Hengityksen vaikutukset ryhtiin ja keskivartalon toimintaan

Tiesitkö, että ryhti ja hengitys ovat hyvin riippuvaisia toisistaan? Jos nimittäin näistä kummassa tahansa tapahtuu muutoksia, vaikuttaa se aina myös toiseen. Harjoittelussakin, jos haluaa parantaa omaa ryhtiään, olisi sen hyvä sisältää hengitysharjoituksia ainakin aluksi. Siinä missä ryhti ja hengitys ovat tärkeitä toisilleen, ovat ne sitä myös keskivartalon toiminnan kannalta. Tarkastellaan asiaa hieman tarkemmin tämän tekstin muodossa, jonka lopusta löydät perustason harjoitteita videomuodossa, joilla lähteä tarvittaessa muuttamaan ryhtiä hengityksen avulla.

Hyvä ryhti tarkoittaa käytännössä sitä, että seisoma-asennon ylläpito vaatii minimaalisen määrän lihasaktiivisuutta. Esimerkiksi seistessä pinnallisten lihasten, kuten selän ojentajien, jännittyneisyys viittaa siihen, että ryhdissä on jotain epänormaalia. Parhaassa mahdollisessa tilanteessa rintakehämme ja lantiomme olisivat vartalossamme ”päällekkäin”. Tässä asennossa pallealihaksemme (lue: pallea – unohdettu vatsalihas ») on sisäänhengityksen kannalta optimaalisessa asennossa luomassa lantionpohjan, vatsan ja selän lihaksiston kanssa hyvän vatsaontelon sisäisen paineen. Vatsaontelon sisäisen paineen rooli on tärkeä, sillä se suojaa rankaamme ja liikkumistamme sisältäpäin. Toisin sanoen: Pinnallisten lihasten ei tarvitse olla jatkuvasti supistuneina rankamme suojana.

Sisäänhengityksessä pallealihaksen pitäisi päästä supistumaan alaspäin. Kun rintakehämme on esimerkiksi pystyssä ns. ”sakset auki” ryhtimuutoksen seurauksena (josta puhuin täällä »), ei lihas supistu parhaalla tavalla ja hengityksessä käytetään apuna lihaksia, joiden ei lepotilanteessa tulisi sisäänhengitystä tehdä. Tavallisilla ihmisillä tämä voi aiheuttaa esimerkiksi niska-hartiaseudun vaivoja, mutta urheilijoilla ongelmia tulee tyypillisesti liikkeessä. Ryhtimuutoksien kautta kuormitus voi jakautua epätasaisesti, rangan mekaniikka muuttua ja jokin paikka päästä ylikuormittumaan aiheuttaen kipua tai muita oireita. Yksi esimerkkimuutos on se, että vartalon taaksetaivutuksessa liike tulee saranamaisesti yhdestä nikamavälistä lanne- ja rintarangan liitoskohdasta. Urheilun kannalta yksi tärkeimmistä muutoksista on se, että niin sanotussa ”feed forward” mekanismissa tapahtuu muutoksia. Vartalon tukilihaksiston pitäisi aktivoitua automaattisesti ennen jokaista tekemäämme liikettä. Kun ryhdissä tapahtuu muutoksia ja pallean toiminta häiriintyy, myös tässä mekanismissa tapahtuu viivästymistä ja esimerkiksi jalan kontaktissa maahan ei tukijärjestelmämme olekaan aktivoitunut vielä päälle, jolloin kuormitus karkaa väärään paikkaan.

Hengitysharjoitukset ovat tehokas tapa korjata ryhtimuutoksia. Niiden tarkoitus on kuin uudelleen asentaa perusohjelmisto tietokoneeseemme, joka on virusten saastuttama. Hengitysharjoituksissa, jotka esittelen alhaalla olevalla videolla, ohjataan ensin keskivartalossa lantio ja rintakehä kylkiluiden kautta kevyesti päällekkäin, jossa hengityksen avulla on tarkoitus kouluttaa oikeat lihakset tuottamaan tuki ja asento vartaloon sellaiseksi, kuin se on meihin alun perin ohjelmoitu. Katso siis video ja havainnoi omaa tai esimerkiksi valmennettavasi keskivartalon asentoa videon vinkein, olisiko siinä jotain muutettavaa. Loppuun on lisättävä vielä varoitus: Harjoitusten sivuvaikutuksena saatat tuntea mielesi rauhoittuneen ja liikkuvuutesi parantuneen.

-Tommi


Jos kaipaat tarkempaa apua ryhdin tai keskivartalon toimintasi tutkimiseen ja harjoittamiseen, voit varata ajan fysioterapeuteillemme nettiajanvarauksen kautta 24/7 »

Lähteet:

Liebenson, C. 2014. Functional Training Handbook.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: