Palaudu tehokkaasti: Kylmähoitoja, kompressiota vai jotain muuta?

Kevät on vihdoin täällä ja ihmiset aktivoituvat liikkumaan kukin omalla tavallaan. Upeat kelit ja talven ajan kasvanut motivaatio innostavat esimerkiksi lenkkeilemään yhä enemmän ja on mahtavaa saada jälleen loistava ote liikuntaan. Muutaman viikon jälkeen lihakset kiristelee ja tossu ei nousekaan enää yhtä jouhevasti kuin ensimmäisellä viikolla. Miten ihmeessä kroppa palautuisi parhaiten ja mitä poppakonsteja voisi käyttää, jotta treeniä voisi jatkaa samalla intensiteetillä jatkossakin?

Töissä minulta kysytään usein mielipiteitä erilaisiin palautumisen edistämiskeinoihin, kuten kompressiovaatteisiin, kylmä-kuuma-hoitoihin ja palautusjuomiin. Säännöllisin väliajoin myös urheilusivustot ja lehdet tarjoavat parhaat tai kuumimmat vinkkinsä lukijoiden palautumisen tueksi. Aihe on erittäin mielenkiintoinen ja kuulenkin mielelläni ihmisten käyttökokemuksia erilaisista tuotteista ja hyväksi havaituista palautumiskeinoista! Valitettavan usein meillä on kuitenkin tapana sokaistua näiden helposti tartuttavien tuotteiden tai keinojen edessä, ja unohtaa ihan perusasiat, jotka vaikuttavat palautumiseemme liikuntasuorituksesta. Näitä ovat harjoittelun ja arjen kokonaisuus, uni, lepo ja ravitsemus.

Harvalla meistä kuntoilijoista on mahdollisuus pyörittää arkea liikunnan ehdoilla. Työ, opiskelu, perhe ja muut asiat vievät valtaosan arkiviikon tunneista ja harjoittelutunnit sijoitetaan näiden muiden askareiden väliin. Säännöllinen elämänrytmi, tasapainoinen elämäntilanne ja jouhevasti sujuva arki ovat edellytyksiä, että selviämme arjen fyysisistä ja etenkin henkisistä stressitekijöistä. Vasta kun arjen peruspilarit ovat jokseenkin kunnossa, on järkevää uhrata ajatuksia ja aikaa kehittävän harjoittelun suunnitteluun. Jos elämän palaset ovat esimerkiksi muuttuneen elämäntilanteen takia hieman levällään, niin liikuntaan kannattaa suhtautua ainoastaan stressiä lieventävänä ja peruskuntoa ylläpitävänä tekijänä, kunnes elämäntilanne on tasapainottunut. Todennäköisesti kehittymistä ei juuri tapahdu tai palautuminen jää puolitiehen, jos liian hektisessä tai kuormittavassa elämäntilanteessa noudattaa kynsin hampain tiukkaa harjoitusohjelmaa.

Kun arki sujuu mallikkaasti, niin itse treeniä ajatellen tärkeintä olisi panostaa monipuoliseen, progressiiviseen ja järkevästi rytmitettyyn harjoitteluun. Viikkotasolla harjoitusmääriä tulisi lisätä hitaasti ja muutaman viikon välein ottaa väliin kevyempi viikko, jolloin kroppa saa hetken palautua. Jos harjoittelu ylittää pitkällä aikavälillä kehon vastaanottokyvyn, seuraa ennen pitkää jokin vamma. Joko rasitus ylittää jonkin kudoksen kantokyvyn tai väsynyt liikkuja loukkaantuu äkillisesti koordinaation tai keskittymisen herpaantuessa. Keho ei ehdi palautua jos harjoitusmääriä tai -tehoa nostetaan liian nopeasti tai yhtä aikaa. Kehittyäkseen keho tarvitsee toki kovia harjoitusärsykkeitä, mutta vastaavasti palautuakseen myös ylläpitäviä ja kevyitä harjoitteita. Fiksusti suunnitellussa harjoitusohjelmassa lepopäiviä pidetään ennen kuin kroppa on väsytetty loppuun. Moni kuntoilija kyllä ymmärtää, miten hiljaksiin harjoitusmääriä ja intensiteettiä tulisi nostaa tauon jälkeen, mutta valitettavasti harva malttaa toteuttaa tätä käytännössä.

Palautumista ajatellen harjoittelussa tulisi kiinnittää huomiota myös myös alku- ja loppuverryttelyyn. Huolellisella alkulämmittelyllä valmistamme kehon tulevaa rasitusta varten, herättelemällä kudokset, hermoston ja hengitys- ja verenkiertoelimistön. Viimeistään alkulämmittelyssä suuntaamme ajatuksemme kehoon ja itse harjoitukseen. Nämä asiat yhdessä tekevät harjoittelusta tehokasta, mutta myös turvallista. Alkulämmittelystä voit lukea lisää Janin aiemmin kirjoittamasta tekstistä ”Alkulämmittelyn anatomia”. Loppuverryttelyn avulla rauhoitamme elimistön, huuhdomme aineenvaihduntatuotteet kropastamme, palautamme lihakset lepopituuteen ja valmistelemme kehoa jo seuraavaa urheilusuoritusta varten. Sisällytä loppuverryttelyyn kevyttä kevyttä hölkkää, soutua, pyöräilyä tai muuta jatkuvaa liikettä, joka pitää verenkierron yllä harjoituksessa kuormitetuissa lihaksissa. Lisäksi huolla kuormitetut lihakset esimerkiksi foam rollerin tai liikkuvuusharjoitteiden avulla. Älä siis jätä aktiivista loppuverryttelyä väliin tai korvaa sitä passiivisilla menetelmillä kuten jääkylvyillä tai kompressiotuotteilla. Jos koet jotkin palautumiskonstit itsellesi tehokkaiksi, niin käytäthän niitä aktiivisen palauttelun lisäksi, älä sen tilalla.

Jos olet päättänyt tehdä kevyen harjoituksen, niin tee koko harjoitus kevyenä. Kun maltat tehdä kevyet harjoitteet kevyinä, niin todennäköisesti keho ottaa kovan harjoituksen vastaan paremmin ja sinulla on myös enemmän motivaatiota haastaa itsesi. Liitä kevyisiin harjoitteisin kehonhuoltoharjoitteita loppuverryttelyn tapaan. Kun pidät lepopäivän, niin panosta siihen. Lepopäiväkin voi olla aktiivinen päivä ja sisältää esimerkiksi järkevissä määrin hyötyliikuntaa. Sängyn pohjalle ei tarvitse jäädä. Sopivasti aktiivinen päivä voi palauttaa kehoa paremmin kuin täyslepo. Pidä henkinen stressi matalalla ja vältä esimerkiksi ympäripyöreitä työpäiviä. Staattinen päätetyö kellon ympäri yhdistettynä heikkoon ruokailuun ei varmasti edistä palautumista.

Uni, ravinto ja nesteytys ovat ihmiselle elinehtoja harrastipa liikuntaa tai ei. Niistä älä tingi. Jokainen meistä tarvitsee unta, mutta unentarve on yksilöllinen. Lyhyet yöunet tai pitkällä aikavälillä kertynyt univaje heikentävät keskittymistämme ja lisäävät näin olle merkittävästi loukkaantumisriskiä myös harjoittelun aikana. Käytä ravinnon kohdalla maalaisjärkeä ja huolehdi ravitsevasta arkiruokailusta. Jos ruokavalio on kokonaisuutenaan retuperällä, niin palautusjuoman proteiini-hiilihydraatti-jakaumalla tai palkkarimerkillä ei ole väliä. Kun perusasiat ovat kunnossa, voit halutessasi miettiä näitäkin asioita. Nesteen tarve vaihtelee mm. ihmisen koon, ilman lämpötilan ja harjoituksen intensiteetin mukaan. Lyhykäisyydessään ehkäise nestehukka juomalla harjoituksessa jo ennen janontunnetta ja juo säännöllisesti pitkin päivää.

Riittävä lepo, uni ja nesteytys, monipuolinen ja riittävä ravinto, tasapainoinen arkielämä ja järkevästi toteutettu harjoittelu ovat tärkeimmät tekijät jotka edistävät liikkujan palautumista. Panosta ensi näihin asioihin niin hyvin kuin pystyt.

Palautumistuotteisiin ja -nikseihin on toki helppo tarttua ja ne voivat mahdollisesti edistää palautumistamme, mutta niiden vaikutus perusasioiden rinnalla on kuitenkin hyvin pieni. Palautumisen perusasioiden toteuttaminen vaatii hieman aikaa ja suunnittelua, mutta niihin panostaminen kantaa hedelmää.

Palauttavaa viikonloppua!
-Anne


Optimoven fysioterapeutit ovat erikoistuneet urheilu- ja liikuntavammojen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Voit varata aikasi helposti nettiajanvarauksestamme »

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: