Kestävyysliikunnan 6 sudenkuoppaa

Syksy on monille kuntoilijoille uusien harrastusten aikaa. Jos kipinä kestävyysliikuntaan syttyy tai jopa roihahtaa, niin turvallisen, tehokkaan ja kehittävän harjoittelun suunnitteluun kannattaa käyttää hetki jos toinenkin.

Millä perusasioilla voit minimoida vammariskin tinkimättä kehityksestä?

autumnrun.jpg

Olen saanut viimeaikoina työskennellä paljon kestävyysurheilijoiden ja -liikunnanharrastajien kanssa. Usein kestävyysliikunnan harrastaja tulee vastaanotolle pikkuhiljaa voimistuneen vamman takia. Hyvin usein hitaasti syntyneen vaivan takana on liiallinen kuormitus jonkin kehonosan sietokykyyn nähden. Fysioterapiassa pyrimme löytämään tämän heikoimman lenkin, minkä pettäminen on saanut aikaan oireet joko kyseisellä alueelle tai jossain muussa kehonosassa. Hoidon ja harjoitteiden lisäksi olisi hyvä huomioida, että täytyykö harjoittelurutiineissa muuttaa pidemmällä tähtäimellä jotakin, etenkin jos vammoja on ollut lyhyen ajan sisällä useita. Tekstissä viittaan juoksuharrastukseen, mutta asiat ovat hyvin sovellettavissa myös muihin kestävyyslajeihin.

Uutta kestävyysharrastusta aloitettaessa intoa ja motivaatiota on yleensä paljon. Alkuun kehitystä tapahtuu hyvin nopealla tahdilla, mikä innostaa nostamaan nopeasti sekä harjoitusvauhtia että -matkoja. Oli sinulla tavoite tai ei, niin pidä maltti mukana. Oman kokemuksen mukaan vaivoja ilmenee hyvin usein juoksuharrastuksen alussa kahdessa eri vaiheessa. Ensimmäinen vaihe on noin 1-2 kuukauden kuluttua harrastuksen aloittamisesta, kun keho ei ole tottunut lajin vaatimuksiin. Tekniikka on puutteellista, itselle sopivat jalkineet voivat olla vielä etsinnässä ja harjoitusmäärät ovat nousseet alun lenkkeilemättömyydestä useaan lenkkiin viikossa. Todennäköisesti tukiharjoitteita tehdään hyvin vähän tai ei ollenkaan. Kuormituksen lisääminen ei todennäköisesti tunnu vielä parissa viikossa, mutta useamman viikon jälkeen rasitus alkaa kumuloitua, mikäli keholle ei anneta tarpeeksi aikaa palautua. Toinen tyypillinen vaihe on 1-2 vuoden kohdalla harrastuksen aloittamisesta. Tässä vaiheessa kehitystä on syntynyt reippaasti ja alkuvaiheen suuremmilta vaivoilta on todennäköisesti vältytty, minkä takia kehoa ei osata kuunnella kovin valppaasti. Nopean kehittymisen myötä asetetaan suurempia tavoitteita ja samaan aikaan unohdetaan, että harrastus on kuitenkin melko alkutekijöissään. Mallia otetaan ehkä kokeneemmilta harrastajilta ja harjoittelussa tehoja sekä määrää pyritään nostamaan samaan aikaan. Useamman viikon tiukemman harjoittelun jälkeen keho ilmoittaa liian nopeasta muutoksesta vaivojen muodossa. Näihin kahteen vaiheeseen kannattaa miettiä ohjausta joko valmennusryhmistä tai kokeneemmilta harrastajilta.

Oletpa harrastuksessasi aloittelija tai kokenut konkari, niin mikään muu ei hidasta kehitystä niin paljon kuin pitkä harjoitustauko vamman tai ylikunnon takia. Mihin asioihin voisit kiinnittää huomiota etenkin harjoittelun alkuvaiheissa? Mitkä ovat tyypillisiä virheitä?

  1. Lihaskunnon tärkeys unohtuu – Kestävyysliikunnan harrastaja tinkii valitettavan usein lihaskuntoharjoittelusta. Oman kokemuksen mukaan yksi suurimmista eroista kestävyyskuntoilijan ja -urheilijan harjoittelun välillä on se, että urheilijat sisällyttävät voimaharjoittelun harjoitusohjelmaan ympärivuotisesti sen hetkiseen harjoittelujaksoon soveltaen. Hyvän juoksuasennon löytäminen lähtee keskivartalon ja rintakehän asennon hahmottamisesta. Jos kehon tärkein voimanpesä ei toimi, ovat vammatkin huomattavasti todennäköisempiä. Vaikka lihaskuntoharjoittelu ei olisi sinun juttusi, niin se on kuitenkin välttämätöntä, jos haluat kehittyä lajissasi ja ennen kaikkea se pitää sinut juoksukuntoisena.

  2. Liian paljon, liian nopeasti – Juoksuharjoittelussa puhutaan usein 10% säännöstä. Tällä tarkoitetaan sitä, että juoksumäärää tulisi nostaa enintään 10% viikossa. Jos tällä viikolla olet juossut yhteensä 20 kilometriä, niin seuraavalla viikolla harjoitusmäärän voisi nostaa 22 kilometriin. Sääntö on hyvä, mutta se ei tarkoita sitä, että joka viikko tätä 10% nostoa tarvitsisi kuitenkaan tehdä. Juoksun määrää voi nostaa hitaamminkin tai ennemminkin hitaasti aaltomaisesti nousevalla käyrällä. Matkan sijasta tarkastelisin mieluummin harjoitteluun kulutettua aikaa.

  3. Liian yksipuolisesti – Kotinurkilla on ehkä mukava lenkkireitti, joka on mukava kiertää useampaan kertaan viikossa. Tee harjoitteita monipuolisesti, sen sijaan että kierrät saman lenkin samalla kovalla vauhdilla samaan suuntaa. Urheilijat ja pitkään lajia harrastaneet ovat tottuneet lajin kuormitukseen paremmin ja todennäköisesti tekevät lajiharjoitteita monipuolisesti. Harrastusta aloittavan voisi olla fiksumpaa hakea monipuolisuutta eri lajien kautta, jolloin keho ei kuormitu niin yksipuolisesti. Sydän ei erota mitä lajia harrastat! Jos muut lajit eivät tunnu miellyttäviltä, niin vaihda edes maastoa. Jos olet tottunut juoksemaan tasaisella asvaltilla, niin tee viikossa yksi peruskestävyyslenkki mäkisessä maastossa tiukat ylämäet kävellen. Matka on todennäköisesti lyhempi, jalat saavat tehdä monipuolisesti töitä ja sydän työskentelee kuten normaalilla lenkilläsi.

  4. Liian kovaa – Tyypillisesti juoksuharrastuksen alussa juostaan jokainen lenkki liian kovaa, varsinkin jos kukaan ei ole vierellä ohjeistamassa. Omaa vauhtia on haastava hahmottaa osittain siksi, että vauhtiskaalakin voi olla alkuun melko kapea.  Jos kestävyysharrastuksessa halutaan kehittyä, niin sykemittari kannattaa hankkia heti harrastuksen alkuvaiheessa. Omat suuntaa-antavat sykerajat voi arvioida teoreettisten kaavojen mukaan, mutta sykerajojen testaus takaa harrastukselle tarpeeksi rauhallisen alun. Testipalautteesta saat yleensä ohjeet myös sopiviin harjoitusvauhteihin. Kun juoksuharrastusta on takana kuukausia tai vuosia, saatetaan mukaan ottaa enenevissä määrin tehoharjoittelua vauhtien nostamiseksi. Jos nostat tehoja, niin älä nosta määrää, vaan mieluummin vähennä juoksumääriä. Tämä pätee myös toisinpäin.

  5. Harjoitusohjelmaa noudatetaan liian orjallisesti – Juoksuohjelmia aloittelijoille on saatavilla niin netistä kuin juoksuvalmentajiltakin. Suunnittelitpa harjoitusohjelmasi itse tai tekipä sen joku muu, niin älä anna ohjelmasi mennä oman kehon kuuntelun edelle. Varsinkin jos juoksuharrastusta aloittavalla ei ole pitkää liikuntataustaa, niin oma kehotuntemus liikunnan yhteydessä voi olla vähäinen. Harjoituksen jälkeinen lihasarkuus voi olla vaikea erottaa pahaenteisestä lihaskivusta. Reagoi heti kehon varoittaviin merkkeihin, älä odota seuraavaan päivään tai kokeile josko se juoksemalla menisi ohi.

  6. Lepo ja rytmitys unohtuu – Jos suunnittelet kalenteriisi harjoitukset, niin merkkaa myös lepopäivät. Noin joka kolmannen viikon kohdalle voit merkata myös raksin kevyemmän viikon merkiksi. Kevyemmän viikon aikana vähennä juoksumäärää ja -tehoa, korvaa harjoitteluasi muilla lajeilla ja kiinnitä erityishuomiota kehon palautumiseen. Tämän viikon aika voit tarkastella miten edeltävät viikot ovat sujuneet ja suunnitella harjoitusohjelmaa taas hieman eteenpäin.

Pidä siis maltti mukana niin vauhdin kuin matkan suhteen, harjoittele oman kehon ehdoilla, treenaa vain itseäsi varten ja ennen kaikkea nauti mahtavasta harrastuksestasi! Nähdään lenkkipolulla!

– Anne


Erikoisosaamisemme Optimovella on urheilu- ja liikuntavammojen hoidossa.

Jos kipu haittaa liikkumistasi, me autamme! Varaa aikasi tästä »

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: