Rintaranka liikkuvaksi!

Usein vastaanotollamme tulee vastaan tilanteita, jossa kivut tai jäykkyydet eivät johdu ollenkaan siitä alueesta, joka on kipeä tai jäykkä. Esimerkiksi polven kiputilat voivat usein johtua nilkan tai lonkan toiminnasta, ja polvi onkin vain näiden ”huonojen naapureiden uhri”. Rintaranka on seinänaapuri hyvinkin monelle alueelle, joissa ongelmia tyypillisesti löytyy: niska, olkapäät ja alaselkä. Jos nuo alueet haluaa pitää kunnossa, kannattaa tämä naapuri pitää tyytyväisenä!

Rintarangan (lyhyt) anatomia ja toimintaselkaranka

  • rintaranka koostuu niistä kahdestatoista selkärangan nikamasta, joihin kylkiluut kiinnittyvät
  • alueen liikkuvuuteen vaikuttavat pääasiassa nikamien välillä sijaitsevat fasettinivelet sekä alueella sijaitsevat lihakset ja lihaskalvot
  • rintaranka on alue, josta suurin osa selkärankamme kiertoliikkeestä pitäisi tapahtua

Mikäli rintarangan liike rajoittuu kierto- ja/tai ojennussuunnassa, joudumme liikkuessamme kompensoimaan puuttuvan liikelaajuuden muualta kehosta. Toistuva kompensointi yhdeltä alueelta voi aiheuttaa kyseiselle alueelle ylikuormittumista ja johtaa joskus myös kipuun. Näin voi käydä esimerkiksi niskan, alaselän tai olkapäiden joutuessa kompensoimaan rintarangan jäykkyyttä.

Onko rintarankani jäykkä?

Rintarangan kiertoliikkuvuuden arviointi omatoimisesti ei ole kaikkein helpoin homma, mutta se onnistuu parin kanssa tai kameran avulla. Kohtuullisen hyvän kuvan liikkuvuudestasi saat seuraavalla tavalla:

  • asetu konttausasentoon, polvet hieman lantiota leveämmällä
  • istu mahdollisimman pitkälle kantapäille ja tuo kyynärvarret lattialle ja yhteen sekä kyynärpäät lähelle polvia (tällä asennolla saadaan alaselkä mahdollisimman hyvin lukittua paikoilleen, jolloin liike tapahtuu ainoastaan rintarangasta)
  • nosta toinen kämmen vastakkaiselle olkapäälle ja lähde kiertämään lattiasta irti olevan käden puoleista olkapäätä kattoa kohti
  • pyydä kaveriasi arvioimaan tai tarkasta itse kuvaamaltasi videolta, kuinka monta astetta hartioiden välinen linja pääsee kiertymään auki vaakatasosta (kts. kuva)
  • jos liikettä on molemmin puolin lähes symmetrisesti vähintään 50 astetta, voidaan olettaa ettei rintarangan liikkuvuus ole ainakaan kokonaisuutena kovin paljoa rajoittunut

img_8814

Miten voin parantaa rintarangan liikkuvuutta?

Jos rintarankasi osoittautuu jäykäksi, voidaan liikkuvuutta lähteä parantamaan monin eri tavoin. Tässä esiteltynä muutama harjoite, jotka olemme kokeneet erittäin toimiviksi!

1. 90/90 palleahengitys

Iso osa rintarangan ja rintakehän alueella sijaitsevista lihaksista toimii myös apuhengityslihaksina. Niiden tehtävä on avustaa ensisijaista hengityslihastamme, eli palleaa, ja niiden toiminta hengityksessä korostuu kun hapen tarpeemme kasvaa esimerkiksi liikuntaa harrastaessa.

Nuo lihakset reagoivat herkästi myös esimerkiksi pitkittyneeseen stressiin. Hyvin tyypillinen löydös on, että nuo lihakset ovat jatkuvasti ylitöissä myös lepotilassa, jolloin ne voivat aiheuttaa kireyttä rintakehän alueella. Usein tilannetta helpottaa selkeä rauhoittuminen ja pallean toimintaan keskittyminen, esimerkiksi tämän harjoitteen avulla.

  • asetu selinmakuulle ja nosta jalat seinälle tai johonkin korokkelle siten, että polvien ja lonkkien kulmat ovat noin 90 astetta
  • ensimmäisessä vaiheessa aseta toinen kätesi rintakehälle ja toinen vatsan päälle
  • pidä hengityssyvyys ja rytmi mahdollisimman normaaleina ja pyri ohjaamaan hengitystä siten, että sisäänhengityksellä rintakehä pysyy paikallaan ja vatsan alueella tapahtuu laajenemista (napa nousee hieman kattoa kohti)
  • liike tapahtuu pallealihaksen kupolimaisen rakenteen laskeutuessa sisäänhengityksellä, jolloin vatsaontelon paine kasvaa ja saa aikaan pientä laajenemista vatsan alueella
  • jos ensimmäinen vaihe tuntuu helpolta, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen
  • siirrä kädet ristiin siten, että tunnet sormillasi alimmat kylkiluusi
  • pyri nyt ohjaamaan sisäänhengitys siten, että kylkiluut liikkuvat kevyesti sivulle ulospäin sormiasi kohti

Hengityksen tietoinen ohjaaminen tällä tavoin rentouttaa apuhengityslihaksia ja rauhoittaa hermostoa, jolloin ylimääräiset lihasjäykkyydet hellittävät joskus merkittävästikin!

2. Rintarangan avaus kyljellä

Tämä liike on yksi ehdottomista suosikeistamme! Se mahdollistaa samalla kertaa hengitykseen keskittymisen ja rintarankaa kierto- ja ojennussuuntaan avaavan liikkeen.

  • asetu kylkimakuulle ja tuo päällimmäinen polvi ylös lattialle, mitä ylemmäs saat jalan tuotua, sen parempi
  • varmista, että saat pidettyä niskan rentona (käytä tyynyä tarvittaessa) ja ylemmän polven koko liikkeen ajan kiinni lattiassa
  • alempi käsi voi olla joko pään tukena tai maassa olevan polven päällä varmistamassa ettei se irtoa lattiasta, ylempi käsi tarttuu vastakkaisen puolen kyljestä kiinni
  • lähde kääntämään katsetta ja ylempää olkapäätä kohti lattiaa uloshengityksellä
  • pysähdy ääriasentoosi, ota rauhallinen sisäänhengitys ja uudella uloshengityksellä yritä kiertää olkapäätä hieman pidemmälle lattiaa kohti
  • toista 5-10 hengityksen ajan
  • jos liike tuntuu alaselässä, voit yrittää kokeilla korottaa maassa olevaa polvea asettamalla esimerkiksi tyynyn tai foam rollin sen alle, tai tuomalla myös alemman jalan vastaavalla tavalla koukkuun

3. Rintarangan avaus nelinkontin

Aiemmat liikeet ovat olleet rauhallisia ja lähes passiivisia, tämä liike on aktiivisemmalla lihastyöllä rintarangan liikettä avaava.

  • asetu nelinkontin, istu siitä niin pitkälle kantapäille kuin pystyt ja tuo kyynärvarret yhteen ja kiinni lattiaan sekä kyynärpäät lähelle polvia
  • aseta toinen käsi niskan taakse ja lähde kiertämään sen puolen kyynärpäätä sekä katsetta uloshengityksen aikana kohti kattoa, sisäänhengityksellä palauta kierto takaisin alas
  • työnnä maassa olevalla kyynärvarrella aktiivisesti itseäsi ylöspäin kierron aikana

4. Tuulimylly kahvakuulalla, avoimesta toispolviseisonnasta

Kun rintarangan liikkuvuutta on saatu eristetysti avattua, kannattaa uutta liikelaajuutta lähteä aktiivisesti käyttämään kuormitettuna. Tällä tavalla opetamme hermostomme hallitsemaan uuden uuden liikelaajuuden, eikä vanha jumi palaa täten yhtä helposti takaisin. Tämä esimerkkiliike kannataa ensin harjoitella ilman kuulaa ja siitä vähitellen aina painavammalla kuulalla.

  • nosta kahvakuula suoralle kädelle polviseisonnasta
  • siirrä tästä kuulan puoleinen jalka eteen ja käännä se auki, jolloin päädyt avoimeen toispolviseisonta asentoon
  • pidä katse koko ajan kuulassa
  • lähde laskemaan vapaata kättä kohti lattiaa jalkaa pitkin liu’uttaen ja istu samalla hieman taaempaa kantapäätä kohti, tällä tavoin saat liikkeen tapahtumaan lantiosta alaselän sijaan
  • käden tulisi päätyä samaan linjaan alemman polven ja nilkan kanssa ja käsien tulisi muodostaa pystysuora linja ranteesta ranteeseen
  • pyri estämään ylemmän jalan polvea kääntymästä sisäänpäin
  • nouse takaisin pystyyn ja toista liike

Siinä muutama harjoite joilla voi yrittää rintarangan pitää hyvin toimivana ja liikkuvana, ja sen naapurit tätä kautta myös paremmassa kunnossa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että rintaranka ja rintakehä ovat paljon tätä monimutkaisempia kokonaisuuksia, eikä näillä harjoitteilla kaikkia kipuja ja kireyksiä saa hoidettua. Jos harjoitteet tuntuvat haastavilta, mutta eivät aiheuta kipua, kannattaa niitä kokeilla ja katsoa miten ne kehosi toimintaan vaikuttavat. Jos ongelmat jatkuvat tästä huolimatta, kannattaa avun saamiseksi kääntyä ammattilaisen puoleen.

– Jani


Onko Sinulla niskan, olkapään, rintarangan tai alaselän jumeja tai kipuja? Fysioterapeuttimme, hierojamme ja kiropraktikkomme auttavat mielellään!

Voit varata aikasi tästä »


 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: