaman blokkeja lähtee liikkeelle kerralla. Myös alaselän tulisi pysyä seinässä koko suorituksen ajan.

Rullaa liike muutaman kerran ylös ja alas, keskittyen erityisesti alueisiin jotka tuntuvat hankalammilta.


Testaa sen jälkeen vaikka miltä niska tai olkapäät tuntuvat niin saatat yllättyä positiivisesti!


Vaivaavatko niskajumit tai kivut? Voit varata aikasi fysioterapiaan tästä »