Jos aiot keväällä aloittaa juoksemisen, sinulla on vielä aikaa

Jokainen juoksua harrastava tai kestävyysjuoksija varmasti tietää tai on kuullut, että hän voisi hyötyä voimaharjoittelusta. Voimaharjoittelun on todettu vähentävän tehokkaasti vammoja ja erityisesti rasitusvammoja, joita kestävyysjuoksijat tyypillisimmin kohtaavat (Lauersen ym. 2013). Sillä on kuitenkin myös positiivisia vaikutuksia itse suoritukseen, joita käsitellään tässä blogitekstissä.

Näyttökuva 2018-2-2 kello 9.00.34.png

Voimaharjoittelu vähentää tehokkaasti erityisesti juoksijoita tyypillisimmin riivaavia rasitusvammoja.

Blagrove, Howatson ja Hayes (2017) tekivät ison systemaattisen kirjallisuuskatsauksen voimaharjoittelun vaikutuksista juoksuun. Katsauksessa löydettiin positiivisia vaikutuksia moneen eri asiaan juoksussa voimaharjoittelun seurauksena. Yksi niistä oli juoksun taloudellisuus. Katsauksen mukaan 6-10 viikon voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta 2-8%. Näitä muutoksia tavattiin kaikilla juoksijoilla lähtötasoon katsomatta. Yamamoton ym. (2008) pienemmässä katsauksessa juoksun taloudellisuus parani keskimäärin 4,6% ja suorituskyky 2,9%. Goomin (2017) mukaan tämä tarkoittaisi esimerkiksi kolmen kilometrin matkalla jopa 16 sekunnin aikaparannusta.

 

Voimaharjoittelu ilmeisesti parantaa ”aika-ajo” suoriutumista. Aika-ajo siis tarkoittaa sitä, että tietty matka juostaan mahdollisimman nopeasti. Katsauksen tutkimuksissa suoritusten parantumista tapahtui keskipitkillä matkoilla ja pidemmillä matkoilla aina kymmeneen kilometriin saakka. Yhdessä katsauksen tutkimuksessa, vaikka juoksun taloudellisuus ei parantunut, aika-ajossa viimeiset kolme kilometriä pystyttiin juoksemaan kovempaa. Tämän arveltiin viittaavaan siihen, että askeleessa ei tarvitse kasvaneiden voimatasojen vuoksi käyttää niin paljoa suhteellista voimaa, joka vähentää lihaksen väsymistä. Vaikka osassa tutkimuksia ei havaittu parantunutta aika-ajosuoritusta, se saattoi johtua tutkimusasetelmasta ja Blagrove ym. (2017) toteavatkin, että voimaharjoittelusta todennäköisesti on hyötyä aika-ajosuorituksissa.

 

Moni juoksija pelkää, että heidän lihasmassansa määrä nousee voimaharjoittelun myötä. Kestävyysjuoksussa on totta kai hyötyä pienemmästä kehon massasta, joten tämä on aivan aito huoli varsinkin, kun lihasmassan tiedetään kasvavan voimaharjoittelun seurauksena. Toisaalta esimerkiksi pakaralihaksen pieni lihasmassan kasvu saattaisi teoreettisesti tarjota juoksuun hyötyä lisääntyneen työntövoiman muodossa. Blagroven ym. (2017) katsauksen tutkimuksissa kuitenkin oikeastaan yhdessäkään ei havaittu kehon massan, kehon rasvattoman massan, lihasmassan tai raajojen ympärysmitan kasvua. On esitetty, että harjoitusohjelman sisältäessä sekä juoksuharjoittelua, että voimaharjoittelua, harjoittelun hypertrofiset vaikutukset ikään kuin vaimentuvat – lihas ei siis kasva niin paljoa kokoa. Hyvä homma siis kestävyysjuoksijoille!

 

Kestävyysjuoksija selkeästi hyötyy voimaharjoittelusta. Yllä on mainittu sen hyötyjä vain muutamaan asiaan liittyen. Voimaharjoittelun toteutuksesta, esimerkiksi sen määrän, toistojen, kuormien tai laadun suhteen ei tälläkään kertaa kuitenkaan ole kaiken kattavaa, jokaiselle sopivaa totuutta. Suuntaviivoja voidaan kuitenkin tietysti antaa ja kirjoitan näistä vielä uuden blogitekstin. Tämän kirjoituksen ydinkohdat olivat:

  • Voimaharjoittelulla on vaikutusta juoksun taloudellisuuteen ja suorituskykyyn.
  • Se vaikuttaa samoin myös aika-ajosuorituksiin.
  • Voimaharjoittelu vähentää tehokkaasti rasitusvammoja, jotka ovat juoksijoilla tyypillisimpiä vammoja.
  • Voimaharjoittelu yhdistettynä juoksuharjoitteluun ei näytä ainakaan alle 14 viikon jaksolla lisäävän kehon lihasmassaa.

 

-Tommi

 

Urheilu- ja liikuntavammoihimme erikoistuneet fysioterapeutit voivat ohjeistaa Sinut alkuun voimaharjoittelunkin suhteen. Varaa aikasi tästä.

 

Lähteet:

Blagrove, R., Howatson, G. & Hayes, P. 2017. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review. Sports Med https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7

Lauersen JB., Bertelsen DM., Andersen LB. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014;48:871–877.

Yamamoto L., Lopez, R., Klau, J., Douglas, J., Kramer, W. & Marsh, M. 2008. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review. J Strength Cond Res. Nov;22(6):2036-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f2f0.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: