Hiihtäjä, vältä vammat!

Ensilumenlatuja on avattu jo ympäri Suomen, ensimmäiset maailmancupin osakilpailut on hiihdetty ja innokkaimmat kuntohiihtäjätkin ovat löytäneet tiensä ladulle. Nyt kun hiihtokausi on vasta aluillaan tai monella vasta edessä päin, niin olisi hyvä aika  kiinnittää huomiota muutamaan seikkaan, jotta koko talven saisi hiihdellä terveenä.

skiing-fail-620x350

Millaiset vammat ovat tyypillisiä hiihdon harrastajille ja miten niitä voisi ehkäistä?

Hiihto mielletään yleisesti ottaen hyvin monipuoliseksi ja turvalliseksi lajiksi. Sitähän se onkin! Hiihto sisältää esimerkiksi juoksuun verrattuna hyvin vähän iskutusta ja se haastaa monipuolisesti koko kehon lihaksia, tasapainoa sekä  sydän- ja verenkiertoelimistöä. Se soveltuu hyvin eri tasoisille harrastajille, kun maasto valitaan hiihtäjän kunnon ja taitotason mukaan. Hiihdossa vammojen määrä on pieni siihen nähden, että lajin harrastajia on hyvin paljon. Hiihtäjien tai hiihtovammojen määrää on kuitenkin hankala arvioida, koska suurin osa hiihtää omaksi ilokseen ilman seuraan kuulumista.

Hiihdon yhteydessä tapahtuu pääasiassa kahden tyyppisiä vammoja: rasitusvammoja ja kaatumisen yhteydessä syntyviä vammoja, joista ensimmäiset ovat selvästi yleisempiä.

Koillis-Amerikassa tutkittiin kilpahiihtäjien vammojen esiintyvyyttä ja niiden tyyppejä. Keskimäärin kilpahiihtäjillä vammoja esiintyi 3.81 tuhatta harjoitustuntia kohti. Alaraajoissa vammoja esiintyi selvästi useammin kuin yläraajoissa. Myös rasitusvammat olivat yleisempiä kuin traumasta aiheutuneet vammat. Aikaisemmin loukkaantuneet hiihtäjät kokivat suuremmalla todennäköisyydellä myös uuden loukkaantumisen. Saksalainen kyselytutkimus antaa viitettä siitä, että alaraajavaivat olisivat yleisempiä vapaalla hiihtotekniikalla, kun taas keskivartalon ja selän vaivat olisivat yleisempiä perinteisellä hiihtotyylillä.

Millaisia vammoja syntyy kaatumisten yhteydessä ja miten niitä voisi välttää?

Yksi tyypillisimmistä kaatumisen yhteydessä tapahtuvista vammoista on hiihtäjän peukaloksi kutsuttu peukalon nivelsidevamma. Vamma syntyy peukalon vääntyessä voimakkaasti ulospäin, kun hiihtäjä kaatuu sauva kädessä. Kaatumisen yhteydessä voi tapahtua myös muita yläraajojen vammoja riippuen siitä, miten hiihtäjä ottaa kaatumisen vastaan. Alaraajojen alueella polven ja nilkan nivelsidevammat lienee yleisimpiä, jos polvi tai nilkka vääntyy sivuttaissuunnassa kaatumisen yhteydessä. Kaatumisiin voi valmistautua ja niitä voi ennen kaikkea välttää. Vakavimmat kaatumiset tapahtuvat yleensä jäisissä alamäissä. Kaatumiset välttää varmimmin, kun hiihtäjä valitsee omalle kunnolleen ja taitotasolleen sopivan latureitistön. Erittäin väsyneenä reaktionopeus heikkenee ja esimerkiksi rikkonainen latu voi tutussakin alamäessä horjuttaa tasapainoa kaatumiseen asti. Tärkeimmät asiat mitä ennakkoon voi harjoitella on ehdottomasti tasapainoharjoitukset, turvallinen laskutekniikka ja luonnollisesti myös turvallinen kaatumistekniikka. Kun kaatuminen on tapahtumaisillaan, niin hiihtäjä voi suojautua parhaiten tuomalla painopisteen nopeasti alas ja tuomalla kädet vartalon lähelle nyrkkiin. Vartalo kestää paremmin ulkoisia voimia kuin ranne tai olkanivel.

Mitkä asiat vaikuttavat rasitusvammojen syntyyn? Millaisilla toimilla vammoja voisi välttää parhaiten?

Yksi tärkeä syy rasitusvammojen syntymiselle on se, ettei keho toimi hiihtotekniikan vaatimalla tavalla. Jossakin kehon osassa ei ole tarpeeksi liikkuvuutta ja toisessa liikkuvuus ei ole hallittua. Jokin alue taas on liian heikko, kun taas toinen alue dominoi liikettä liian paljon. Yleensä kun hiihtomäärät kasvavat riittävästi, syntyy ongelmia. Tässä muutamia esimerkkejä, joita kuntohiihtäjä voisi huomioida omassa kehossaan ja harjoittelussaan, jotta hiihto olisi turvallista ja tehokasta talven edetessä.

Hiihdettiinpä millä tekniikalla hyvänsä, niin keskivartalon stabiloivat lihakset ovat tärkeässä roolissa. Jotta liikkeet ylä- ja alaraajoissa voisi tapahtua hallitusti ja tehokkaasti, täytyy keskivartalon luoda tuki raajojen liikkeelle. Keskivartalon hallinta on tärkeää myös selän hyvinvoinnin kannalta. Esimerkiksi perinteisen hiihdossa potku tapahtuu suoraan taaksepäin. Ilman keskivartalon tukea alaselkä yliojentuu tai kiertyy herkästi, mikä kuormittaa sitä turhaan. Tasatyönnössä keskivartalon täytyy pitää liike paketissa, jotta sauvojen ja ylävartalon kautta tuotettu voima saadaan muutettua eteenpäin työntäväksi energiaksi. Ilman keskivartalon tukea energiaa valuu hukkaan.

Alajaajojen osalta lonkasta vaaditaan riittävää ojennusliikettä perinteisen potkuissa. Jos liikettä ei tule, haetaan ojennus usein jostain muualta, kuten alaselästä. Lonkan ojennuksen tulee olla kuitenkin hallittu, ettei se aiheuta kuormitusta myöskään lonkan etupuolen kudoksille. Pakaralihaksissa saa toden totta olla voimaa, kun puhutaan hiihdosta!  Myös luistelutekniikassa pakaran voima yhdessä keskivartalon hallinnan kanssa vaikuttavat polven linjaukseen yhdellä suksella liu’uttaessa. Yhdellä jalalla tehtävät harjoitteet vahvistavat niin nilkan kuin polvenkin hallintaa. Jotta alaraajan linjausta voi hallita liikkuvan suksen päällä, täytyy se ensin hallita paikallaan tehtävissä liikkeissä.

Sauvan iskeytyessä maahan voima välittyy parhaiten eteenpäin, kun lavan alueelta löydetään tuki yläraajan liikkeeseen. Ilman lapatukea kohdistuu kuorma helposti olkapään alueelle. Toinen asia, mitä ylävartalon alueella kannattaa huomioida, on rintarangan liikkuvuus. Jos rintarangan alue on hyvin eteenpäin kumartunut ja ojennusliikettä ei tapahdu, voi tämä aiheuttaa ongelmia esimerkiksi olkapään alueelle pitkillä luistelusauvoilla hiihdettäessä. Perinteisen vuorohiihdossa koko vartalon liike tapahtuu huomattavasti sulavammin jos rintarangassa tapahtuu riittävästi kiertoliikettä.

Yksi päätekijä rasitusvamman synnyssä on kuitenkin liiallinen kuormitus kehon suorituskykyyn nähden. Suomessa luminen talvi on nykyisin varsin lyhyt, joten on ymmärrettävää, että hiihtäjä haluaa ottaa tuosta ajasta kaiken ilon irti. Kropalle kannattaa kuitenkin antaa alkutalvesta aikaa tottua  lajiin ja näin ollen viikkokilometrien ja lenkkien intensiivisyyden nosto tulisi tehdä progressiivisesti. Vaikka kesällä harrastaisi muita lajeja, niin alkutalvesta tekniikka voi olla ruosteessa ja “hiihtolihakset” vielä unessa. Tekniikkaharjoituksilla hiihtoa voi palautella mieleen jo lyhyelläkin ladun pätkällä, joten alkutalven vähälumisuus kannattaa käyttää hyväksi. Opettele toispuoleiset hiihtotekniikat niin, että pystyt tekemään ne molemmille puolille! Jos lunta ei ole vielä tarjolla, niin hiihtolihaksia voi herätellä esimerkiksi rullahiihdolla tai ylämäkeen tehtävillä sauvakävely- tai sauvaloikkaharjoitteilla. Lihaskuntoharjoittelun pitäisi ehdottomasti  kuulua hiihtäjän harjoitusviikkoon ennen hiihtokautta ja myös sen aikana. Saliohjelmaa voi viilata vielä ennen hiihtokautta niin, että se tukee hiihtoa mahdollisimman hyvin.

nayttokuva-2017-03-04-kello-6-39-18Luistavia latuja ja turvallisia kilometrejä!

– Anne

ps. vammojen välttämisessä ja hoitamisessa auttavat fysioterapeuttimme! Voit varata ajan suoraan nettiajanvarauksestamme »


Frank BC. Risk of injuries, symptoms of excessive strain and preventive
possibilities in cross-country skiing. A comparison between classical technique
and skating technique.1995.

 

Smith M, Matheson GO, Meeuwisse WH. 1996.

Injuries in cross-country skiing: a critical appraisal of the literature.

 

Worth S, Reid D, Henry S

Injury incidence in cross-country skiers. 2017.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: