Hyppyharjoittelu vamman jälkeen

Suurimmalla osalla fysioterapia-asiakkaistani on jonkinlainen ongelma alaraajan kanssa, kuten polvileikkauksesta kuntoutuminen, ”penikkatauti”,  patella- tai akillesjännekipu tai nyrjähtänyt nilkka. Suurin osa heistä on myös ahkeria kuntoliikkujia tai kilpaurheilijoita, joten tavoite on yleensä se, että jalka kestäisi fysioterapiajakson päättyessä käytännössä ihan kaikkea mahdollista. Tämä tarkoittaa sitä, että lähes aina jossain vaiheessa kuntoutusta mukaan lähdetään ottamaan progressiivisesti koko ajan haastavampia hyppyharjoitteita. Seuraavassa esimerkki, millainen progressio voidaan käydä läpi kun vamman jälkeen palataan takaisin hyppimään!

img_9430

Vaihe 1 – kuormituskestävyys

Luonnollisesti vamman laadusta riippuu, milloin ja millä tavalla hyppyharjoittelua lähdetään ottamaan takaisin mukaan harjoitusohjelmaan. Tyypillisesti ensimmäisenä vaiheena on tässäkin ”peruskestävyys” vaihe, jonka aikana jalan lihaksistoa ja muita rakenteita valmistellaan ottamaan vastaan suurempia voimia.

Tyypillisesti tämä vaihe sisältää yksinkertaisesti hyppynarulla hyppimistä. Miksi hyppynaru? Koska se pakottaa keskittymään tekemiseen aivan eri tavalla kuin ilman narua tehtävät hypyt ja se korjaa automaattisesti koko kehon asentoa paremmaksi. Huonossa ryhdissä on hankala hyppiä narua!

Progressio lähtee tyypillisesti hyppynarulla hyppimisen lisäämisestä alkulämmittelyihin 2-3 kertaa viikossa. Hyppyjen määrää lisätään kahden harjoituskerran välein, mikäli hypyt eivät ole saaneet mitään negatiivista aikaan. Lähtötaso on yleensä 4 sarjaa, 30 sekuntia hyppyjä, seuraavat kaksi treeniä 6 sarjaa, seuraavat kaksi 8 sarjaa ja seuraavat kaksi 10 sarjaa. Hypyt tehdään lähtökohtaisesti kahdella jalalla, tähän voidaan taitojen mukaan ottaa erilaisia variaatioita. Hyppyjen välissä lepoa on hyvä pitää 30-60 sekuntia, joka on juuri sopiva väli tehdä muita ohjelmaan kuuluvia harjoitteita. Kun tämä progressio on saatu päätökseen, voidaan yleensä siirtyä hyvillä mielin seuraavaan vaiheeseen.

Vaihe 2 – hypyt pysäytyksellä

Toisessa vaiheessa hyppyjen tehoa nostetaan hieman ja fokus on tässä vaiheessa alastulon hallitsemisessa. Tarvittaessa vaihe aloitetaan korokkeelle hypyillä (boksihypyillä), jolloin laskeutumisen aikaansaama kuormitus on kevyempi ja helpommin hallittavissa. Tarkoitus ei ole testata miten korkealle korokkeelle pystyy hyppäämään, vaan ainoastaan kuormituksen keventäminen! Jos / kun alastulo on hyvin hallussa, voidaan korokkeesta luopua. Hyppyjä voidaan tehdä monin eri tavoin, jälleen tilanteesta riippuen: kahdella jalalla, yhdellä jalalla tai jalalta toiselle hypäten, sekä elastisesti (normaali hyppy) tai staattisesti (lähtö paikaltaan). Myös hyppyjen suuntaa voidaan alkaa vaihtelemaan hallinnan kehityyessä. Suuntavaihtoehdot helpoimmasta vaikeimpaan: suoraan ylöspäin, eteen- ja taaksepäin, sivuttain tai kiertosuunnassa.

Hypyt voidaan edelleen sisällyttää alkulämmittelyyn tai yhdistää esimerkiksi supersarjoina voimaharjoitteiden väliin, edelleen 2-3 kertaa viikossa. Erilaisia hyppyjä voi olla 2-3 per treeni ja toistomäärät siten, että hyppyjä tulee yhteensä maksimissaan noin 30 toistoa per treeni. Kun hypystä laskeutuminen on hyvin hallussa, voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen (yleensä 3-4 viikkoa). On myös tyypillistä, että esimerkiksi kahden jalan hypyissä voidaan mennä seuraavaan vaiheeseen, mutta yhden jalan hypyissä pysytään vielä edellisessä vaiheessa.

Vaihe 3 – hypyt välihypyllä

Kolmas vaihe vie fokusta jo enemmän räjähtävään ponnistukseen, muttei vielä kaikkein raskaimmalla tavalla. Pienen välihypyn ottaminen voimakkaampien hyppyjen väliin helpottaa ja keventää vielä jalkoihin kohdistuvaa kuormitusta. Eri variaatioita ovat edelleen hypyn suunta (eteen-taakse, sivuttain, kiertäen) ja tyyli (kahdella jalalla, yhdellä jalalla, jalalta toiselle).

Toistojen määrää ei yleensä tarvitse nostaa, sillä välihypyn mukaan ottaminen edellisen vaiheen pysäytyksen sijaan lisää kuormitusta jo selkeästi. Usein tässä vaiheessa otetaan mukaan erilaisten objektien yli hyppäämiset, esimerkiksi aitahypyt. Kun hypyt näyttävät hyvin hallituilta ja helpoilta, voidaan jälleen siirtyä seuraavaan vaiheeseen (yleensä 3-4 viikkoa).

Vaihe 4 – hypyt jatkuvana

Edellisissä vaiheissa opittuihin hyppytyyleihin ja suuntiin saadaan lisää haastavuutta vielä tekemällä hypyt jatkuvina toistoina. Hypystä laskeutumista seuraa siis välittömästi uusi ponnistus. Tässäkään vaiheessa ei yleensä ole tarvetta toistojen lisäämiselle, koska kuormitus ja haastavuus lisääntyy uuden hyppytavan seurauksena.

Kun tämän vaiheen hyppyjä on saatu muutama viikko tehtyä, on tavoite että asiakas pystyy tekemään minkä tahansa kombinaation alta löytyvän taulukon variaabeleista koottuna. Videolla vielä esimerkit kaikista näistä variaatioista. Hyppyjä voi tottakai suorittaa myös jatkuvana yhteen suuntaan, eikä ainoastaan edestakaisin.

nayttokuva-2016-12-02-kello-17-30-05

Vaihe 5 – lajinomaisuus

Seuraavan vaiheen sisälto riippuu vahvasti asiakkaan lopullisesta tavoitteesta. Hyppyharjoitteluun voidaan alkaa ottaa mukaan enemmän kestävyyspainoitteista harjoittelua, ulkoiseen ärsykkeeseen reagointia, lajitaidollisia asioita ja ennalta-arvaamattomuutta. Kaikki edellisissä vaiheissa harjoitellut hypyt pitäisi pystyä tekemään hyvällä laadulla myös väsyneessä tilassa. Tämän vaiheen jälkeen (ja jopa aikana) pitäisi asiakkaan pystyä jo suorittamaan täysin normaalia lajiharjoittelua, olettaen että muut vaadittavat ominaisuudet (kuten voima) ovat myös kunnossa.

Siinäpä se, yksi esimerkki mahdollisesta hyppyharjoitteluprogressiosta alusta loppuun alaraajavammoista kuntoutuessa tai muuten vain hyppyharjoittelua aloittaessa! Tekstin tarkoitus on antaa esimerkki siitä, miten alaraajavaivojen kuntoutus hyppyharjoittelun suhteen voi edetä. Muistathan kuitenkin tekstin ja videon mahtavuudesta huolimatta kääntyä ammattilaisen puoleen kun sinulla on kipuja tai vammoja! 😉

– Jani


Optimoven fysioterapeutit ovat erikoistuneet urheilu- ja liikuntavammojen kuntouttamiseen. Voit varata aikasi fysioterapiaan suoraan nettiajanvarauksemme kautta »

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: