Kuinka voit välttää liiallisesta kuormituksesta johtuvia loukkantumisia?

Kuorma ja kuormitus, me fysioterapeutit puhumme siitä paljon. Varsinkin urheilufysioterapian puolella on viime aikoina puhuttu paljon siitä, kuinka liian nopea kuormitustason nostaminen johtaa vammoihin. Tämä tietysti pitää paikkansa, mutta ehkä me voisimme myös joskus kertoa, kuinka sitä kuormitusta sitten tulisi oikein lisätä ja kontrolloida. Tässä tekstissä käytän esimerkkinä juoksua, koska sen kautta esimerkit ovat ehkä kaikkein helpoimpia ymmärtää. Juoksu on myös siitä hyvä esimerkki, että jopa 80% siinä tapahtuvista vammoista on harjoittelussa tehtyjen virheiden (”training error”) ansiota.

Näyttökuva 2017-08-14 kello 10.31.54

”Training error” tarkoittaa sitä, että harjoituksesta johtuva kuormitus ylittää sen tason, jolla eri kudokset sitä kestävät. (Lähde: Tom Goom – Running Repairs online course)

Harjoittelussa tehdyillä virheillä käytännössä tarkoitetaan sitä, että kuormituksen taso nousee liian nopeasti. Juoksussa esimerkiksi kilometrimäärää, nopeutta, harjoituskertojen määrää ja niiden tiheyttä kasvatetaan liian nopeasti, voidaan vaihtaa liian nopeasti vähemmän tuettuun kenkään tai tehdään liikaa korkean intensiteetin harjoittelua matalaan intensiteettiin verrattuna. Nämä muutokset johtavat siihen, että esimerkiksi akillesjänteen kuormituksensietokyky ylittyy ja se alkaa oirehtia. Juoksumaailmassa on yleisesti käytössä ns. 10% sääntö. Sillä tarkoitetaan perinteisesti sitä, että kilometrimäärää nostetaan viikossa korkeintaan kymmenellä prosentilla, jolloin kuormituksen ei pitäisi kasvaa liian nopeasti. Kuitenkin, kun mietitään kuormitusta, ei voida vain ajatella kilometrimääriä, koska tuo määrä voidaan juosta joko hyvin matalalla intensiteetillä (hitaasti) tai hyvin korkealla intensiteetillä (nopeasti). 10% sääntö koskeekin vain volyymia eli kilometrimäärää, kun taas kokonaiskuormitusta mietittäessä olisi otettava huomioon sekä kilometrimäärä (volyymi), että intensiteetti (kuinka kovaa harjoituksen teet).

Näyttökuva 2017-08-14 kello 10.20.18

Harjoittelun volyymin määritteleminen on helppoa: Sykemittari tai puhelimesi sovellus näyttävät sinulle, kuinka kauan ja kuinka monta kilometriä juoksit tai harjoittelit. Intensiteetin määrittäminen on taas hieman hankalampaa ja kaipaa ehkä hieman harjoittelua. Voit arvioida sitä käyttämällä RPE-asteikkoa (rate of perceived exertion), joka tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka kovaa harjoitus tuntui luissasi ja ytimissäsi (miten vaikealta suoritus tuntui sinusta, kuinka kovaa jouduit tekemään töitä). Arvioit tätä siis taulukon mukaisesti asteikolla 0-10.

 

Gabbett (2016) on viime vuonna tutkimuksissaan ehdottanut tapaa, jossa intensiteetti ja volyymi voidaan yhdistää uudeksi yksiköksi. Tämän yksikön avulla voidaan tarkastella kuormitustasoa myös loukkaantumisriskin suhteen. Tämä vaatii hieman matematiikka: RPE-asteikon tulos kerrotaan harjoittelun minuuttimäärällä, jolloin saadaan ns. ”arbitrary unit” (älä koita suomentaa tätä tai saat tulokseksi nettisanakirjasta ”umpimähkäinen yksikkö”). Käytännössä ”arbitrary unit” siis kuvaa sinun harjoituksesi kokonaiskuormittavuutta. Seuraavaksi esimerkki:

 

Juoksija juoksee kestävyyslenkin, johon kuluu aikaa 100 minuuttia. Lenkin RPE:ksi hän määrittelee arvon 4. Pitkän matematiikan oppien mukaan kerrotaan minuuttimäärä RPE-luvulla (100 x 4), jolloin saadaan ”arbitrary unit” 400. Tämä siis on harjoituksen kokonaiskuormittavuus volyymi ja intensiteetti yhdistäen.

 

Hienoa, mutta mitäs tuo nyt tarkoittaa? Yksittäisenä lukuna yhdestä harjoituksesta – ei juuri mitään. Kahden viikon jälkeen taas jo aika paljon. Merkitse jokaisesta harjoituksestasi ylös kokemasi RPE-arvo ja harjoitukseen käytetty aika minuutteina kahden viikon ajalta. Laske ensimmäisen viikon kaikkien harjoitusten kuormitukset yhteen, jolloin saat kyseisen viikon kokonaiskuormittavuuden selville. Tee näin myös toisen viikon kohdalla ja tämän jälkeen vertaa lukuja toisiinsa.

 

Gabbettin tutkimusten mukaan vamman todennäköisyys kasvaa, jos vaihtelu ylittää 10% arvon. Jos olet 10% sisällä, on vamman todennäköisyys melko pieni. Tämä on siis suhteellisen helppo tapa (koska kertolaskut eivät oikeasti vaadi pitkän matematiikan oppeja) seurata kuormitusta viikosta toiseen, välttää harjoittelussa tehtyjen virheiden aiheuttamia vammoja ja myös progressoida harjoittelua turvallisella tavalla. Ja itseasiassa, Gabbettin tutkimukset eivät edes ole spesifejä juoksuun vaan ne on itse asiassa tehty mm. rugbyn pelaajilla, joten tämä systeemi voi olla sovellettavissa esimerkiksi myös muihin palloilulajeihin. Juoksussakin voi silti olla järkevää miettiä 10% sääntöä laajemmassa kulmassa kuin vain kilometrimäärää tuijottaen. Kun sitten vielä seuraat omaa vointiasi ja arvioit, kestätkö oikeasti lisääntyneen kuormituksen, olet jo aika pitkällä vammojen ennaltaehkäisyssä. Jos huomaat olostasi tai matematiikan keinoin, että kuormaa on liikaa, muokkaa se taas sopivalle tasolle.

 

Sillä usko tai älä, minä en tahtoisi nähdä sinua vastaanotollani. Jos me emme tapaa, kaikki on mennyt harjoittelussasi ainakin tältä osin hyvin. Jos kuitenkaan näin ei ole, voimme täällä Optimovella auttaa.

 

Varaa aikasi urheilu- ja liikuntavammoihin erikoistuneille fysioterapeuteillemme tästä.

 

Lähteet:

Clinical Edge & Tom Goom – Running Repairs online course

Gabbett, TJ. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50: 273–280.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: