7 syytä suunnata ladulle

Maastohiihtoa ei suotta sanota talvilajien kuninkaaksi! Hiihto on kaiken kaikkiaan monipuolinen, tehokas, turvallinen ja lähes jokaiselle soveltuva laji. Fysioterapeutin näkökulmasta moni kestävyyslaji ei vedä vertoja tälle hyvin perinteiselle lajille, joka nostaa suosiotaan aina kun lumitilanne sen vain sallii.

img_9291

Aluksi muistututs hiihtotekniikasta, mikäli se on kesän tai viime vuosien aikana päässyt unohtumaan. Perinteisellä hiihtotavalla korostuu painonsiirron ja liu’un merkitys. Tekniikkana käytetään vuorohiihtoa, yksipotkuista tasatyöntöä tai tasatyöntöä. Jyrkän ylämäen tullen edetään haarakäynnillä. Vapaalla hiihtotavalla taas korostuu perinteistä enemmän tasapainon ja rytmin merkitys. Vapaalla käytetään kuokkaa, Wassbergia, Mogrenia, sauvoitta luistelua ja tarvittaessa vuoroluistelua maaston muotojen mukaan.

Miksi hiihto on niin hyvä laji, että se on ansainnut oman kirjoituksensa, vaikka hiihtokausi on vasta aluillaan?

1. Hiihto kuormittaa kehoa monipuolisesti
Sekä vapaalla että perinteisellä hiihtotavalla lähes kaikki kehon lihasryhmät työskentelevät. Keskivartalo ylläpitää tasapainoa ja antaa tuen raajojen liikkeille. Alavartalon lihakset tekevät laskuissa staattista työtä ja potkuissa dynaamisia liikkeitä. Ylävartalon lihakset työskentelevät työnnöissä voimakkaasti edettiin millä tekniikalla tahansa. Muihin kestävyyslajeihin, kuten juoksuun tai pyöräilyyn verrattuna kehoa kuormitetaan huomattavasti monipuolisemmin. Lähes kaikissa kestävyyslajeissa liikkeet tapahtuvat pitkittäisakselilla, mutta vapaalla hiihtotavalla liikutaan myös poikittaissuunnassa, mikä kuormittaa lihaksia ja kehonhallintaa eri tavalla. Koko kroppa tekee siis ahkerasti töitä!

2. Keskivartalon hallinta ja voima kehittyvät
Harvassa kestävyyslajissa vaaditaan yhtä paljon keskivartalon hallintaa ja voimaa kuin hiihdossa. Koska hiihdossa käytetään koko vartaloa, täytyy keskivartalon toimia vahvana perustuksena raajojen liikkeille. Jos runko on epästabiili on mahdotonta tuottaa hallitusti voimaa raajoilla. Lisäksi työnnöissä vatsalihakset tuottavat vartalon koukistuksen kautta runsaasti voimaa, joka välittyy ylävartalon lihasten ja sauvojen kautta maahan eteenpäin työntävänä energiana. Esimerkiksi tasatyönnössä keskivartalon lihasten on yhdessä ylävartalon lihasten kanssa pidettävä ”paketti kasassa” koko työnnön ajan, jottei työnnön teho valu hukkaan tai suuntaudu sauvojen kautta väärään suuntaan.

3. Tasapainon kehittyminen
Keskivartalolla on merkittävä rooli myös tasapainon ylläpidossa. Mikäli keskivartalon tuki pettää millä tahansa hiihtotavalla, muuttuu meno hapuilevaksi tai vähintäänkin tehottomaksi energian kuluessa tasapainon ylläpitoon muilla lihaksilla. Jo tasatyönnössä vaaditaan tasapainoa, koska kumpuilevalla latu-uralla pysymisen lisäksi kehon painopiste liikkuu työnnöissä pitkittäis- ja korkeussuunnassa. Tasapainon merkitys korostuu eniten vapaalla hiihtotavalla, koska yhden jalan liu’uissa vaaditaan runsaasti hallintaa jalkaterän, nilkan, polven ja lantion alueen lihaksilta. Painonsiirto liukuvalle sukselle täytyy tehdä rohkeasti ja sitä kannattaa aluksi harjoitella rauhallisessa ympäristössä ilman sauvoja. Hosuminen ei auta, vaan se syö entistä enemmän energiaa. Harjoittele siis maltilla ja ilman kiirettä. Tasapainoa ja alaraajan linjauksen hallintaa kannattaa ehdottomasti harjoitella jo ennen hiihtokauden alkua ja toki jatkaa myös sen startattua.

4. Sydän- ja verenkiertoelimistölle tehokasta työtä
Peruskunto ja maksimaalinen hapenottokyky kehittyvät parhaiten niissä kestävyyslajeissa, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Toki kokonaisvaltaisessa kuormituksessa piilee se vaara, että kuntoilijan sykkeet nousevasti helposti liian korkealle peruskuntoharjoitteluun nähden. Alkuun syke on korkealla tasapainottelun ja korjausliikkeiden takia, mutta se laskee nopeasti, kun vakaus hiihtämiseen löytyy. Kausi kannattaa kuitenkin aloittaa maltillisilla vauhdilla ja matkoilla, jottei käy heti alkuun liian kuormittaviksi.

5. Hiihto soveltuu lähes jokaiselle
Hiihto on siitä hieno laji, että se soveltuu lähes jokaiselle jossakin muodossa. Esimerkiksi juoksuun verrattuna hiihdossa on huomattavasti vähemmän iskutusta alaraajoille ja kuormitus jakaantuu ylipäänsä tasaisemmin koko keholle. Siksi se on loistava laji myös oheisharjoitteluna tai korvaavana harjoitteluna joidenkin vammojen yhteydessä. Jos jalat kaipaavat lepoa, mutta mieli halajaa ulkoilmaan, niin tasatyöntötreenit järven jäällä ovat omiaan tähän tilanteeseen. Myöskään ikä tai paino eivät ole este hiihdolle, koska jokainen voi valita reittinsä oman kehon vaatimusten mukaan. Aloittelijan kannattaa aloittaa perinteisen hiihdolla mahdollisimman taisaisilla reiteillä. Vuorohiihto mukailee hyvin paljon kävelyn liikeratoja, joten se on helppoa omaksua.

6. Kehittää lajinomaista rytmitajua
Hiihtäessä vaaditaan rytmitajua, jotta liikkeet osataan ajoittaa kunkin tekniikan vaatimalla tavalla. Eri tekniikoita käytettäessä työntö täytyy ajoittaa potkuun nähden oikeaan kohtaan, mikä ei ole niin helppo juttu, miltä se kuulostaa. Nousun alkaessa on osattava ajoittaa, missä vaiheessa Wassberg vaihdetaan kuokkaan tai tasatyöntö vuorohiihtoon, ilman että vauhti tippuu merkittävästi. Kun ajoitus osuu nappiin, edetään tekniikasta toiseen jouhevasti ilman ylimääräistä hapuilua. Toiset omaksuvat rytmin nopeasti, toisilla se voi viedä enemmän aikaa. Jokainen liikuntamuoto vaatii lajille tyypillistä rytmiä ja ajoitusta tilanteiden mukaan. Se, että oppii rytmin jossakin lajissa on varmastikin eduksi uusien lajien opettelussa, vaikkei näiden välillä selvää yhteyttä olisikaan.

7. Positiivinen vaikutus mielialaan
Ainakin henkilökohtaisesti hiihdolla on myös mentaalinen vaikutus, kuten muillakin ulkoilmassa ja luonnossa tapahtuvilla lajeilla. Tämä asia on hyvin riippuvainen hiihtäjästä, voitelun onnistumisesta ja hiihtoympäristöstä. Hiihtoputkessa, lyhyellä ensilumen ladulla tai kilpaa hiihdettäessä mieltä rauhoittava vaikutus voi jäädä varsin vähäiseksi. Kuitenkin parhaimmillaan hiihto on todella rentouttavaa puuhaa. Aurinkoisilla keväthangilla, metsän keskellä tai tuntureilla hiihdettäessä jo vajaan tunnin hiihtolenkillä stressitasot laskevat huomattavasti alta aikayksikön.

_DSC3846Jos hiihtokausi on jäänyt vielä aloittamatta, niin voit tehdä kauden aloituksesta hieman miellyttävämmän valmistavalla harjoittelulla. Kehitä peruskuntoa esimerkiksi lenkkeilemällä sauvojen kanssa maastossa tai harrasta muita koko kehoa kuormittavia lajeja. Lisäksi nyt on hyvä aika kehittää tasapainoa lajinomaisilla harjoitteilla ja hankkia voimaa etenkin keskivartalon lihaksiin. Jotta hiihto olisi nautinnollista, vaaditaan keholta ja välineiltä hyvin paljon. Hyvin moni muuttuja voi mennä pieleen etenkin alkukaudesta, kun hiihto- ja voitelutaidot ovat mahdollisesti ruosteessa. Vaikka kauden ensimmäiset hiihtolenkit eivät olisikaan menestyksekkäitä, niin anna tälle hienolle lajille mahdollisuus.

Nähdään ladulla!

-Anne


Jos tekisi mieli liikkumaan, mutta vammat vaivaavat niin Optimoven urheilu- ja liikuntavammoihin erikoistuneet fysioterapeutit ovat apunasi. Voit varata aikasi tästä »

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: