Pallea – unohdettu vatsalihas

Moni meistä osaisi lunttaamatta nimetä neljä eri vatsalihasta. Suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas ovat tyypillisimmin tunnetut ja mainitut keskivartalon lihakset.

Keskivartalon lihaksista puhuttaessa jää usein kuitenkin yksi tärkeä lihas mainitsematta.

Pallea.Gray391

Tämän lihaksen toimintaan hieman enemmän keskittymällä olemme saaneet sekä fysioterapia että personal training asiakkaiden kanssa paljon hyviä asioita aikaan.

Valmennuspuolen tyypillisimpänä esimerkkinä on selkeä positiivinen muutos koko kehon liikkuvuudessa. Kokemuksemme mukaan muutaman minuutin keskittyneen hengitysharjoituksen jälkeen noin 50% treenaajistamme tapahtuu merkittäviä parannuksia esimerkiksi eteentaivutuksessa tai kyykyssä.

Fysioterapiassa tyypillinen esimerkki on alaselkäkivun tai jäykkyyden mystiseltä vaikuttava väheneminen kun palleaa on hieman herätelty toimimaan paremmin.

Mitä pallea tekee ja miksi minun pitäisi siitä välittää?

Pallea on hyvin mielenkiintoinen lihas. Yhteen lihakseen on saatu mahdutettua kolme eri
tehtävää: hengitys, keskivartalon tuki ja sulkijalihas. Se pystyy toimimaan täysin tiedostamattamme (vrt. sydänlihas), mutta pystymme myös vaikuttamaan sen toimintaan tahdonalaisesti (vrt. hauis).

Hengitys liikkeenä on kuten mikä tahansa muukin liike. Sen voi tehdä oikein tai sen voi tehdä vähemmän oikein. Jos kyykkäämme tai juoksemme huonolla tekniikalla voi seurauksena olla kipuja tai kiristyksiä. Jos pallea ei tee hommiaan kunnolla ja täten hengitys ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla, joutuvat apuhengityslihaksemme jatkuvasti ylitöihin. Tämä näkyy monesti niskan ja hartiaseudun turhina kiristyksinä.

Keskivartalon tuessa pallea on pitkälti vastuussa vatsaontelon paineen luomisesta. Vatsaontelon paine on erittäin tärkeä mitä tahansa kuormittavaa tehdessä, sillä se luo selkärangallemme tuen sisältäpäin, lihasten luodessa tukea ulkoa päin. Paineen ollessa hyvä, rangan asento säilyy tukevana ja kuorman liikuttaminen onnistuu ongelmitta. Jos vatsaontelon paine ei ole hyvä, jää paljon kiloja nostamatta ja riski huonolle suoritustekniikalle kasvaa.

Pallean sulkijalihastoiminto puolestaan estää aineiden liikkumisen vatsalaukusta ylöspäin. Ongelmat tässä toiminnossa voivat ilmetä esimerkiksi refluksina.

Miten pallean pitäisi hengittäessä toimia?

Tyypillisimmän virheen pallean toiminnassa pystyy usein korjaamaan itsenäisesti, kunhan tietää mihin keskittyä. Joskus kuitenkin tarvitaan esimerkiksi asiaan perehtyneen fysioterapeutin avustusta.

Pallean toimintaa hengityksen näkökulmasta voidaan arvioida seuraamalla millaista liikettä vatsan ja rintakehän alueella hengittäessä tapahtuu.

Lepotilassa rintakehän alueella ei pitäisi juurikaan tapahtua liikettä, vaan isoin liike tapahtuu vatsan alueella. Vatsan alueen pitäisi sisäänhengityksellä lievästi laajentua joka suuntaan. Voit kuvitella, että vatsa on ilmapallo joka laajenee tasaisesti kun sinne hengitetään ilmaa sisään.

Napa siis liikkuu kauemmas selkärangasta ja kyljet laajenevat hieman sivullepäin.

Tilannetta, jolloin napa liikkuu sisäänhengittäessä sisäänpäin ja rintakehä ulospäin, kutsutaan paradoksaaliseksi hengitykseksi, eli tapahtuu aivan päinvastainen asia kuin pitäisi. Tällainen tilanne pääsee tyypillisesti syntymään jos jatkuvasti vedetään vatsaa sisään jotta näytettäisiin hoikemmilta. Kulturaaliset ihanteet ovat yksi tyypillisimmistä syistä pallean toimintahäiriöille. Muita syitä ovat muun muassa krooninen stressi ja krooniset kiputilat.

Mitä voin itse tehdä?

Hengityksen toimintaa voit itse tunnustella asettumalla selinmakuulle ja laittamalla toisen käden rintakehän päälle ja toisen navan alle vatsan päälle. Hengitä mahdollisimman normaalisti.

Vain alemman käden pitäisi liikkua hengityksen mukana.

breathe-wrong

Ei näin…

breathe-in

…vaan näin!

Jos saat rintakehän pidettyä rennosti paikallaan, voit siirtää molemmat kädet hieman kylkien puolelle tunnustelemaan. Liikettä pitäisi tuntua tasaisesti molemmilla puolilla hieman ulospäin.

Vatsamakuulla samaa asiaa voi arvioida tunnustelemalla, liikkuuko napa tiukemmin lattiaa vasten aina sisäänhengityksellä.

Jo pelkkä muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja sen tietoinen ohjaaminen saa monella positiivisia asioita aikaan. Keskivartalon hallinta ja lihaskireydet selän ja niskan alueelta helpottuvat usein huomattavasti. Tämän voi perustella sekä hermoston virittyneisyyden laskemisella että pallean paremman toiminnan luoman refleksiivisen keskivartalon tuen perusteella.

Tällä pääsee pallean treenaamisessa alkuun. Tarkemman pallean toiminnan arvioinnin suorittamiseksi suosittelen ammattilaisen avustusta. Siitä voi saada apua moniin vaivoihin!

– Jani


Voit varata ajan fysioterapiaan tästä »

Reset- kehonhuoltotunneillamme keskitytään myös hengitysharjoituksiin ja pallean toimintaan, voit lukea lisää valmennussalimme toiminnasta täältä »

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: