Harjoitejatkumot & maailman parhaat toiminnalliset harjoitteet

Viime elokuussa tuli vierailtua toista kertaa putkeen Los Angelesissa ja Perform Betterin järjestämässä Functional Training Summitissa. Tapahtumassa on tarjolla neljän päivän ajan aikamoista tykitystä valmennus- ja kuntoutuspuolen huippunimiltä sekä teoriassa että käytännössä. Molemmilla kerroilla infromaatioähky on ollut valtava ja innostus Optimoven toiminnan kehittämiseen sitäkin suurempi.

Pari seuraavaa blogitekstiä käsittelevät Summitissa kuultuja ja opittuja asioita.

#bestintheworld

#bestintheworld

Essentials of Coaching & Training Functional Continuums – Gray Cook, Lee Burton, Dan John
  • Harjoitusohjelman rakentaminen ja yksilöiminen helpottuu jos voimme jakaa harjoitusohjelmaan kuuluvat liikkeet selkeisiin kategorioihin ja näiden kategorioiden sisällä luomaan selkeän jatkumon helpoimmasta harjoitteesta vaikeimpaan.
  • Jos näiden kategorioiden ja asiakkaan liikkumiskyvyn testauksen / arvioinnin välillä on selkeä yhteys, voidaan tältä pohjalta rakentaa hyvä harjoitusohjelma myös asiakkaalle, jolla jokin liike tuottaa kipua.
  • Esimerkiksi voidaan ottaa vaikkapa maastaveto tai (oikein tehty) kahvakuulaheilautus. Näitä liikkeitä voidaan pitää jatkumon loppuna, eli kategoriansa tehokkaimpana liikkeenä. Kategoria voidaan näiden liikkeiden ollessa kyseessä nimetä vaikkapa lonkkapainotteiseksi alavartaloliikkeeksi. Toinen alavartaloliikkeiden kategoria on polvipainotteiset liikkeet, esimerkiksi kyykkyharjoitteet. Jos nämä erotellaan vielä yhden ja kahden jalan kategorioihin niin meillä on jo käsissämme erinomaisen harjoitusohjelman alavartalotreeniin palaset.
Jatkumolle mahtuu monta eri varaatiota. Variaatio ei ole yhtä kuin progressio.

Jatkumolle mahtuu monta eri variaatiota. Variaatio ei ole yhtä kuin progressio!

  • Joidenkin asiakkaiden kanssa voidaan lähteä suoraan harjoittelemaan näitä korkeimman tason liikkeitä, joidenkin ei. Turhalta arvailulta, ajan hukkaamiselta ja potentiaalisilta haitoilta voidaan useimmissa tapauksissa säästyä testaamisen perusteella. Käytetäänpä vertauskuvana palapeliä:
  • 1. Onko asiakkaalla liikeen hyvään toteuttamiseen (valmis palapeli) vaadittava liikkuvuus (palapelin palaset) olemassa? Jos palasia ei ole, on palapeliä hyvin hankala koota. Toisin sanoen, jos takareidet kiristävät niin paljon ettei hyvään maastavedon lähtöasentoon ole mahdollista päästä, ei mikään määrä ystävällistä suostuttelua tai huutamista tai muun tyylistäkään valmentamista asiaa korjaa.
  • ”Don’t try to coach what can’t be coached.”

  • 2. Jos tiedetään että palaset (liikkuvuus) ovat olemassa, onko palapeli asiakkaalle SOPIVAN haastava? Kaikki eivät pysty lähtemään tuhannen palan pelistä liikkelle vaan vaaditaan ensin harjoittelua hieman helpommalla tasolla. Liian haastavassa pelissä tulee helposti virheitä, palasia menee vääriin paikkoihin, joudutaan purkamaan ja taas yrittämään uudestaan. Tuloksena on helposti turhautumista ja ajan hukkausta. Liian helpot pelit taas eivät haasta eivätkä kehitä. Sopiva peli on haastava, mutta mahdollinen kun tarpeeksi yrittää. Kun sadan palasen pelejä on muutama koottuna, voidaan ottaa seuraava askel kohti lopullista tavoitetta.
  • ”If you don’t own the deadlift, you’ll always be overcoaching the swing.”

  • Jatkumon alkupäästä vielä ennen liikkuvuuden vaatimuksia löytyy yksinkertainen kysymys: kipua vai ei? Jos liikemalli tuottaa kipua, ei sitä tule harjoittaa. Vaste kivuliaan liikemallin treenaamiseen on yleensä vain lisää kipua ja virheellisen liikemallin oppimista. Näissä tapauksissa valmentajalle vastuullisin ja asiakkaalle paras tapa on ottaa härkää sarvista ja lähteä selvittämään ja hoitamaan kivun syytä terveydenhuoltoalan ammattilaisen kanssa. Tämä ei tarkoita harjoittelun loppumista, vaan fiksua muokkaamista samalla kun ongelmaa hoidetaan. Parhaassa tapauksessa ollan hyvin pian taas normaalin harjoitusohelman parissa matkalla tavoitteita kohti. Jos kipua ei hoideta, joudutaan todennäköisemmin ottamaan kiertoteitä toisensa perään kunnes matka jossain vaiheessa joudutaan keskeyttämään ennen määränpäätä.
  • Asioista joita jokaiseen harjoitusohjelmaan olisi hyvä lisätä: kantaminen, roikkuminen ja lattiatasossa tehtävät harjoitteet. Nämä kaikki ovat oikein tehtynä loistavia oikean asennon ja linjauksen opettajia sekä antavat stabiloiville lihaksillemme juurikin sellaista ärsykettä kuin ne kaipaavat.
  • Lattiatasossa treenaamiseen (ja sieltä ylöspääsemiseen) liittyen mielenkiintoinen statistiikka Dan Johnilta kaatumisten suhteen:

The best functional exercises in the world – Gray Cook
  • Jos syöt ruokaa riittävän määrän ja riittävän monipuolisesti, ei lisäravinteille pitäisi perusterveyden näkökulmasta olla tarvetta. Jos sinulla on joku sairaus joka vaatii esimerkiksi raudan tai b-vitamiinien käyttöä lisäravinteena, niin silloin ne ovat tietysti tarpeen. Jos treenaat tiettyä lajia kahdesti päivässä selkein kilpailullisin tavoittein, voi erilaisista lisäravinteista olla selkeä apu.
  • Samaa logiikkaa voidaan käyttää liikkumisen suhteen. Jos liikut riittävän määrän ja riittävän monipuolisesti, ei ”korjaaville harjoitteille” pitäisi olla tarvetta. Jos sinulla on joku selkeä ongelma liikkumiskyvyssäsi, niin silloin spesifit korjaavat harjoitteet (esim. lonkan liikkuvuus, keskivartalon hallinta) ongelman korjaamiseksi ovat tietysti tarpeen. Jos treenaat tiettyä lajia kahdesti päivässä selkein kilpailullisin tavoittein, voi erilaisista spesifeistä harjoitteista mm. lihastasapainon kannalta olla selkeä apu.
  • Valitettavasti riittävä määrä ja monipuolisuus ei hirveän usein toteudu nykyisissä elinoloissamme. Nyt ei puhuta vain siitä mitä liikkeitä salilla teemme vaan päivittäisestä liikkumisesta kokonaisuudessaan. Kehityksen mukanaan tuomat mukavuudet tukevat ja passivoivat kehoamme aivan liikaa ja ovat yksi syy vallalla oleviin terveysongelmiimme. Tämän takia meidän pitää ”lisäravita” liikkumistamme erilaisilla treenimuodoilla. Valitettavan usein nämä treenimuodotkaan eivät kuitenkaan ole riittävä vastapaino passiiviselle elämäntyylille. Jos ne olisivat, ei termiä ”toiminnallinen harjoittelu” todennäköisesti olisi edes olemassa.
  • Yksittäistä kaikille parasta toiminnallista harjoitetta ei ole olemassa. Sellainen voi kuitenkin olla olemassa tietylle yksilölle tietyllä hetkellä. Tuon toiminnallisen harjoitteen tulisi kaikkein tehokkaimmin parantaa kyseisen yksilön toimintakykyä hänelle spesifissä tehtävässä. Tuo tehtävä on todennäköisesti hyvin erilainen 20-vuotiaalla urheilijalla kuin 50-vuotiaalla toimistotyöntekijällä.
  • Kaikkein paras harjoite olisi monesti vaakakupissa negatiiviseen suuntaan painavan asian eliminointi tai edes keventäminen. Jos molemmille puolille vain lisätään tavaraa, voi koko vaaka romahtaa… ”1st – delete the negative, 2nd – add corrective strategies”
  • ”Monen juoksijan vaivoja saataisiin ennaltaehkäistyä ja sitä kautta suorituskykyä parannettua jos pienikin osa perinteisestä juoksutreenistä korvattaisiin ylämäkijuoksulla ja hyppynarulla.”
  • ”Kerro yksikin haastava asia, jota kokeillessasi onnistuit ensimmäisellä kerralla? Melko harvinaista. Me opimme virheistä. Kehittävien harjoitteiden ei ole tarkoituskaan onnistua täydellisesti ensimmäisellä kerralla. Se tarkoittaisi ettei siinä ollut haastetta, jolloin se ei myöskään kehitä.”
  • ”Näytä ensin, että pystyt pitämään asennon, linjauksen, tasapainon ja koordinaation hyvänä. Lisää vasta sitten kuormaa, nopeutta ja kestävyyttä!”

Näyttökuva 2015-03-22 kello 10.18.01

———

Näihin mietteisiin päätetään osa 1. Jatkoa seuraa…

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: