Kuormitus – tärkein asia loukkaantumisriskin kontrolloinnissa?

_DSC3821Tänä kesänä toimin MU15 –koripallojoukkueen fysioterapeuttina, joka vei minut Kisakallion Urheiluopiston leirien lisäksi turnausreissulle Kööpenhaminaan ja 10 päivän leirille Liettuaan. Tapahtumien edetessä lopuilleen alkoi joukkueessamme kasvavissa määrin tulemaan erinäköisiä loukkaantumisia, joka herätti mielessäni monia kysymyksiä. Tärkeimmät niistä olivat se, miksi loukkaantumisia aina sattuu tapahtumien lopussa ja se, miten voisimme vielä tehokkaammin ehkäistä niitä sattumasta.

Kansainvälinen Olympiakomitea kokosi ryhmän alamme ammattilaisia arvioimaan tieteellisiä todisteita kuormituksen ja loukkaantumisriskin välillä. Tässä Soligardin ym. (2016) yhteenvedossa käsitellään enimmäkseen eliittiurheilijoita, mutta voimme silti löytää siitä mielestäni fiksuja ajatuksia myös muille ryhmille. Nostan tässä tekstissä esiin muutamia asioita yhteenvedosta liittyen siihen, miksi loukkaantumisia sattuu kuormituksen kasaantuessa. Liitän niitä omaan pohdintaani kesän tapahtumista.

  • Huono kuormituksen kokonaismäärän hallinta voi lisätä loukkaantumisriskiä monin eri tavoin. Lihaksiin voi tulla mikrovaurioita liikaa niiden palautumisasteeseen nähden, joka voi johtaa vammoihin. Liikakuormitus voi vaikuttaa urheilijan päätöksentekokykyyn, koordinaatioon ja lihaskontrolliin lisäten loukkaantumismahdollisuutta. Kaiken tämän pohjalla on urheilijan nykyinen taso, johon nähden harjoittelun tulisi olla progressiivista. Kuormitusta tulisi lisätä ja vähentää <10 %:lla viikkotasolla, sillä urheilijoiden on nähty muokkautuvan tällaisiin muutoksiin viikkotasolla paremmin kuin suuriin intensiteetin ja/tai voluumin muutoksiin. Joskus jopa yksittäistä ottelutapahtumaa voidaan pitää liian nopeana kuormituksen lisääntymisenä urheilijan tottumaan tasoon nähden. Tämä voi olla yksi tekijä sen taustalla, että ottelutilanteissa tapahtuu enemmän loukkaantumisia kuin harjoitellessa. (Soligard ym. 2016.)

Kesällä meidän Kööpenhaminan turnaustamme edelsi harjoitusleiri sunnuntaista tiistaihin Kisakallion Urheiluopistolla. Turnauksessa pelaajilla oli edessään viisi täysmittaista koripallo-ottelua kolmen päivän sisällä. On selvää, että viikkotasolla kuormituksen määrä nousi erittäin paljon totuttuun tasoon nähden, joka näkyi turnauksen viimeisissä peleissä lisääntyneinä loukkaantumisina.

Näyttökuva 2016-08-26 kello 16.11.52

KUVATEKSTI: Ryhmä esitti kuormituksen ja terveyden suhdetta seuraavalla jatkumolla, jossa homeostaasista eli ”elimistön normaalitilasta” siirrytään jatkumoa eteenpäin kuormituksen mukaan. Jos palautumisaikaa ei ole, voi uusi kuormitus johtaa aina kuolemaan asti, kun taas palautuminen veisi meitä takaisinpäin homeostaasia kohti. Palautumisen ja kuormituksen välistä suhdetta tulee kunnioittaa, muuten kuormitusta seuraava akuutti väsymystila voi pidentyä, kuormitusvasteista tulee epänormaaleja ja alttius vammoille ja sairauksille lisääntyy. (Soligard ym. 2016)

  • On tärkeää muistaa, että ei voida yksin ajatella vain harjoituksen tuomaa fyysistä kuormitusta, vaan on ajateltava myös päivittäisiä stressoreita sekä yksilöllisiä psykologisia ominaisuuksia ja fyysisiä vasteita kuormitukselle. Esimerkiksi jotkut ihmiset kokevat kilpailutilanteet eri tavoin kuin toiset ja urheilijan tuntemus oman kehon palautumisesta voi myös olla loukkaantumisriskiä lisäävä tekijä. Jonkun elimistö taas reagoi kuormitukseen hyvin eritavoin kuin jonkun toisen. Ei ole olemassa yhtä harjoitusohjelmaa, joka sopisi kaikille. (Soligard ym. 2016.)

Pelaajat, joilla oli taustalla jo joitakin loukkaantumisia, tuntuivat myös tuovan ne enemmän esille kanssani. Jotkut pelaajat vastaavasti suhtautuvat loukkaantumisiinsa vain pieninä kolhuina ja ovat kivusta huolimatta valmiita jatkamaan harjoittelua ja pelaamista, vaikka joissakin tilanteissa saattaisi olla fiksumpaa levätä. Joukkueissa kuormituksen hallinta on tietysti hankalampaa, koska joukkue koostuu aina yksilöistä, joiden vasteet kuormitukseen ovat erilaisia. Tämä luo haasteita joukkueurheiluun.

  • Valmentajien ja huoltojoukkojen on huolehdittava aikataulussa riittävästä palautumisesta erityisesti intensiivisten harjoitusjaksojen, kilpailujen ja matkustuksen jälkeen, ohjaten ravinto- ja nesteytysasioissa, unessa ja levossa, rentoutuksissa ja henkisessä tuessa. Urheilijoilla olisi tärkeää olla käytössään myös henkisiä valmentajia. (Soligard ym. 2016.)

Kööpenhaminassa ja Liettuassa pyrimme muokkaamaan kuormitusta näkemämme ja pelaajien kokemusten perusteella. Kööpenhaminassa karsimme pelaajilta kaiken ylimääräisen ohjelman pois pelipäivinä, huolehdimme heidän ravinnonsaannistaan ja nesteytyksestään, annoimme heille mahdollisuuden levätä päivän keskellä, tahdoimme antaa heille niin paljon yöunta kuin mahdollista ja teimme iltaisin rentoutusharjoituksia auttamaan uneen pääsyä. Tällaiset asiat ovat tärkeitä yksittäisiä asioita, joihin pitkillä leireillä on syytä kiinnittää huomiota. Valitettavasti kuitenkaan emme saaneet näihin asioihin keskittymällä kaikkia loukkaantumisia estettyä.

Loukkaantumisia sattuu ja niille emme aina voi mitään, koska monet ovat täysin muista kuin itsestämme johtuvia. Kuitenkin pystymme omalla toiminnallamme vaikuttamaan kuormituksen pohjalta syntyviin loukkaantumisiin ja varmasti tämänkin jutun perusteella pystymme kaikki jo hahmottamaan muutaman keinon siihen, vaikkei niistä tässä puhuttukaan. Liikunta- ja terveysalalla on eritasoisilla toimijoilla vastuu asiakkaidemme ja urheilijoidemme palautumisesta ja kuormituksesta. Oli kyseessä sitten asiakas, joka käy ohjaamillamme tunneilla tai urheilija, joka pelaa valmentamassamme joukkueessa, niin vähin mitä voimme tehdä, on antaa ohjeita ja neuvoja kuormituksen kontrollointiin näille liikkujille.

Kuormituksen hallinnan keinoista itsestään vielä myöhemmin lisää. Muistakaa palautua viikonlopun aikana!

– Tommi


Kuormituksen määrän, ja muiden loukkaantumisriskiin vaikuttavien tekijöiden arvioinnissa auttavat urheilu- ja liikuntavammoihin erikoistuneet fysioterapeuttimme ja kiropraktikkomme. Varaa aikasi tästä »


Lähteet:

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J.-M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H.P., Gabbett, T., Gleeson, M., Hägglund, M., Hutchinson, M.R., van Rensburg, C.J., Khan, K.M., Meeusen, R., Orchrad, J.W., Pluim, B.M., Raftery, M. & Budgett, R. 2016 How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med 2016;50:1030-1041. doi:10.1136/bjsports-2016-096581

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: