Terveellisen liikunnan ABC

Tällä viikolla haluan käsitellä aihetta, mikä on huolestuttanut minua viimeisen puolen vuoden aikana päivä päivältä enemmän. Tapaan viikoittain paljon ihmisiä ja saan kuulla hyvin erilaisia suhtautumistapoja liikuntaan. Osalle liikunta on elämäntapa, toisille se on pieni osa tavallista arkea, mutta valitettavasti osalle liikunta ei kuulu säännöllisesti osaksi elämään. Suunta on tilastojen valossa ollut viime vuosikymmeninä parempaan päin vapaa-ajan liikunnan osalta, mutta silti liian moni ihminen kärsii liikkumattomuuden tuomista ongelmista. Hei, miten me saataisiin kaikki liikkeelle?

1737-liikuntapiirakka_723_x_396Liikuntapiirakka on UKK-instituutin laatima kiteytys terveysliikuntasuosituksista 18–64 -vuotiaille. Terveysliikunnalla tarkoitetaan sellaista fyysistä aktiivisuutta, joka ylläpitää ja kohentaa kaikenikäisten aikuisten toimintakykyä ja ehkäisee pitkäaikaissairauksia, mutta ei lisää terveydellisiä riskejä, joita rankasta liikunnasta voi tietyissä tilanteissa syntyä. Terveysliikunnalle tyypillisiä piirteitä ovat säännöllisyys, jatkuvuus ja kohtuullinen kuormitus. Erityisryhmille ja eri ikäryhmille on olemassa omat terveysliikuntasuositukset.

Suosituksen mukaan 18–64 -vuotiaan tulisi viikon aikana liikkua usean päivän aikana yhteensä

2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti

JA

kohentaa lihaskuntoa ja kehittää liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

Liikuntapiirakka on hyvä malli liikkumiselle, sillä se ei määrittele liian tarkkaan aktiivisuudenmuotoja, vaan antaa jokaiselle vapauden toteuttaa liikuntaa monipuolisesti juuri itselle sopivalla tavalla. Kaikkien ei tarvitse innostua hölkkäämisestä tai salilla käymisestä, ne ovat vain vaihtoehtoja monien muiden liikuntamuotojen joukossa. Kestävyyskuntoa voi parantaa joko rauhallisella liikunnalla esimerkiksi työmatkaliikunnan, haravoinnin, marjastuksen tai lasten leikkien parissa, tai raskaammalla liikunnalla esimerkiksi hiihdon, uinnin tai muun hieman hengästyttävän liikunnan parissa. Lihaskunnon ja liikehallinnan toteuttamisessa on vain mielikuvitus rajana. Tärkeintä on, että liikunnan aikana saa kehittää mm. ketteryyttä, voimaa, tasapainoa tai liikkuvuutta monipuolisilla tavoilla, mikä normaalissa arjessa jää useimmilla toteutumatta.

Piirakan sisältö saattaa äkkiseltään näyttää helpolta toteuttaa. Jos tarkastelet viikon takaisia liikuntakertojasi, niin olethan varmasti täyttänyt molemmat osa-alueet? Mikäli piirakan sisältö ei ole täysin toteutunut, niin ei syytä huoleen. Yksi tai kaksi viikkoa ei piirakkaamme romuta, mutta lupaathan, ette ota tätä tavaksi?

Mielestäni liikuntapiirakan sisältö on ehdottomasti minimi, mitä aikuisen ihmisen tulisi viikon aikana liikkua, koska piirakkaan voi sisällyttää kaiken liikunnan mikä tapahtuu vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisina pätkinä. Eli toisin sanoen jo 10 minuutin suuntaansa kestävä kävelymatka kauppaan kerryttää terveyden kannalta tärkeitä minuutteja. Terveyden edistämisen kannalta kannattaa ehdottomasti harrastaa liikuntaa myös pitkäkestoisempina jaksoina vähintään pari kertaa viikossa. Kerrassaan upeaa olisi jos jokainen liikkuisi päivittäin 30 minuuttia yhtäjaksoisesti. Tähän olisi hyvä pyrkiä!

Terveyden ja hyvinvointilaitoksen laatiman kyselyn mukaan vuonna 2014 miehistä 70 % ja naisista 76 % sanoi harrastavansa vapaa-ajalla liikuntaa ainakin puoli tuntia kerrallaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Mutta minne jäi loput 24–30 % väestöstämme?  Kaksi kertaa puolituntia tarkoittaa yhtä tuntia 168 viikon tunnista, mutta silti syystä tai toisesta tämä liikuntatunti jää osalta toteutumatta. Tästä vajaasta kolmanneksesta minun, sinun ja heidän tulisi olla oikeasti huolissaan. Jos kuulut tähän vähemmistöön, niin toivotan sinulle kovasti tsemppiä liikkumiseen. Liikkumalla annat itsellesi terveemmän sekä energisemmän huomisen! Jos taas kuulut enemmistöön, niin toivotan sinulle kovasti tsemppiä itsesi ja myös vähän liikkuvien ystäviesi aktivoimiseen. Yhdessä me tästä selvitään!

suomalaisen-aikuisvestn-terveyskyttytyminen-ja-terveys-avtk-19782014-17-638.jpg

Taulukosta on nähtävissä ehdottomasti positiivinen suuntaus, sillä säännöllisesti liikuntaa vapaa-ajalla  harrastavien määrä on lisääntynyt. Liikuntatottumukset ovat toki viime vuosikymmeninä muuttuneet siihen suuntaan, että arkiaktiivisuus ja työn fyysinen kuormitus on vähentynyt ja tilalle on tullut erilliset liikuntakerrat vapaa-aikana, mikä voi hieman hämätä tilastollisesti. Sinällään erilliset liikuntakerrat voivat olla hyvinkin positiivinen suuntaus esimerkiksi psyykkisen hyvinvoinnin ja stressin kannalta. Kun työpäivän jälkeen pääsee eri ympäristöön tai vaikka harrastekavereiden seuraan, saadaan ajatukset varmasti pois arkiasioista. Arkiaktiivisuudesta ei kuitenkaan kannata luopua, vaikka harrastaisit kuormittavaakin liikuntaa useita kertoja viikossa. Säännöllisellä staattisten asentojen katkaisemisella välttyisimme hyvin monelta lihaskivulta ja vaivalta.

Jos arki tuntuu kuitenkin kiireiseltä ja terveysliikuntasuositus jää edelleen täyttymättä, suosittelen lämpimästi organisoimaan arjen niin, että osa liikunnasta tapahtuisi hyötyliikuntana. Vuonna 2014 työssä käyvistä miehistä 32 % kertoi kävelevänsä tai pyöräilevänsä työmatkoillaan vähintään 15 minuuttia päivässä, naisilla vastaava osuus oli 41 %. Tässä meillä olisi paljon parantamisen varaa! Jos aikaa erillisille liikuntakerroille on vähän, auto kannattaa jättää kotipihaan, mikäli matka on kohtuullinen. Viikoittaisen kestävyyskuntopalan saa täytettyä nopeasti jo työmatkaliikunnalla, mikäli matkaa on muutama kilometri. Oma työmatkani on huimat 4km, jonka kuljen noin neljä kertaa viikossa pyörällä ja kerran kävellen. Pyörällä matkaan kuluu vartti ja jalkaisin 40minuuttia suuntaansa. Minulla on kerta kaikkiaan optimaalinen työmatka, sillä autolla en pääsisi keskustaan juuri pyörää nopeammin. Lisäksi työmatka on minulle henkiseltä kannalta hyvin tärkeä, sillä etenkin iltatöiden jälkeen pääsen paremmin kotimoodiin raittiin ilman ansiosta. Viikkotasolla hyötyliikunnan avulla kertyy vaivatta noin 70km viikossa ympäri vuoden, kun harrastusmatkat ja kauppareissut lasketaan mukaan. Ja ihan tuosta vaan! Olisiko tässä sinun mahdollisuutesi lisätä liikuntaa ja arkiaktiivisuutta? Heti ei tarvitse aloittaa jokapäiväisestä työmatkaliikunnasta, jo kerta viikkoon on loistava alku.

Näyttökuva 2016-10-14 kello 15.36.40.png

Vuosittain tehtävän Suomalaisten aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys -kyselyn mukaan terveysliikunnan harrastaminen jakautui yllä esitetyllä tavalla vuonna 2009. Kuviosta näkyy selvästi se, että etenkin lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelusta tingitään. Myös nämä harjoitteet voi ottaa osaksi arkea, jos niitä ei halua toteuttaa erillisinä liikuntakertoina. Ulkoillessa ympäristö antaa meille loputtomasti mahdollisuuksia haastaa kehoamme, mikäli uskallamme heittäytyä. Lapset osaavat leikkiessään käyttää ympäristön hyödykseen ja heistä voisimme ottaa enemmänkin mallia. Jos hetken aikaa seuraat alle pari vuotiaan tai miksei vanhemmankin taaperon touhuja, ja kokeilet tehdä perässä, niin saat varmasti hien pintaan. Lapseksi ei tarvitse heittäytyä, jos se ei tunnu omalta jutulta, mutta myös lenkkeillessä ulkoliikuntapaikat, maaston korkeuserot ja luonnon omat esteet kannattaa käyttää hyödykseen esimerkiksi kuntopiirin merkeissä. Jos mielikuvitus kuitenkin pistää hanttiin tai kaipaat uusia ideoita, niin suosittelen lämpimästi ohjattuja liikuntatunteja tai vaikkapa pallopelejä ystävän kanssa. Tärkeintä on, että toteutat liikuntaosiota kuitenkin tavalla tai toisella.

Lapsena kotoa saadut vaikutteet liikunnan suhteet vaikuttavat väistämättä nuoruus- ja aikuisiän elämäntapoihin, vaikka niihin voi myöhemmin omilla päätöksillä vaikuttaa. Heti pienestä pitäen lasta ei tarvitse viedä eri harrastusryhmiin, vaan tärkeämpää olisi saada jo lapsena kotoa malli aktiiviseen elämäntapaan. Toivottavasti lapsesi saavat tähän innostavan ilmapiirin! Jos aikuinen kulkee lyhyen työmatkan töihin autolla, ei lapseltakaan voi vaatia koulumatkan kulkemista jalan tai pyörällä. Olisihan se epäreilua. Itse olen kiitollinen isälleni siitä, ettei hän suostunut kuskaamaan minua lapsuudessa jalkapalloharjoituksiin ja äidilleni taas siitä, että hän kyyditti 4-vuotiasta pitkiäkin matkoja pyörän tarakalla, kunnes jaksoin itse polkea pallokentälle. Nuoruuteni aikana en osannut edes kyseenalaistaa asiaa, sillä arkiliikunnan perusteet oli opittu jo hyvin varhain. Kunnioitan todellakin niitä vanhempia, jotka näyttävät lapsilleen mallia tässä asiassa ja näkevät vaivaa asian eteen. Muutosten tekeminen arjen logistiikkaan voi aluksi aiheuttaa hämmennystä niin lasten kuin aikuisten maailmassa, muta oikealla asennoitumisella (ja säänmukaisella varustuksella) tästäkin selvitään.

Viikoittain saan ohjata töiden ohella iäkkäiden liikuntaa. Valitettavan suuri osa eläkeikäisistä ei harrasta säännöllisesti liikuntaa, mutta liikuntaa harrastavista senioreista me työikäiset voisimme ottaa oppia. Jumpalle tullaan siksi, että siitä tulee hyvä olo ja arkiaskareet sujuvat säännöllisten käyntien seurauksena sujuvammin. Liikuntahetket ovat ehdottomasti myös sosiaalisia tapahtumia, mikä näkyy tunneilla mahtavana positiivisena asenteena liikuntaa ja jumppatovereita kohtaan. Kaikki liikkeet eivät ehkä onnistu, mutta se ei todellakaan ole este osallistumiselle. Kaikki asiat tehdään oman kehon ehdoilla ja omat rajoitteet hyväksytään. Itsekin saatan nostaa uutta harrastusta aloittaessani riman liian korkealle ja jännittää turhaan epäonnistumista. Jokainen on joskus ollut ensikertalainen ja meillä jokaisella on omat heikkoutemme sekä vahvuutemme myös liikuntataidoissa. Hyvin usein suurin rajoittava tekijä liikunnan harrastamiselle on kuitenkin oma mieli – ei keho.
Todennäköisesti kirjoitukseni tavoittaa ihmisiä, jotka liikkuvat säännöllisesti, mutta toivoisin myös teidän huomioivan, että osa väestöstämme ei liiku tarpeeksi edes terveyden ylläpidon kannalta. Liikuntakertojen väheneminen viikkotasolla voi tapahtuva pikkuhiljaa eikä sitä välttämättä itse edes tiedosta. Yleensä asiaa alkaa ajattelemaan siinä vaiheessa, kun selkävaivat yleistyvät tai housut alkavat kiristää vyötäröltä. Ennen kuin asia ehtii ajautua näin pitkälle, niin toivoisin perheenjäsenten, ystävien tai työkavereiden puuttuvan asiaan hellävaraisesti. Liikkumattomuuteen tulee suhtautua vakavasti, sillä liikunnan tai aktiivisuuden puute on selvästi yhteydessä niin sairauksiin kuin tuki- ja liikuntaelinten kipuihin. Välittäminen on myös sitä, että saat toisen pitämään huolta terveydestään. Itsesi liikuttamisen lisäksi muista siis pitää huolta lähimmäisestäsi, joko kysymällä häneltä asiasta tai innostamalla hänet mukaan liikkumaan.

Liikunnan iloa viikonloppuun!

-Anne


Jos liikkumisen aloittaminen tökkii, ovat fysioterapeuttimme ja valmentajamme tukenasi. Voit varata ajan asiantuntijoillemme tästä »

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: